Кардіовправи це аеробні вправи, які дозволяють значно збільшити частоту серцевих вправ. Зазвичай метою таких вправ є тренування серцево-судинної системи, а також схуднення. Часто їх використовують для загального зміцнення організму. Величезним плюсом кардіотренувань є те, що вони прискорюють всі обмінні процеси в організмі, що допомагає позбавитися від зайвих запасів жиру і оновити своє тіло.
До мінусів кардіотренувань відносять той факт, що вже через годину інтенсивних навантажень в якості палива організм починає використовувати власний білок. Саме тому люди, які багато часу приділяють кардиотренировкам, рідко мають об’ємні м’язи, частіше вони бувають худенькими і жилавими.
Зміст
- 1 Звичайне кардіо – найбільш поширений вид кардіотренувань
- 2 Високоінтенсивне кардіо
- 3 Кардіотренування у формі інтервального тренінгу
- 4 Користь кардіовправ
- 5 Правила виконання кардіотренувань
- 6 Кардіовправи в домашніх умовах (Відео:»Інтенсивна кардіотренування будинку»)
Звичайне кардіо – найбільш поширений вид кардіотренувань
Найчастіше під кардиотренировками розуміють тривалі тренування з порівняно низькою інтенсивністю. Їх тривалість не буває менше півгодини, зазвичай до години і навіть більше. Найчастіше в якості таких тривалих кардіотренувань вибирають їзду на велосипеді, біг підтюпцем, плавання та інші схожі види навантажень. Під час такого тренування ви зазвичай можете розмовляти і глибоко дихати, не втомлюючись і не перериваючи тренування для відпочинку.
Інтенсивність тренування залежить від рівня фізичної підготовки. Людям зі слабкою фізичною підготовкою і/або великою кількістю зайвої ваги варто вибирати звичайну ходьбу. Поступово інтенсивність тренувань можна підвищувати, переходити, наприклад, на біг підтюпцем. Під час таких простих і монотонних навантажень калорій спалюється не багато, зате енергія виробляється в основному за рахунок спалювання жиру, який може стати джерелом нездужань.
Високоінтенсивне кардіо
Як можна здогадатися з назви, такий вид тренування передбачає більш високу інтенсивність навантажень, що тягне за собою скорочення часу тренування. Зазвичай тривалість такого тренування не перевищує півгодини. В якості вправ для такого виду кардіотренування можна вибирати той же біг або їзда на велосипеді, просто виконувати їх з підвищеною активністю. Під час такого виду тренування зазвичай не буває можливості розмовляти.
Високоінтенсивна кардіотренування допомагає за короткий час спалити багато калорій, але ця енергія виходить не з жиру, а з глікогену та АТФ. За своїм впливом на організм такі тренування порівнянні з силовими. Вони ідеально підходять тим, хто хоче підтягнути або підкачати м’язи, але позбутися існуючих жирков за допомогою високоінтенсивного кардіо буде важко.
Кардіотренування у формі інтервального тренінгу
Цей варіант кардіо пропонує чергувати періоди високої інтенсивності навантажень з фазами «відпочинку». Це не означає, що вам треба пострибати, а потім полежати. Суть інтервального тренінгу полягає в тому, що частина часу тренування ви викладаєтеся на всі сто відсотків, а частина тільки наполовину. Тривалість цих періодів залежить тільки від фізичної підготовки людини та його побажань.
Новачки, які тільки починають тренуватися, можуть чергувати біг підтюпцем і швидку ходьбу. Більш сильні спортсмени можуть чергувати спринт і біг підтюпцем. Фактично можна виконувати будь-які кардіовправи або вправи з тактичної фітнесу, чи просто чергувати їх інтенсивність. У періоди високого навантаження необхідно прикладати для виконання вправи всі сили. Якщо ви все робите правильно, то в такі періоди розмовляти не зможете зовсім.
Так як такі тренування припускають дуже високу інтенсивність навантажень, то в першу чергу в якості джерела енергії буде використовуватися глікоген і АТФ. Крім того, протягом доби після тренування метаболізм буде залишатися підвищеним. Це означає, що калорії будуть згоряти не тільки вчасно тренування, але ще й добу після неї, підвищеними темпами. Це найбільш ефективний вид тренувань для формування красивої фігури, але і найбільш важкий.
