Гімнастика після пологів: функції, поради, комплекси вправ

Зміст:

Функціональність
Корисні поради
Комплекси вправ

Для будь-якого, навіть самого міцного і здорового організму виношування і поява на світ дитини є серйозною, дуже потужною навантаженням. Змінюються не лише функції та стан внутрішніх органів, але навіть їх розташування. Для їх повного відновлення потрібні час, терпіння і підтримка зі сторони, яку може надати спеціально розроблена гімнастика після пологів — вправи для зміцнення різних м’язів тіла.

Хочете повернути колишню стрункість (підтягти груди, прибрати живіт, позбутися варикозу) і сексуальну привабливість після народження малюка? Тоді починайте займатися прямо зараз!

Зміст

Функціональність

Гімнастика після пологів: функції, поради, комплекси вправ

Для початку визначитеся, навіщо вам потрібна післяпологова гімнастика, так як різні комплекси вправ відрізняються один від одного по своїй функціональності. Одні спрямовані на схуднення, другі — на зміцнення інтимних м’язів, треті знімають напругу з хребта. З’ясуйте, що на даному етапі вам необхідно в першу чергу, але не намагайтеся протягом дня виконувати всі запропоновані варіанти. Спочатку доведіть до розуму одне, а потім вже беріться за інше.

Для скорочення матки

Розмір цього органу під час виношування малюка збільшується в кілька разів. Після його народження піхви потрібно відновитися до своїх колишніх параметрів. Допомогти в цьому може гімнастика, яка розроблена спеціально для скорочення матки: її можна почати виконувати в перший же день після пологів, якщо не були накладені шви. В результаті орган прийде в норму набагато швидше, лохії відійдуть безболісно і без ускладнень. Паралельно така гімнастика зміцнить після родів м’язи таза, підтримає задню (розтягненого під час пологів) стінку матки і поліпшить чутливість (для обох партнерів) під час сексу.

Для схуднення

Протягом вагітності жінка цілком природно набирає вагу. З появою малюка на світ зайві кілограми йдуть далеко не всі. З’являється відвислий живіт, розпливлися боки, надто круті стегна. Щоб повернути своєму тілу минулу стрункість, підберіть гімнастику, розроблену для схуднення як в цілому, так і для окремих частин тіла. Її можна починати виконувати приблизно через тиждень після пологів.

Для спини

Після народження малюка жінці доводиться багато носити його на руках, а також тягати інші тяжкості (коляску, білизна). Годування грудьми теж дає колосальне навантаження на спину. Щоб зміцнити її м’язи, зменшити больовий синдром, зняти втому і напругу з хребта, потрібна відновлювальна гімнастика після пологів для цієї частини тіла.

Для відновлення грудей

Не секрет, що годування грудьми дуже сильно позначається на її формі: вона може обвиснути і втратити пружність. Щоб її підтягнути, починайте відразу після пологів виконувати гімнастику для відновлення грудей. Не потрібно чекати закінчення лактації: ці вправи необхідно робити щодня ще в той час, коли ви годуєте малюка.

Для ніг

Існують спеціальні вправи, які попереджають розширення вен після пологів і знімають біль у ногах.

Так що гімнастика для відновлення після пологів просто необхідна жіночому організму. Однак на неї потрібно знайти час і змусити себе, незважаючи на втому, виконувати вправи регулярно. Щоб домогтися певних результатів, потрібно дотримуватися рекомендацій фахівців. Безконтрольні, невмілі заняття можуть навіть не стільки принести користь, скільки нашкодити.

Про розміри матки. Здорова матка в звичайному стані важить не більше 50 гр, а її довжина становить 8 див. Безпосередньо перед пологами параметри збільшуються в кілька разів: 1 200 гр і 38 см відповідно. Гімнастика швидко і ефективно допомагає органу повернутися до своїх колишніх розмірів.

