Заняття йогою сприяють гармонійному розвитку душі і тіла. Вони допомагають шукати гармонію в собі, прислухатися до свого внутрішнього світу. Крім того, йога сприятливо впливає на всі системи організму, покращує самопочуття, призводить м’язи в тонус.
Вагітність аж ніяк не є приводом для припинення занять йогою. Навпаки, багато асани допоможуть вам не тільки привести себе в порядок, але і знайти душевну рівновагу і зняти стрес, адже всім відомо, наскільки вразлива нервова система жінок під час вагітності.
Зміст
- 0.1 Користь йоги для організму під час вагітності
- 0.2 Як правильно займатися йогою під час вагітності, основні рекомендації.
- 0.3 Корисні заняття йогою під час вагітності, основні пози
- 1 Йога для вагітних. Основні вправи.
- 1.1 Протипоказання для занять йогою під час вагітності
Користь йоги для організму під час вагітності
Під час вагітності відбувається перебудова всіх систем організму жінки. Тіло готується виконувати свої нові функції, оберігати і ростити малюка. В цей час йому, як ніколи, потрібна підтримка і ваша допомога. Від фізичного та психоемоційного стану жінки буде залежати перебіг вагітності і пологів.
Користь йоги під час вагітності визначається не тільки тим, що вона допомагає привести тіло в порядок і підготувати його до благополучного виношування дитини та пологах, але й тим, що жінка навчається правильно розслаблятися, знаходить душевний спокій і гармонію з оточуючим світом. Важливо відзначити, що завдяки йозі, можна швидко освоїти техніку дихання, яка допоможе вам розслабитися під час пологів.
Під час занять йогою під час вагітності:
- поліпшується кровопостачання, організм насичується киснем, що допомагає уникнути гіпоксії плода
- розвантажується і розслабляється хребет, зникають болі в спині
- суглоби, м’язи, тканини знаходять податливість, стають пружними
- покращується загальне самопочуття вагітної жінки
- подих тренується
- поліпшується психоемоційний стан
- контролюється вага
- зменшується нудота
Як правильно займатися йогою під час вагітності, основні рекомендації.
Практикувати заняття йогою можна вже з перших місяців вагітності. Однак, важливо зазначити, що перед початком занять, краще проконсультуватися з лікарем, і з’ясувати, чи немає у вас протипоказань.
Під час вагітності слід використовувати спеціальний комплекс вправ, який зводить до мінімуму можливість заподіяння будь-якої шкоди майбутній мамі або дитині.
Займатися треба в спокійній обстановці, в провітрюваному приміщенні. Не слід прагнути до інтенсивних і складних вправ. Ваша мета, в першу чергу, знайти спокій і прогнати негативні думки.
Як правило, виключаються різні вправи на скручування і прогини з положення лежачи. Не слід робити також сильні нахили вперед.
Під час занять ретельно прислухайтеся до власних відчуттів – не повинно виникати напруженості, болю та іншого дискомфорту. У разі його появи, припиніть заняття і відпочиньте. Між асанами робіть невеликі перерви, уникайте почуття напруженості в тілі.
З найбільшою обережністю слід займатися в перший триместр вагітності на терміні до 12-14 тижнів.
Корисні заняття йогою під час вагітності, основні пози
Перед початком занять прийміть зручну позу (наприклад, сядьте по-турецьки), розслабтеся і заспокойтеся, подумки підготуйтеся до початку практики, відчуйте своє тіло і внутрішню зв’язок з дитиною. Кожну асану виконуйте зручний вам час, в середньому, це п’ять дихальних циклів, кожен з яких включає в себе глибокий діафрагмовий вдих і повільний видих.
Під час вагітності список рекомендованих асан істотно скорочується. Серед поз, які ви зможете виконувати (якщо є можливість, то краще під контролем досвідченого інструктора) можна відзначити наступні асани:
Поза метелики
Сядьте і з’єднайте п’яти і ступні ніг, підтягніть їх до живота настільки, наскільки вам буде зручно в цій позі. Руки покладіть на ступні, розслабтеся. Випряміть спину, розтягуючи хребет. Важливо відчути, як ваша спина тягнеться вгору, а сідниці одночасно опускаються вниз. Стегна акуратно розходяться в сторони і розслабляються.