Користь кардіовправ
Кардиоупражения допомагають схуднути, підтягти або підкачати м’язи і зміцнити серцево-судинну систему. Тим, хто хоче схуднути, важливо вибирати кардіовправи з низькою інтенсивністю або комбінувати їх з високоінтенсивними навантаженнями. Якщо ви знаєте, що отримали з їжею багато вуглеводів, то можна провести невеликий високоінтенсивний тренінг, щоб спалити їх, а потім перейти на вправи з низькою інтенсивністю, щоб позбутися вже існуючих жирових запасів і зміцнити м’язи. Але не треба займатися дуже довго, так як може постраждати білок, необхідний для будівництва м’язів.
Для зміцнення серцево-судинної системи варто вибирати інтервальний тренінг або комбінувати вправи різної інтенсивності. Зазвичай такі тренування бувають не довше півгодини і максимально позитивно позначаються на роботі серцевого м’яза. Новачки ж можуть обирати низькоінтенсивне тривалі навантаження «на витривалість», це можуть бути тривалі прогулянки або біг підтюпцем.
Якщо ви хочете сформувати красиву фігуру з опуклими м’язами, то навантаження повинні бути досить інтенсивними, але не надто тривалими. Перший час при такій тренуванні організм спалює запас глікогену, а потім переходить до жиру. Якщо займатися досить довго, то жир згоряє, а обсяг м’язів паралельно збільшується. Але занадто довго тренувати теж не треба, так як може почати спалювати білок.
Правила виконання кардіотренувань
Для того щоб кардіовправи приносили максимум користі, необхідно слідувати декільком простим правилам, які, до речі, можуть стати в нагоді шанувальникам будь-якого виду спорту. Перше правило стосується тривалості тренування. Вона повинна бути не менше півгодини, але не більше години. Якщо вам хочеться займатися довше, то тренування можна розділити на два підходи, по 30 або 40 хвилин. Друге правило стосується інтенсивності навантажень. Їх необхідно постійно збільшувати, так як організм дуже швидко звикає до навантажень і результативність тренувань зменшується.
Головний показник інтенсивності і ефективності кардіотренувань – це частота серцевих скорочень. Щоб зрозуміти, чи достатньо інтенсивно ви тренуєтеся, необхідно від максимальної частоти серцевих скорочень (220) відняти ваш вік. Це буде максимальна частота серцевих скорочень, допустима для вашого віку. А для нормальної інтенсивності тренування досить 60-70 відсотків від максимуму. Це означає, що для середньостатистичного тридцятирічного людини нормальний пульс під час тренування повинен становити 114-133 удару на хвилину.
І третє правило – регулярність і послідовність. Якщо ви вирішили займатися, то робити це потрібно регулярно – щодня, через день і т. д. також необхідно пам’ятати, що починати тренування слід з розминки, потім підвищувати інтенсивність до максимуму і під кінець знову знижувати. Збільшення навантажень повинно проходити повільно і послідовно.
Кардіовправи в домашніх умовах (Відео:»Інтенсивна кардіотренування будинку»)
Одним з головних переваг кардіовправ є те, що для їх виконання не потрібно багато спеціального інвентарю. Їх легко можна виконувати вдома і економити на відвідування спортзалу. При цьому кардіовправи одні з найбільш безпечних, ризик травмування при їх виконанні мінімальний. Незважаючи на дешевизну і простоту ці вправи є одні з найбільш ефективних, так як в процесі їх виконання задіюються всі основні групи м’язів.
Якщо ви вирішили виконувати кардіовправи будинку, то перед початком не забудьте провести розминку. Для розминки ідеально підійде ходьба, ходьба з високим підняттям колін, нахили і випади. В основну частину тренування можуть увійти стрибки, стрибки з махами руками, стрибки з випадом, скручування і вистрибування. Закінчувати тренування можна тим же бігом або ходьбою.
Якщо є фінансова можливість і площа квартири дозволяє, то можна купити велотренажер або орбітрек. Це тренажери, які ідеально підходять для кардіотренувань. А в теплий час роки можна бігати на вулиці, виконувати будь-які вправи і навіть трохи загартовуватися. Головне — не лінуватися і працювати з повною віддачею, а ваше тіло відповідь легкістю і відмінним самопочуттям.