Корисні поради

Гімнастика після пологів: функції, поради, комплекси вправ

Щоб гімнастика в перші дні після пологів не нашкодила, а принесла організму максимум користі і виявилася ефективною, обов’язково проконсультуйтеся з лікарем, чи можна вам її взагалі робити. Якщо проводилося кесарів розтин, були накладені шви (як зовнішні, так і зовнішні), були якісь інші патології при народженні малюка, вправи не можна виконувати одразу — тільки після закінчення певного терміну.

Найпоширеніший питання, яке хвилює більшість жінок, — коли починати робити гімнастику після пологів: відразу або через якийсь час. Якщо немає медичних протипоказань (кесарів, шви на матці, родові травми), на 2-3 день після знаменної події вже можна приступати до занять.

Перед тим, як виконувати таку гімнастику, порадьтеся з лікарем, який приймав у вас пологи: він точно скаже, чи можна вам робити відновлювальні вправи, які саме і з якого дня можна починати практику. Він кваліфіковано відповість на всі питання, враховуючи ваші індивідуальні показники.

Не потрібно виконувати вправи, вичавлюючи з себе залишки останніх сил. Гімнастика після пологів повинна, навпаки, надавати вам відчуття легкості і бути своєрідним відпочинком від повсякденних рутинних справ по дому.

Тривалість курсу будь гімнастики після пологів визначається в індивідуальному порядку. Як тільки мета буде досягнута, ви можете припинити виконання вправ.

Основне правило — регулярність, тобто виконувати вправи потрібно постійно, можна навіть по декілька підходів в день.

Знайте, що післяродова гімнастика для схуднення не повинна супроводжуватися ніякими дієтами. Так, нормалізувати і збалансувати харчування потрібно, але голодування в цей період виключені, особливо у разі лактації.

Всі рухи потрібно виконувати плавно, повільно, але ні в якому разі не різко. Дихати рівномірно.

Приготуйте вільний одяг, що не буде перешкоджати руху.

Гімнастику слід робити у добре провітрюваному приміщенні.

Перед гімнастикою погодуйте малюка і сходіть в туалет.

Якщо будете дотримуватися цих порад, проблем з післяпологовим відновленням організму не виникне. І груди не валиться навіть у рамках лактації, і животик швидко підтягнеться, і зайві кілограми підуть, і матка повернеться до своїх нормальних розмірів безболісно. Найголовніше — обрати ту саму гімнастику, яка зможе вирішити саме вашу проблему після пологів.

Прийміть до відома. Регулярне виконання гімнастики після пологів попереджає ендометрит, серцево-судинні захворювання і проблеми з сечовим міхуром.

Комплекси вправ

Серед численних гімнастик після пологів вибирайте ту, яка усуне вашу проблему, підійде вам по інтенсивності і не буде надто виснажливою і довгою. Нехай вона займає 5-10 хвилин, але буде дарувати вам енергію і гарний настрій. Якщо відчуваєте, що вправи викликають дискомфорт, краще відмовтеся від них і підберіть під себе щось інше.

Для інтимних м’язів (для зміцнення)

Лежачи на ліжку, ритмічно напружуйте м’язи піхви протягом 1-2 хвилин.

Після цього, в тій же позиції, виконайте те ж саме з м’язами ануса.

Тепер протягом хвилини постарайтеся по черзі напружувати інтимні м’язи (піхви і ануса).

Спробуйте кинути «хвилю» м’язів від лобкової кістки до анусу.

Тепер сядьте і повільно, максимально напружуючи інтимні м’язи, пустіть таку ж «хвилю», але вже знизу вгору, щоб її закінчення ви відчули у самого пупка. Для цього зробіть повільний рух тазом вперед. Пустіть м’язову «хвилю» назад. Зміцнююча гімнастика дозволить уникнути ендометриту після пологів.

Для схуднення (від живота)

Для того, щоб прибрати живіт після пологів, у гімнастиці упор потрібно робити на прес і м’язи очеревини. Вправи досить прості, але ефективні. Руки розташувати перед грудьми. Робити розвороти корпусом в різні сторони.

Встати на карачки. Впертися в підлогу ліктями. Втягувати живіт до упору в себе на рахунок вісім.

