Технічно, тільки м’язи — згиначі пальців відповідальні за стиснення кулака. В реальності ж, коли нам потрібно збільшити силу цього руху, ми підключаємо і інші м’язи. Також як камінь, кинутий у воду, викликає кола на її поверхні, м’язове напруга поширюється — іррадіює від м’яза, безпосередньо відповідальної за виконання тієї чи іншої роботи, до оточуючих м’язів. Чим більше камінь, тим довшими будуть хвилі і тим далі вони розійдуться.
Росіяни ніколи не гребували використовувати в своїх тренуваннях результати серйозних закордонних досліджень. Розглянемо закони Шеррінгтона, постулированные сером Шеррингтоном кілька десятиліть тому. Один з цих законів називається Законом іррадіації. Він говорить, що інтенсивно працює м’яз задіює своїх сусідів, а коли останні стають частиною дії, сила збільшується. Нервові імпульси, що виходять із скорочення м’язи, досягають інших м’язів і запускають їх, як електрична іскра запускає мотор.
Іррадіація — це лише одна з причин, по якій комплексні вправи, такі як жим лежачи, ефективніші, ніж ізольовані руху. Радянські клінічні дослідження показали, що сила і витривалість окремих м’язів руки значно зростають, коли до роботи підключаються їх сусіди. Я не кажу про очевидне, що кілька м’язів виробляють більшу силу, ніж одна. Я маю на увазі, що біцепс сам по собі скорочується сильніше, коли сусідні м’язи скорочуються разом з ним. У м’язів, як і у всього іншого, в єднанні криється сила, — зауважив Ерл Лидерман.
Знаючи про іррадіації, ми можемо планувати силові тренування найвищої ефективності.
Коли ви беретеся за пристойний вагу у вправах, таких як станова тяга, де від вас потрібно піднімати штангу з підлоги і випрямлятися під її вагою, то запускає ланцюгову реакцію, яка призводить до того, що кожна м’яз вашого тіла вступає в гру!
Якщо ви бачили фотографію атлета, що виконує цю вправу, — писав Ерл Лидерман про становій тязі, ви могли помітити, що у нього напружуються всі м’язи тіла. М’язи передпліч фактично перетворюються в тяжі і стрічки, їм доводиться виробляти величезну потужність, щоб утримати гриф в зімкнутих пальцях…
Радянські клінічні дослідження показали, що сила і витривалість окремих м’язів руки значно зростають, коли до роботи підключаються сусідні м’язи.
М’язи верхніх відділів руки напружуються не тому, що вони піднімають вантаж, а тому, що вони його утримують. М’язи вздовж усього хребта також сильно роздуваються, і не тому, що вони виконують роботу з підняття вантажу, а внаслідок того, що їм доводиться утримувати тіло у випрямленому стані. Ті м’язи, які надуваються більше всіх, фактично і піднімають штангу, це стегнові м’язи і м’язи плеча.
Можете вважати мене упередженим, але станова тяга — це вправа для кожного, починаючи від комп’ютерного генія і закінчуючи атлетом-олімпійцем.
Вона дозволяє працювати з великими вагами, вона вчить вас деяким корисним для повсякденного життя навичкам і не вимагає ніякого устаткування за винятком штанги, яка обійдеться вам дуже недорого. Зазвичай досвідчені любителі заліза вважають присідання вправою номер один і мірою для будь-якого чоловіка (навіть якщо ви жінка). Я з цим не згоден. Це дуже технічно складний рух. Новачок повинен протягом декількох місяців отримувати інструктаж від пауерліфтера, перш ніж він навчиться пристойно присідати. Крім того, для цієї вправи вам потрібні надійні стійки, якщо ви не хочете, зробивши неправильний рух, бути розчавленим як клоп. Зі станової тяги штангу можна просто кинути на поміст, що робить цей вид тренування набагато більш дружелюбним. До того ж при виконанні станової тяги працює набагато більше м’язів, ніж при присіданнях, оскільки вам доводиться активно тримати штангу, замість того щоб перекласти її на плечі. З якого боку не подивися, станова тяга — це одні суцільні переваги!
