Проблеми зайвої ваги останнім часом турбують не тільки жінок і чоловіків. Особливо це стосується «традиційних» проблемних зон. Тому в даній статті ми наведемо досить прості, але ефективні вправи, які допоможуть прибрати складки з живота і боків. Дотримуючись запропонованих нижче інструкцій для схуднення, ви зможете привести себе у форму звичних вам домашніх умовах за кілька тижнів.
Прошарок жирових відкладень, утворює складки в області боків, живота і спини прибирається досить складно і протягом тривалого проміжку часу. Тому для посилення ефекту рекомендується поєднувати фізичні жиросжигающие вправи з правильним харчуванням, активним способом життя.
Зміст
- Рекомендації, необхідні для домашніх тренувань
- Комплекс вправ
- Частина 1
- Частина 2
- Додаткові методи для видалення жиру з проблемних місць
Рекомендації, необхідні для домашніх тренувань
Докласти максимум зусиль для того, щоб позбавитися від зайвих сантиметрів в талії на боках і животі, недостатньо. Необхідно підібрати найбільш ефективні вправи для живота і боків, а також переглянути свій раціон. При комплексному підході в домашніх умовах можна всього за 2-3 місяці отримати рельєфні лінії і плоский накачаний живіт, як на фото у спортивних журналах.
В першу чергу, допомагає придбати підтягнуті форми регулярність. Тому, якщо ви хочете отримати максимальний ефект схуднення в проблемних зонах, виконуйте комплекс фізичних занять регулярно. При цьому вправи необхідно починати з розминки і кардионагрузок, потім переходити до розтяжок і завершувати тренування силовими заняттями.
Для жінок і чоловіків існують спеціальні вправи від живота і боків. Виконуючи їх, можна одночасно стимулювати спалювання жирів і зміцнювати м’язи, формуючи з проблемної зони красивий рельєф. Це головна відмінність подібних занять від звичайних силових навантажень і простих розминок.
Дотримуватися жорсткої дієти під час схуднення боків і живота не рекомендується. Досить буде скоротити вживання жирної їжі і фастфуду, солі, цукру, газованих напоїв, гострих приправ і мучного. Також доречним буде обмежити себе від копчених і солоних продуктів, так як вони здатні викликати в організмі застій рідини. Настійно рекомендується прибрати шкідливі звички (алкоголь, куріння).
У той же час, свій раціон можна розбавити:
- свіжими фруктами і овочами;
- крупами і злаками;
- рибою;
- нежирним м’ясом (птиця, кролі).
Комплекс вправ
Щоб отримати плоский живіт, тонку талію і рельєфні боки в домашніх умовах, ми пропонуємо спеціальний комплекс вправ. Ділиться він на дві частини і підходить як для жінок, так і для чоловіків. Виконувати ці вправи рекомендується через день.
Частина 1
Ця частина включає вправи, спрямовані на те, щоб якомога швидше прибрати з живота складки, зайвий жир, в’ялість.
Приймаємо початкове положення – лежачи на спині. Руки дивляться вгору долонями заводимо за голову, але не скріплюємо їх. Ноги тим часом згинаємо в колінах, стопи залишаючи на ширині плечей, коліна – з’єднуючи. Роблячи видих, необхідно піднімати корпус, намагаючись торкнутися носом колін, роблячи вдих – опускати корпус на підлогу. Базові вправи для новачків потребують близько 10 повторень для жінок та 15 – для чоловіків. Для людей з більш високими фізичними можливостями можна сміливо виконувати по 20 разів і більше.
Подібні вправи допомагають не тільки підкачати м’язи і зробити живіт плоским, але і прибрати жир з боків, чому їх і називають «жиросжигающие». Вихідне положення – лежачи на спині. Руки долонями вниз кладемо під сідниці. Ноги слід залишити зведеними разом і прямими. Виконуємо «ножиці», піднімаючи п’яти на висоту не більше 15 см, а плечі притискаємо до підлоги. Потрібно виконувати ці маніпуляції по 10 повторів, збільшуючи кількість заходів до 3-х.
Прибрати жир з боків і живота можна, виконуючи по 10 повторів наступної вправи.
Вихідне положення – лежачи прямо на боці, одна рука повинна бути під головою, а друга – долонею стосуватися підлоги перед животом. Потрібно одночасно піднімати обидві ноги якомога вище над підлогою, повертаючись у вихідне положення. Зробивши 10 повторів, можна перевертатися на інший бік. При виконанні вправи потрібно намагатися виконувати всі повільно.