Лягти (поверхня повинна бути рівна, але м’яка). Зігнути коліна. Руки прибрати за голову. Робити короткі підйоми, плавно відриваючи лопатки і голову від підлоги.

Лягти. Підняти ноги схрестити. Руки прямі, розкидані в різні боки. Підтягувати ноги до грудей так, щоб сідниці відривалися від поверхні. Ця вправа дуже добре для живота і сідниць: зміцнює м’язи, перешкоджає їх обвисання.

Лягти. Ноги, як і в попередній вправі, підняти, схрестити. Одну руку закинути за голову, другу витягнути уздовж тіла тягнуться нею до стопи. Через хвилину руки поміняти.

Для спини (від напруги)

Гімнастику для відновлення м’язів спини після пологів робити важко: вправи далеко не самі легкі, але зате ефективні. Якщо є проблеми з хребтом, спочатку проконсультуйтеся у лікаря.

Лягти на спину. Зігнути ліву ногу, взяти її за коліно лівої рукою. Паралельно правою рукою підтягти до паху п’яту. Притиснути до підлоги плечі, намагатися, щоб вони були нерухомими і рівними. Права нога повинна бути прямою. Зігнуту ногу тягнути вгору, до лівого плеча. Як тільки відчуєте неприємні відчуття, розслабтеся. Повторіть те ж саме з іншою ногою.

Лягти на спину. Зігнути коліна, повернутися на бік. Встати на карачки. Піднятися на весь зріст з цього положення, намагаючись спину тримати рівній і прямій.

Лягти на спину. Зігнути праву ногу, завести її за ліву, щоб кінчики пальців правої розташувалися рівному під ікрою лівої. Після цього нахилити праве коліно ліворуч. Паралельно взяти лівою рукою праве стегно.

Для грудей (від обвисання)

Гімнастика проти обвисання грудей після пологів передбачає вправи, пов’язані з верхньою частиною тулуба. Розправити плечі, відвести їх назад, опустити вниз. Нахиляти голову назад і в різні боки.

Голову схилити до плеча, тягнути до підлоги. В цей час прогнути тулуб назад.

Плавно підняти плечі і так само повільно опустити.

Напружити руки, витягнути їх в сторони. Підняти їх вгору, опустити вниз.

Розвести руки в різні сторони. Обертати ними в різні боки.

З’єднати руки в замок перед грудьми. По черзі напружувати і розслабляти кисті.

Зігнути руку, поставити її на талію. Другу руку витягнути вгору, нахилятися вправо і вліво, міняючи руки.

Закинути руки за голову. Нахилятися в різні боки.

Для ніг (від варикозу)

В гімнастику після пологів обов’язково потрібно включати всім знайоме вправа «велосипед»: в рамках гімнастики після пологів його рекомендується робити 3 рази в день.

Підйом на шкарпетки, повільне перекочування з них на п’яти.

Спортивна ходьба.

Сісти. Ноги витягнути. Спробувати дістати пальцями кінчиків ніг, не згинаючи колін.

Розвести ноги в різні сторони. Знову спробувати торкнутися руками пальців ніг.

Дихальна гімнастика (загальнозміцнююча)

Найпростіша дихальна гімнастика після пологів, правильно виконується, здатна творити справжні чудеса. Вона відновлює сили, надає енергії, допомагає м’язам живота і грудей зміцнитися і стати більш пружними.

На вдиху округлити живіт. На видиху втягнути.

На вдиху округлити живіт. Дорахувати до двох. На видиху втягнути. Дорахувати до двох. Покласти долоню на прес напружити його.

На вдиху округлити живіт. На видиху нахилитися, втягнути живіт, затамувати подих. Розпрямитися, дорахувати до восьми, на кожному другому рахунку напружувати і розслабляти прес.

Різні гімнастики після пологів допомагають домогтися самих прекрасних результатів. Якщо робити вправи після відповідної консультації у лікаря, дотримуватися його рекомендацій і не перенапружуватися, організм дуже швидко відновиться. Молода мама при цьому зможе позбутися від комплексів з приводу своєї змінилася після народження малюка зовнішності і віддати всю свою увагу маленькій дитині.