Потім зробіть два-три глибоких вдиху і зіпріться руками об поверхню попереду себе. Голову, плечі, шию слід подати трохи вперед, а плечі і лікті якомога сильніше розслабити.
Зробіть кілька глибоких вдихів животом, повільно подаючись вперед. Прогніться, щоб відчути як розходяться і розслабляються ваші стегна. Відчуйте як сідниці м’яко спрямовуються вниз, до почуття приємного напруги. У цій позі виконайте два-три цикли глибокого дихання.
Для виходу з пози метелики спочатку поверніть руки до свого тіла, а потім потягніться, повертаючи верхню частину тіла у вертикальне положення.
Завдяки цій позі збільшується гнучкість тазу, що буде сприяти сприятливому перебігу пологової діяльності.
Поза кішки і корови
Це основна поза для вагітних, яку практикують для розслаблення навіть ті жінки, які ніколи не чули про йогу. Її також рекомендують лікарі-акушери.
Для початку вам потрібно встати на карачки. Коліна трохи розставте так, щоб вам було комфортно. Долоні знаходяться на рівні плечей, пальці розставлені. Голова мляво звисає. Підігніть пальці на ногах. Неквапливо підверніть сідниці, поки не відчуєте легке і приємне напруження в поперековому відділі. Долонями упріться в підлогу і відчуйте як округлюється ваша спина, починаючи від куприка і закінчуючи шийним відділом хребта, кожен хребець по черзі спрямовується до стелі. Зробіть кілька глибоких вдихів-видихів у цьому положенні. Повільно вирівняйте своє тіло назад.
Розслабте свій живіт, нехай він трохи опуститься до підлоги. В цей же час ваші сідниці трохи спрямовуються до стелі, а спина приємно прогинається. Голову підніміть так, як ніби ви хочете подивитися вперед. Подумки направляйте ваше дихання у напрямку до попереку.
Завдяки цій позі можна розвинути гнучкість м’язів спини і тазу, а також розслабити хребет. Така поза рекомендується для ефективного розслаблення під час переймів.
Підйом тазу
Лежачи на спині, упріться ступнями ніг і трохи (наскільки вам комфортно) підніміть таз. Коліна направляйте в стелю. Плечовий відділ і шию слід добре розслабити. У такому положенні повільно зробіть кілька циклів дихання. Дихайте глибоко і повільно. Після цього обережно опустіть таз на підлогу. Вправу слід повторити кілька разів. Воно чудово тренує м’язи попереку і знімає застій в цій області.
Поза немовляти
Вихідне положення – стоячи на четвереньках. Перед собою покладіть згорнутий в рулон ковдру. Коліна трохи розведіть в сторони, а ступні з’єднайте один з одним. Сідниці обережно опустіть на свої ступні, при цьому відчуйте як розтягується хребет. Опустіться на передпліччя, а чоло покладіть на ковдру. Повністю розслабте шийний відділ, плечі, поперековий відділ, живіт, сідниці. Дихайте повільно і глибоко. Уявіть, як ваше дихання як би огортає вашого малюка, даруючи йому спокій і затишок.
Така поза чудово знімає напругу з усіх відділів хребта і розм’якшує тазові м’язи.
Такі вправи, крім усього іншого, допоможуть контролювати набір ваги під час вагітності.
Йога для вагітних. Основні вправи.
Протипоказання для занять йогою під час вагітності
До протипоказань, які можуть послужити підставою для заборони будь-яких фізичних навантажень під час вагітності, в тому числі і йоги, відносяться:
- Гіпертонус матки
- Загроза викидня
- Кров’янисті виділення
- Підвищений артеріальний тиск
- Гестоз
- Сильний токсикоз, що супроводжується нудотою, блюванням, головними болями
- Тахікардія
- Багатоводдя
На останніх тижнях вагітності також краще уникати будь-яких навантажень щоб уникнути провокації початок родової діяльності.