Я вам розповім, чому здорові хлопці нерівно дихають до цього вправі. Товариші, яких спричиняють серйозні ігри з залізом, часто мають великі м’язи, короткі ноги і довгий тулуб. Такі характеристики дають їм перевагу, в той час як станова тяга викликає у них труднощі. Це не рідкість, коли атлет, який присідає з вагою більше 300 кг, бере в становій тязі всього 250. Почасти у зв’язку з рычаговыми перевагами в присіданнях і біомеханічними невідповідністю для станової тяги, почасти завдяки чудовим колінним бинтам і спец-костюмах, які на змаганнях з пауерліфтингу можуть давати величезна перевага, присед отримав набагато більшу популярність, ніж тяга. Велике самолюбство вразливо, тому процвітають, отримав велике розвиток.
Давайте поглянемо правді в очі. Кожен здатний нахилитися і підняти тягар. Нахилитися, захопити і відірвати — саме звичне і фізіологічне рух. Це гра, придумана людиною. відмінна вправа — але не для всіх.
Вправи станова тяга
Це основна силова вправа, — заявляє вчений Ігор Сухоцький, який проводив орієнтовані на армію дослідження з розвитку сили, — вона покращує показники у всіх видах спорту і сприяє розвитку базової сили. Сухоцький знає, про що говорить. Цей чоловік був важкоатлетом національного рівня, а сьогодні у свої п’ятдесят з невеликим років він виступає в змаганнях з фул-контакту.
В той час, як присідання зі штангою отримав розвиток лише в останні десятиліття, станова тяга під різними назвами практикується з тих часів, як ми перестали ходити на чотирьох кінцівках. А ось як Ерл Лидерман згадує своє перше знайомство з цим дивовижним вправою:
Іншим людиною в цьому тренажерному залі, який зацікавив мене, був літній джентльмен, один з небагатьох любителів, які часто відвідували це місце. Я не знав його точний вік, але зі сказаного ним я міг зрозуміти, що під час Громадянської війни він був хлопчиком, а почав займатися тяжкістю десь у 1870-х роках. Все, чим він цікавився було піднімання ваги з підлоги; і він винайшов конструкцію, яку міг завантажувати стофунтовыми (45 кг — Прим. об’ївшись) вагами, а зверху перебувала рукоять або поперечний гриф, довжиною близько 28 дюймів (71 см — Прим. об’ївшись). У цього чоловіка була теорія, що якщо кожен день робити вправи для м’язів спини, це дозволить зберегти фігуру, здоров’я і силу до самої старості.
Так що кожен день у другій половині дня він приходив і здійснював невелику тренування на своєму тренажері. Він встановлював 150-180 кілограмів, вставав на прямі ноги, згинав тулуб, трохи вигинаючи спину, і піднімав вагу за рахунок випрямлення спини. Він ставив великі ваги і робив те, що професіонали називають тягою рук і стегон. Тримаючи спину прямою, він згинав коліна, брався за рукоять, при цьому коліна залишалися спереду, і потім піднімав вагу за рахунок розгинання ніг і витягування плечей. Після двох або трьох повторень він збільшував вагу, зазвичай він продовжував таку тренування до тих пір, поки не доходив до 450 або 540 кілограмів (мабуть, це було дуже короткий рух, оскільки 460 кг -це рекорд тяги з підлоги). Одного разу, щоб виграти суперечку, він підняв 675 кг в стилі тяга рук і стегон. Не можу сказати, як довго він тренувався таким чином, але коли я його побачив, йому, ймовірно, вже йшов п’ятий десяток. І оскільки він дуже рідко пропускав тренування, по всій видимості, у нього були вагомі причини вірити у власний метод збереження сили і здоров’я.
