Кардіо тренування для схуднення

Читайте у статті:

• Принцип дії кардіо вправ для схуднення
• Кардіо для схуднення: правила виконання вправ, техніка, протипоказання
• Кардіо тренування для схуднення: відгуки схудлих і лікарів, результати

Кардіо тренування для схуднення: спалюють жир в проблемних місцях

Кардіо вправи для схуднення – відмінний спосіб не тільки ефективно знизити вагу, але й оздоровити організм у цілому.

Аеробні (кардіо) навантаження хороші тим, що з великого їх розмаїття людина може вибрати найбільш підходящий вид фізичної активності.

Принцип дії кардіо вправ для схуднення ^

Кардіо навантаження являють собою набір не дуже складних вправ, які потрібно виконувати на протязі довгого часу. Саме такі навантаження можуть прискорювати частоту серцевих скорочень (ЧСС) майже в два рази.

Для розрахунку максимально припустимого підвищення пульсу, слід скористатися простою формулою:

220 – вік = допустима ЧСС.

Існує дуже багато різновидів кардіо тренувань. Найпопулярніші з них:

• Біг. Займатися бігом дуже просто. Для цього немає необхідності витрачати час і кошти на відвідування тренажерного залу, досить надягти зручну одяг, взуття, вийти на вулицю і побігти. Бажано бігати регулярно, але збільшувати навантаження поступово, щоб не зашкодити організму. Рекомендується бігати вранці тричі на тиждень.
• Велоспорт. Починати слід з неспішних і приємних прогулянок на велосипеді, поступово збільшуючи навантаження. Велотренування покращують координацію, тренують практично всі групи м’язів, сприяють зникненню целюліту.
• Плавання.
• Заняття на орбітреку. Орбітрек – відмінний тренажер для занять кардіо для схуднення будинку. Підходить навіть людям, які мають проблеми з хребтом. Перевага такого тренажера полягає в тому, що завдяки програмному забезпеченню можна самостійно регулювати навантаження і, займаючись в своє задоволення, ефективно худнути. За годину такої тренування спалюється приблизно 500 кКал.
• Стрибки на скакалці. Такий простий і недорогий спортивний снаряд може запросто конкурувати з сучасними тренажерами. Годинне тренування дозволяє спалити приблизно 750 кКал при частоті стрибків у хвилину 120.
• Аеробіка. Активні заняття аеробікою сприяють спалюванню 350-400 кКал в годину.

Чергування кардіо-і силових тренувань для схуднення допомагає значно поліпшити результат. Аеробні навантаження сприяють спалюванню жиру в проблемних зонах, а силові – нарощування м’язової маси. Таким чином, людина буде не просто худнути, але і коректувати фігуру. 5 хвилин перед силовий тренуванням і 20 хвилин після неї слід приділити кардіо навантаження.

Незважаючи на високу ефективність, кардіо вправи для схуднення в домашніх умовах мають деякі протипоказання:

• гіпертонія;
• перенесений інсульт або інфаркт;
• захворювання колін;
• наявність міжхребцевої грижі;
• ожиріння, астма, варикозне розширення вен.

Кардіо для схуднення: правила виконання вправ, техніка, протипоказання ^

Вправи для схуднення кардіо: правила виконання

Перед початком будь-яких кардіо тренувань бажано проконсультуватися з фахівцем, щоб не завдати шкоди здоров’ю.

Ефективні кардіо вправи для схуднення мають свої особливості та переваги:

• збільшують фізичну силу і витривалість;
• збільшують пропускну здатність легень;
• виводять з організму токсини та інші шкідливі речовини;
• роблять тіло гнучким;
• знижують артеріальний тиск і рівень холестерину в крові;
• ефективно спалюють жирові відкладення.

Кардіо вправи для схуднення дівчатам

Якщо дівчина бажає схуднути за допомогою кардіо тренувань, їй слід ознайомитися з простими правилами:

• Оптимальна частота і час занять – 3-4 заняття в тиждень по 40 хвилин.
• Коли тіло адаптується до навантаження, час і інтенсивність тренування слід поступово збільшувати.
• Виконувати кардіо вправи можна в будь-який час доби: вранці, в обід або ввечері.
• Потрібно контролювати пульс.

