Інтенсивна спортивна ходьба для схуднення: 4 правила

Інтенсивна спортивна ходьба для схуднення: 4 правилаБагато з нас знають про те, що ходьба дуже корисна для здоров’я. Вона чудово тренує дихання, зміцнює м’язи і всю опорно-рухову систему. Також ходьба покращує травлення і обмінні процеси і добре впливає на серцево-судинну систему.

Піші прогулянки рекомендуються багатьма лікарями і дієтологами, так як це доступна і безпечна фізична активність.

Проте не всім відомо, що якщо правильно ходити (як би дивно це не звучало), то можна домогтися не тільки зміцнення організму, але і зниження ваги. Такий метод називається спортивна ходьба для схуднення.

Особливо актуальна ходьба для схуднення при дотриманні низькокалорійних дієт. У рамках таких курсів, як правило, інтенсивні фізичні навантаження заборонені, проте піші прогулянки не будуть виснажувати ваш організм, тому їх можна поєднувати навіть зі строгими дієтами. Більш того, прогулянки на свіжому повітрі радять навіть під час вологого і сухого голодування. Проте в даному випадку, звичайно ж, мова йде не про спортивній ходьбі.

Правила спортивної ходьби

Орієнтуючись на ці правила, ви зможете домогтися гарних результатів у схудненні за короткий проміжок часу.

1. Ходіть швидше.
Отже, наша мета – збільшити до 30% витрата калорій при ходьбі. Дослідження показали, що за півгодини ходьби жінка вагою близько 68 кілограм здатна витрачати приблизно 100 ккал. Щоб сприяти схудненню, необхідно спалювати від 500 ккал в день. Само собою, мало хто ходить кожен день по 2,5 години. Тому потрібно збільшувати темпи ходьби. Інтенсивної ходьбою вважається та, при якій вам стає важко розмовляти. Якщо бути точніше, то ви повинні переміщатися зі швидкістю 6 км/ч. Схуднення відбувається за рахунок того, що при швидкій ходьбі м’язи отримують набагато більше навантаження, ніж при простій. М’язова маса в цей час працює майже так само інтенсивно, як під час бігу, однак при цьому ви не так сильно втомлюєтеся і зберігаєте порівняно рівне дихання.

Для того, щоб пересуватися швидше і не втомлюватися, перш за все необхідно правильно тримати поставу. Ви повинні бути розслаблені, в той же час не сутулитися. Лікті повинні бути трохи зігнуті під кутом 90 градусів), а руки повинні бути в русі. При піднятті руки кисть повинна доходити до рівня грудей. Коли руки опускаються, кисті знаходяться на рівні стегон. Кроки – швидкі, короткі і рівномірні. Дотримуйтесь один і той же темп, не збільшуючи крок.

Правильно розподіляйте навантаження на ноги. Важливо твердо наступати на п’яту і відштовхуватися носком.

2. Ходіть довше.
На один тиждень ходьби витрата калорій в ідеалі повинен бути збільшений хоча б на 50%, а краще – на 100%. Всупереч поширеній думці про те, що для схуднення досить півгодинних прогулянок по 3 рази в тиждень, вчені рекомендують ходити кожен день мінімум по годині. Якщо такі тренування вам здадуться занадто нудними, можете розбити їх на 4 частини по 15 хвилин.

Важливо також вибирати відповідне взуття. Бажано для цього купити якісні кросівки, які будуть фіксувати голеностоп. Також добра спортивна взуття зазвичай має повітряні подушечки на устілці, що дозволяє знизити ризик отримання травм при інтенсивних навантаженнях.

3. Чергуйте швидкість.
Для того, щоб збільшити витрату калорій під час ходьби ще на 10-15%, необхідно чергувати енергійну ходьбу з ще більш швидкими рухами. При тому інтервали між чергуваннями повинні бути дуже маленькими – такими, щоб була можливість сказати лише кілька слів. Змінювати інтенсивність ходьби можна щохвилини (одна хвилина інтенсивної ходьби і дві хвилини ходьби в звичайному ритмі), однак у такому випадку вам доведеться постійно відволікатися на годинник, що не дуже зручно. Другий спосіб зміни інтенсивності – ландшафтний. Це означає, що чергувати темпи ви повинні, приміром, від лавки до лавки. Також в якості «маяка» можуть бути дорожні знаки, світлофори і т. д. Особливо просто такий спосіб застосовувати на стадіоні – половину стадіону ви можете йти в одному темпі, а другий – в іншому.

4. Ідіть в гору.
Якщо ви включите в свій стандартний маршрут височини, витрата калорій може бути збільшений до 50%. Також це особливо корисно для м’язів ніг і сідниць.

Щоб не було надто велике навантаження на коліна і поперек, важливо слідкувати за поставою під час руху по височин. Тулуб має бути трохи нахилене вперед, а кроки повинні бути маленькими.

Читайте також: Ходьба пішки

Слідуючи цим простим правилам, звичайна ходьба може стати повноцінною фізичним навантаженням, яка допоможе вам позбавитися від зайвої ваги!

Сподобалася стаття? Поділитися з друзями:
Залишити відповідь