Один з факторів, який робить станову тягу дуже ефективною і дуже жорсткою, — пише нью-йоркський пауерліфтер і мануальний терапевт доктор Кен Лейсгнер, — полягає в тому, що в даній вправі задіяно безліч м’язів. Не слід думати про становий тязі як вправі, призначеному тільки для попереку, хоча мускулатура попереку тут дійсно задіяна. Такий обмежений погляд на станову тягу зменшує її корисність і ефективність. Тяга починається за рахунок стегон, а закінчується за участю м’язів попереку. Відповідальність за стабілізацію ваги та контроль за положенням тіла у лягає також на трапеції, ретракторы лопаток, найширші більше м’язи і м’язи передпліччя. Х’ю Кессіді, вага, тим чемпіон світу з пауерліфтингу початку 1970-х, тренер вище мого друга Марті Галлахера вважав також, що напруга, є кращим вправою для преса. Зараз ви а можете не відчувати, але коли будете працювати з великими вагами, самі це розумієте.
Станова тяга залишає у вашому силовому розвитку єдиний пробіл: здатність штовхати ваги над головою. Незважаючи на його здатність відривати від землі величезні тяжкості, він не міг підняти над своєю головою звичайну велику гантель, — уклав Лидерман свою розповідь про дивовижний літньому обухівського джентльмена. Поштовхова мускулатура не отримує достатньої специфічної навантаження при виконанні станової тяги. Боб Пиплз, фермер з Теннесі, брав у становій тязі 327 кілограмів — світовий рекорд у будь-якій ваговій категорії — при вазі тіла всього 80 кг. При цьому Пиплз ледве міг підняти над головою власний вагу.
Тому нам потрібно додати в тренувальний комплекс одне толкательное рух. Я віддаю перевагу старовинний бічній жим. Розглядайте його як невелике доповнення до становій тязі, яке забезпечить вам цілісне м’язове розвиток.
Вирішіть ви почати свою тренування зі станової тяги або з жиму — справа ваша. Багато тренери рекомендують завжди починати з вправ, в які залучено більшу кількість м’язів, в нашому випадку це станова тяга. Але ви можете забути про це раді. По ряду причин, які мені не хочеться зараз перераховувати, це узагальнене правило не працює так само часто, як виконується. Робіть, як вам зручно. Жим-станова тяга або станова тяга-жим, партія дозволяє вам самостійно прийняти одне тактичне рішення..
Якщо ви турбуєтеся з приводу того, що результатом такої укороченою тренувальної програми може стати дисбаланс у вашому м’язовому розвитку, зверніться до мануального терапевта або фізіотерапевта — але тільки не до тренера з фітнесу! — і розкажіть йому про свої побоювання. Хоча навіть медичне співтовариство часто не може зійтися в думці з приводу того, яким повинен бути ідеальний м’язовий баланс. Приміром, загальноприйняте співвідношення передніх і задніх м’язів стегна рівне 3:2 — це всього лише наша здогадка, «…хто ми такі, щоб стверджувати подібні речі», — абсолютно точно підмітив фізіолог Кен Хатчинс, — змусьте і ті і інші функціонувати в повну силу, і тоді Мати-природа буде вирішувати питання про пропорції, але не ми». До речі, це найкраща вправа для задніх м’язів стегна!
На захист своєї методики нагадаю той факт, що чим більше вага, тим вище напруга. Отже, вибираючи вправи, які дозволяють вам займатися з найбільшою вагою, а потім нарощуючи ці ваги, а не кількість повторів, ви будете отримувати максимальну віддачу від інвестицій свого часу в силові тренування. Скажу, виходячи з досвіду, що програма станової тяги/поштовху дає можливість розвинути функціонально сильне тіло. Іррадіація з великими вагами і базовими вправами — це однозначно найкраща альтернатива методикою з безлічі ізольованих рухів.