Правильне харчування – важлива умова ефективного схуднення. Після тренування можна з’їсти легку білкову їжу, наприклад, шматочок курячої грудки. Перед тренуванням можна з’їсти банан або маленьку порцію каші, щоб зарядитися енергією. Ранкові кардіо вправи потрібно виконувати натщесерце, снідати можна лише через 30 хвилин.

Одяг має бути зручним, не сковувати рухів. Перевагу потрібно віддавати натуральним тканинам. Для занять бігом, танцями або аеробікою потрібно правильно підібрати взуття з товстою пружною підошвою і хорошою фіксацією голеностопа.

Кардіо біг для схуднення

Біг є найбільш простим у виконанні і найпопулярнішим кардіо вправою. Щоб під час бігу спалювалися жирові відкладення, рекомендується бігати підтюпцем, на місці або використовувати інтервальний біг. Оптимальна кількість занять на тиждень – 3.

Під час виконання цього кардіо вправи не варто забувати про диханні. Дихати під час бігу слід животом. Дихання повинне бути глибоким і нечастим, але якщо воно збивається, потрібно бігти повільніше. Вдих треба робити носом, а видих – ротом.

Біг підтюпцем задіює практично всі групи м’язів, але при цьому зменшує навантаження на суглоби. Щоб досягти позитивних результатів, бігати підтюпцем потрібно правильно:

• ногу слід ставити на п’яту, а потім перекочувати на носок;
• швидкість бігу повинна бути трохи більше, ніж при швидкій ходьбі;
• бажано, щоб кроки були короткими;
• руки необхідно зігнути в ліктях, а корпус тримати рівно.

Кардіо для схуднення ніг

Щоб схудли ноги, потрібно використовувати самий простий спортивний снаряд – скакалку. Стрибати на скакалці потрібно щодня хоча б по півгодини.

Вправи зі скакалкою можна запросто урізноманітнити. Можна стрибати спочатку на двох ногах, потім на одного. В сучасних скакалках є вбудовані лічильники стрибків і калорій. Бажано робити по 4-5 підходів в день тривалістю 5 хвилин. За місяць регулярних занять можна позбутися 5 кг.

Кардіо для схуднення живота

Найбільш ефективне кардіо, сприяє спалюванню жирової прошарку в області живота, — інтервальне кардіо. Для схуднення живота чудово підійдуть наступні види фізичної активності: швидка ходьба, біг з високим підніманням колін вперед, обертання обруча, стрибки на скакалці і т. п.

Щоб домогтися бажаного результату, потрібно зробити 5-хвилинну розминку, потім можна чергувати, наприклад, біг та стрибки на скакалці (4 хвилини бігу, 1 хвилина стрибків). Загальна тривалість такої кардіо тренування повинна становити 30 хвилин.

Кардіо вправи для схуднення стегон

Для спалювання жирового прошарку в області стегон підійде їзда на велосипеді, біг і навіть біг по сходах.

Їзда на велосипеді іноді може провокувати не для схуднення, а зростання м’язів з-за великого опору педалей. Для зменшення стегон рекомендується їздити на маленькій швидкості з середнім або малим опором педалей.

Радимо також ознайомитися зі статтею Присідання для схуднення.

Кардіо тренування для схуднення: відгуки схудлих і лікарів, результати ^

Результати схуднення з кардиотренировками будуть залежати від обраного виду навантаження та її інтенсивності. Займаючись регулярно, можна за місяць позбутися від 3-6 кг зайвої ваги.

В інтернеті можна знайти багато захоплених відгуків про схуднення за допомогою кардіо, ось що пишуть наші постійні читачки:

Єлизавета, 23 роки:

«Щоб позбавитися від 5 зайвих кілограмів, я почала бігати. Роблю це в ранковий час. Віддаю перевагу бігу підтюпцем. Мій результат за місяць кардіо тренувань – схуднути на 4 кг».

Наталя, 32 роки:

«Особисто мені позбавитися від зайвої ваги допомогла проста скакалка. Займалася я всього за 5 хвилин 4 рази на день, при цьому намагалася правильно харчуватися, більше рухатися, гуляти на свіжому повітрі. Позитивний результат не змусив себе довго чекати – мінус 3 кг за 2 тижні».

Мілана, 27 років:

«Ось вже рік велосипед для мене є засобом для пересування і для ефективного схуднення. Завдяки велоспорту мої стегна і сідниці стали стрункими і привабливими. Всім рекомендую дану різновид кардіо навантаження».