Гімнастичні вправи в третьому триместрі відрізняються від тих вправ, які ви робили у перших двох. Ретельно підібраний комплекс покликаний допомогти жінці у підготовці до пологів.

У цей період майбутній мамі дуже важливо виконувати спеціальну гімнастику, так як це стимулює роботу кишечника, збільшує еластичність тазових м’язів, сприяє кращому кровотоку і таким чином скорочує ризик виникнення варикозу. Суглоби стають рухомими, спинні болі зменшуються, а імунітет зміцнюється. Так що, гімнастика в третьому триместрі просто необхідна вагітним жінкам, які піклуються про своє здоров’я.

Правила і рекомендації до проведення гімнастики

За три місяці до пологів комплексні вправи проводяться в положенні «сидячи», «стоячи рачки», «стоячи». Дуже корисні заняття з використанням великого м’яча – фітболу. Не можна займатися лежачи на животі, на спині і на боці.

Фізичні навантаження істотно знижені, щоб не викликати напруження м’язів в області малого тазу. Більше часу відводиться вправам на розвиток дихального апарату і формування правильного дихання.

Розроблені комплекси повинні бути легкими у виконанні. Рухатися при виконанні потрібно плавно, не можна робити різкі рухи, здійснювати стрибки і виконувати вправи, що дають навантаження на прес.

Якщо жінка відчула нездужання, запаморочення, нудоту або біль внизу живота, необхідно відразу ж припинити виконувати вправи.

Протипоказання для занять

Перед тим як почати займатися оздоровчою гімнастикою, кожна вагітна повинна обов’язково проконсультуватися з лікарем. Якщо у здоров’ї жінки є деякі відхилення, гімнастика у третьому триместрі може навіть нашкодити. Заняття протипоказані жінкам, якщо у них є:

  • анемія;
  • загроза переривання вагітності;
  • кров’янисті виділення;
  • низьке передлежання плаценти;
  • токсикоз на пізніх термінах вагітності;
  • багатоводдя;
  • ін. хронічні захворювання.

Дихальна гімнастика

Дуже ефективна вправа, яка вчить черевному і грудного дихання. Черевне дихання потрібно використовувати в паузах між переймами, а грудне – під час переймів.

Черевне дихання. Сядьте по-турецьки. Покладіть одну руку на живіт, а іншу-на груди. Вдихніть повітря з допомогою живота. Стежте, щоб рука на грудях залишалася нерухомою, а інша – підводилася разом з животом.

Грудне дихання. Початкове положення те ж. Тільки вдих потрібно зробити груддю. У цьому випадку рухається тільки груди і рука, що лежить на ній.

Заняття на фітболі

  • Сядьте на м’яч, розставте ноги на ширині таза. Обережно розгойдувати то ліворуч, то праворуч. Можна зробити 5 плавних кругових обертів тазом за годинниковою стрілкою і 5 проти.
  • Вправа на розслаблення. Встаньте на коліна поруч з м’ячем. Потім, нахиліться до м’яча, обійміть його руками і ляжте на нього грудьми. Голову теж опустіть на м’яч. Як ніби ви відпочиваєте. Живіт повинен залишатися вільним. Максимально розслабте хребет і побудьте в такому положенні деякий час. Така поза допомагає поліпшити кровообіг в плаценті.
  • Початкове положення – стоячи. Поставте ногу на м’яч і зробіть 5 кругових рухів. Потім поміняйте ноги.
  • Сядьте по-турецьки і стискайте фітбол руками з обох боків. Така вправа розвиває грудні м’язи.

Вправи без предмета

  • Вихідне положення – встати на коліна. Руки опущені вниз, спина пряма. Повільно присідаємо на п’яти. Сіли, руки поклали на коліна. Через 5 секунд переходимо в і. п. Повт. 5-7 разів.
  • Початкове положення – сидячи, ноги разом. Зігніть ноги в колінах, розведіть їх в сторони так, щоб сполучені п’яти опинилися перед вами. Наскільки можливо підтягніть п’яти до себе і зробіть упор руками за спиною. Розслабте хребет і посидьте так декілька секунд. Повторіть 5 разів.
  • Початкове положення – сидячи, упор руками ззаду. Зігнути ноги в колінах і широко розвести коліна в сторони. П’яти тримати разом. Повторити до 10 разів.
  • Вправи для стоп. Для профілактики розвитку плоскостопості корисно катати м’ячик або паличку. Можна наповнити пластикову пляшку водою і її перекочувати, сидячи на стільці або дивані. Можна виконувати кругові рухи стоп в гомілковостопному суглобі.

Спасибі, що поділилися з друзями!

Соц закладки
Соц закладки