Глікемічний індекс продуктів детальної таблиці

Зміст

Довгий час існувала думка, що продукти, що містять вуглеводи при рівних співвідношеннях стимулюють однакову вироблення інсуліну. У 70-х роках ХХ століття вченими було відкрито, що різні продукти з однаковим вмістом чистого вуглеводу по-різному впливають на рівень глюкози в крові (глікемії).

Цю ідею розвинув Девід Дженкінс. Протягом 15 років їм було протестовано величезна кількість різноманітних продуктів, в силу чого вчені розробили нове поняття про класифікацію продуктів.

Отже, глікемічний індекс – умовне позначення, яке виражає, наскільки продукт здатний підвищити рівень глюкози в крові. Облік глікемії – дуже важлива умова для харчування при діабеті, а також для тих, хто хоче схуднути. Механізм дії досить простий: чим вище рівень глюкози в крові через переробки вуглеводів, тим більше виробляється інсуліну підшлунковою залозою. А саме кількість інсуліну визначає, чи буде глюкоза відкладатися в жир.

завантаження…

Всі продукти харчування умовно можна розділити на їжу з:

• низьким рівнем ГІ – 10-40 од;
• середнім рівнем ГІ – 40-70 од;
• високим рівнем ГІ – понад 70 од.

Важливо розуміти, що для здоров’я всього організму в цілому потрібні білки, жири і вуглеводи, і сильне зниження споживання будь-якого з цих елементів може порушити роботу внутрішніх органів.

Якщо вам необхідно стежити за режимом харчування при цукровому діабеті або скинути зайву вагу, більше вживайте продуктів з низькими показниками ГІ. Якщо ви займаєтеся спортом або працюєте на фізично важкої роботи, і вам необхідно швидко відновити сили, то слід включити в свій раціон їжу з високим ГІ.

Глікемічний індекс продуктів

Основу раціону для звичайної людини (не спортсмена і не хворіє діабетом) повинна становити їжа з низьким і середнім рівнем ГІ. Така їжа перетравлюється довше, і, відповідно, повільніше підвищується рівень глюкози в крові.

Продукти з низьким глікемічним індексом

Капуста квашена
15
Яблуко (свіже)
35
Молоко (будь-якої жирності)
30
Сир
30
Редис
15
Томатний сік
15
Морозиво з фруктозою
35
Морква (сира)
30
Авокадо
10
Шоколад без добавок (>80%)
29
Часник
30
Кукурудза
35
Гарбузове насіння
25
Шоколад (>70%)
25
Зерновий хліб
30
Гриби
15
Капуста цвітна)
15
Огірок
15
Ягоди
25
Висівки (вівса, пшениці)
15
Горіхи
15
Фенхель
15
Болгарський перець
15
Квасоля
35
Брюссельська капуста
15
Кабачки
15
Стебла селери
15
Броколі (свіжа)
15
Шоколад без добавок (>80%)
15

Продукти з середнім глікемічним індексом

Журавлинний сік без цукру
50
Китайська слива (лічі)
50
Апельсиновий сік
45
Манго
50
Зернові сніданки (без цукру)
45
Ківі
50
Гречка
45
Зелений горошок (консерви)
45
Ананас
45
Плоди банана
45
Чорнослив
40
Вівсяні пластівці (без теплової обробки)
40
Арахісове масло
40
Рис басматі
45
Макарони (твердих сортів пшениці)
50
Морквяний сік без цукру
45
Житні зерна
45
Грейпфрутовий сік (свіжовичавлений)
45
Кокос
45
Кокосове молоко
40
Груша
40
Курага
40
Яблучний сік без цукру
45

Продукти з високим глікемічним індексом

Кукурудзяні пластівці
85
Корінь селери (варений)
85
Ананас (консерви)
65
Клейкий рис
95
Суші
55
Борошно пшенична
85
Печиво
55
Виноградний сік
55
Крохмаль (модифікований)
100
Піца
60
Фініки
70
Ізюм
65
Картопляні чіпси
70
Сухарики
70
Картопляне пюре
80
Майонез
60
Смажена картопля
95
Персики (консерви)
55
Картопля (варена)
65
Цукор (буряковий)
70
Кавун
75
Мед
85
Рис (пропарений)
85
Шоколадний батончик з наповнювачем і цукром
70
Пиво
110

Глікемічний індекс продуктів залежить від:

• способи теплової обробки їжі;
• температури приготовленої їжі;
• домішок та добавок.

Наприклад, розтануло морозиво має ГІ вище, ніж холодне. Сира морква — 30 од., а варена – вже 50. У таблицях представлено усереднене значення.

Пам’ятайте, що ГІ з калорійністю продуктів не має нічого спільного – це різні поняття.