Для виконання наступного заняття потрібно зайняти положення лежачи на підлозі, з прямими ногами та витягнутими вздовж тіла прямими руками. Видихаючи, слід повільно піднімати таз вгору, намагаючись при цьому втягувати живіт. На вдиху можна повертатися у вихідне положення. Виконуючи ці маніпуляції, намагайтеся затримувати таз вгорі на 20-30 секунд і робити по 10 повторів в 2 заходу.
Частина 2
Нижче описані прості та ефективні жиросжигающие вправи, які призначені для боків. Виконуючи їх, ви отримаєте плоский живіт і пружні рельєфні боки. Відмінно підходять ці заняття для жінок і чоловіків. Для домашніх умов – це відмінний варіант привести себе у форму через 1-2 місяці.
Вихідне положення – стопи ніг розташувати трохи ширше, ніж лінія плечей, ноги злегка зігнути в колінах, а руки завести за голову і зімкнути «замком». Бажано корпус трохи висунути вперед. У такому положенні необхідно повільно робити нахили – спочатку вліво, потім вправо.
Потрібно стежити, щоб у провесе виконання корпус залишався рівним, не повертати його і не прогинати тому.
Можна здійснити 3 підходи по 10 повторень.
Щоб в домашніх умовах досягти найбільш бажаного ефекту від вправ і схуднення, вам не обійтися без цього: прийміть положення лежачи на підлозі, завівши руки за голову і скріпивши їх в замку. Потім потрібно поставити ліву п’ятку на праве коліно і піднімати корпус, намагаючись торкнутися лівим ліктем коліна правої ноги. Після цього можна повернутися у вихідне положення і поміняти «місцями» нижні кінцівки.
Ці заняття досить прості, але не менш ефективні. І можуть бути включені в комплекс вправ, що дозволяють прибрати боки, для жінок і для чоловіків. Вихідне положення – лежачи на підлозі, стопи на ширині плечей, ноги зігнуті в колінах. Піднімаємо руки, направляючи їх прямо вгору, і починаємо тягнутися ними по черзі до люстрі. Виконуючи дані маніпуляції необхідно стежити, щоб лопатки відірвалися від підлоги.
Жиросжигающие тренування зазвичай включають вправи для схуднення живота і боків, які в домашніх умовах можна виконувати наступним чином: приймаємо початкове положення лежачи на спині на підлозі. Потрібно зігнути Ноги в колінах і злегка підтягти стопи до сідниць. Руки потрібно випрямити і покласти рівно вздовж тулуба. Виконуємо скручування. Для цього плечі намагаємося притиснути до підлоги, а коліна спочатку опустити на підлогу з правого боку, потім – з лівої.
Максимальний ефект як для жінок, так і для чоловіків, ця тренування принесе за умови, що маніпуляції будуть виконуватись повільно, і плечі не будуть відриватися від підлоги.
Пропонуємо вам також ознайомитися з відео, яке навчить, як в домашніх умовах прибрати боки і обвислий живіт.
Додаткові методи для видалення жиру з проблемних місць
Основа схуднення – це не тільки фізичні вправи і правильне харчування. Це також активний спосіб життя і присутність щоденних спортивних навантажень. В домашніх умовах можна організувати додаткові заняття. Як правило, це не тільки прості, але ефективні вправи для схуднення живота і боків:
- кожен день протягом 30-60 хвилин крутите обруч;
- робіть неглибокий присідання і нахили;
- стрибайте на скакалці щодня по 5-30 хвилин.
Ефективним і для представниць слабкої статі, і для чоловіків, стане самомасаж проблемної зони. Так, наприклад, щоб швидше дочекатися схуднення в області живота і боків, можна робити щипковий і водний масаж.
Перший варіант вважається розігрівом. Після нього можна починати виконувати жиросжигающие фізичні вправи. Другий варіант буде більш актуальним після тренування. За допомогою душу можна масажувати струменем води не тільки живіт і боки, але й інші проблемні місця.
Звичайно, заняття в умовах тренажерного залу під керівництвом особистого тренера будуть більш ефективними. Але якщо використовувати описані вище вправи за умови регулярного виконання, в домашніх умовах за кілька тижнів можна зробити собі плоский живіт, «осину» талію і прибрати непривабливі складки.
