Починайте роботу над шпагатом з трьох підходів вправи «Ключі до шпагату». Ви відзначите негайне збільшення обсягу рухів.
І в будь-якому випадку, це вправа на шпагат просто супер для ваших стегон.
Техніка виконання
Прийміть позу «Бойовий шпагат»: пальці передньої ноги спрямовані вгору, а задня нога лежить на внутрішній поверхні стопи. Коліна повинні залишатися прямими весь час виконання вправи! В іншому випадку ви можете отримати травму, виконуючи ці рухи, якщо розслабите квадрицепси і дозволите колін прогнутися.
Переносячи вагу тіла з ніг на кулаки чи кисті, розверніться на п’ятах і винесіть вперед інший бік. Більшість людей, яким ще далеко до повного шпагату, повинні спиратися руками на стільці, а не на підлогу.
Побачите, що вам доведеться трохи підніматися, щоб уникнути замикання кульшового суглоба, коли ви міняєте напрямок. Це нормально, але вважайте для себе обов’язковим глибше опускатися по мірі виконання руху.
Відштовхніть стіну від себе п’ятою, коли ви виносите вперед інший бік, або тягніть стегна з суглобів. Крім того, рухайте стегна вперед, напружуючи м’язи сідниць. У ході виконання вправи для шпагату виконуйте ритмічне м’яке розгойдування стегон вперед у різних положеннях, це буде реально розслабляти стегна — запитайте будь-якого російського гімнаста.
Ще один крутий варіант тренування рухливості кульшового суглоба для дуже гнучких людей — перекочуватися між переднім та боковим шпагатом.
