Зміст:
Шийний відділ хребта
- Грудний і поперековий відділи хребта
Верхній плечовий пояс
Ліктьові
Суглоби зап’ястя
Тазостегнові
Нижче слід комплекс тестів на рухливість суглобів, розроблений російським фахівцем Ф. Л. Доленко. Якщо ви хочете бути здоровим і активно працювати, вам слід виконувати ці правила. Само собою зрозуміло, що описаний рівень недостатній для деяких видів спорту, на кшталт гімнастики або скелелазіння. І так розглянемо вправи для суглобів всього тіла.
Шийний відділ хребта
Нахиліть голову вперед. Ваш підборіддя повинен торкнутися грудей.
Нахиліть голову назад, не затискаючи шию. Якщо ви стоїте прямо, ви повинні мати можливість подивитися на стелю в місці, що знаходиться трохи позаду вас.
Нахиліть голову вправо, а потім вліво, дивлячись у дзеркало. Якщо ви намалюєте вертикальну лінію через верхівку верхнього вуха, мочка нижнього юшка повинна буде знаходитися дуже близько до цієї лінії.
Поверніть голову направо, а потім наліво. Ви повинні зуміти подивитися точно направо або наліво, не рухаючи очима.
Грудний і поперековий відділи хребта
Встаньте спиною до стіни недалеко від неї. Витягніть руки, зігнувшись тому (подивіться Секрети безпечного згинання тому!), і торкніться ними стіни. Чим далі ви стоїте від неї, тим краще. Не забудьте найняти «коригувальника прицільного вогню, щоб не розбити голову об стіну.
Нахили в сторони. Встаньте правим боком до стіни. Підніміть пряму ліву руку і согнитесь точно вбік до стіни, не скручуючись. Чим нижче ви можете торкнутися стіни, не втрачаючи рівноваги, тим краще ваш результат. Повторіть вправу в іншу сторону
Верхній плечовий пояс
Всі тести для плеча виконуються, коли ви стоїте прямо, майже стиснувши ноги разом.
З’єднайте лопатки, поки вони не стикнуться.
Висуньте обидва плеча вперед, хоча б на рівень грудини.
Підніміть плечі до рівня підборіддя. Оцініть результати з допомогою дзеркала.
Візьміть палицю широким хватом. Тримаючи руки прямими, підніміть їх за голову і продовжуйте обертати, поки палиця не торкнеться нижній частині спини. Чим ближче ви можете зробити хват, тим різноманітнішою ваші плечі. Будьте обережні: якщо ви занадто честолюбні, легко отримати травму! Подивіться зміщення точки плеча в розділі вправ.
Ліктьові
Витягування ліктя. Просто витягніть руку. Ваша рухливість ідеальна, якщо передпліччя формує пряму лінію з верхньою частиною руки. Ви не в змозі повністю випрямити лікоть? Можливо, у вас це вроджене, тоді це навряд чи можна виправити. Цікаво, що правила пауерліфтингу визначають, що спортсмен, який не може заблокувати лікті через структури кісток, повинен повідомити про це посадових осіб перед змаганням. Інакше на лаві для жиму лежачи загориться червона лампочка, що означає вимогу випрямити руки і закінчити підйом ваги. З іншого боку, якщо ваші лікті прогинаються назад за пряму лінію, проведену через верхню частину рук, у вас є серйозна проблема, яка може і повинна бути встановлена. Надмірно разгибающиеся лікті легко вразливі. Вам допоможуть силові вправи, наприклад віджимання, різні преси та опори на зразок стійки на кистях. Російський досвід показує, що дуже допомагає біг на лижах по пересіченій місцевості.
Пронація і супінація передпліччя. Покладіть передпліччя на стіл перед собою, зігнувши лікті під кутом 90 градусів. Ви повинні зуміти покласти долоню плазом, а потім повернути передпліччя зсередини назовні і притиснути тильну сторону кисті до поверхні.
Суглоби зап’ястя
Якщо можете, активно згинайте зап’ясті, використовуючи тільки м’язове зусилля, без тиску іншою рукою або допомога іншим об’єктом, при цьому кисть повинна бути перпендикулярна передпліччю.
Щоб перевірити свою розтяжку зап’ястя, або прогин назад, прийміть положення, як при віджиманні. Ваші передпліччя повинні залишитися вертикальними, в той час як долоня плоско упирається у підлогу і лікті «замкнені».
Наведіть зап’ясті, тобто зігніть її вперед передпліччя з боку мізинця, тримаючи при цьому пальці прямими. Перший суглоб великого пальця повинен знаходитися на лінії, що з’єднує зап’ясті з ліктем.
Тазостегнові
Ляжте на спину і зігніть стегно, підтягуючи коліна до грудей. Ви повинні торкнутися грудей або живота.
Відведення стегна. Початково тест Доленко припускав, що ви стоїте прямо, а дитина розводить ваші ноги настільки широко, наскільки це можливо. Я вважаю, що цей тест буде неприйнятно небезпечним, і пропоную, щоб ви перевірили себе самі, сівши на підлогу. Розставте прямі ноги настільки широко, наскільки можливо, потім витягніть руки і відзначте, як далеко знаходяться внутрішні поверхні ваших ніг від кінчиків пальців. Якщо розмах «ваших крил» відповідає відстані між ногами, все просто відмінно.
Пообертайте стегнами або поверніть пряму ногу, а потім проти годинникової стрілки, стоячи в снігу або піску. Тримайте коліно напруженим і не вивертайте його. Повторіть з іншою ногою. Ваші сліди повинні утворити щось, близьке до ромба.
Витягування коліна. В ідеалі коліно повинно випрямлятися до точки, коли гомілку і стегно утворюють пряму лінію. Вроджене неповне випрямлення коліна не може бути виправлено.
Рух в колінному суглобі з боку в бік і його обертання зазвичай дуже обмежена, але при цьому важливо для стану ніг. Оскільки меніски та зв’язки дуже вразливі, російські фахівці, зокрема Володимир Петров, зазвичай, не рекомендує пряму тренування на рухливість колінного. Замість такого тренування, що включає обертання гомілки, приведення і відведення, вони пропонують ходьбу та біг підтюпцем по нерівній поверхні, особливо босоніж. Вони також радять включити в систему занять ігри, які вимагають частої зміни напряму, типу футболу, присідання і випади з обтяженням, біг на лижах по пересіченій місцевості і піший туризм з рюкзаком.
Російські вчені попереджають, що ви не зможете прибрати О-подібне викривлення ніг, якщо про це не подбали в ранньому віці ваші батьки. Люди, у яких є такий дефект, особливо схильні до пошкоджень при різного роду стрибках.
Господа, навіть при тому, що дами в принципі мають на 20-25% кращу рухливість в суглобах, ніж ви, не використовуйте цей факт як виправдання своїх рухів, схожих на ходу астронавти «Аполлона» у скафандрі. Вперед і з піснею!
