Коли дівчина хоче скинути вагу і бути стрункою і красивою, то першою її думкою є відвідування спортзалу. Це відбувається не тільки тому, що вона не знає вправ або не може подивитись навчальне відео. Причина криється в тому, що в організованій групі легше виконувати вправи і прагнути до досягнення результату. Крім того, за кожне заняття дівчина платить гроші і просто лежати на килимку їй не дозволить совість.
Короткий зміст статті:
- Фітнес вправи для схуднення в домашніх умовах
- Комплекс вправ для живота
- Як отримати плоский живіт, застосовуючи вправи з м’ячем для фітнесу?
У ситуації, коли регулярно відвідувати спортзал не дозволяє відсутність вільного часу чи коштів, на допомогу приходять фітнес вправи для виконання в домашніх умовах. Правильно підібраний комплекс, що проводиться регулярно, допоможе дівчині підтримувати себе завжди в спортивній формі. Варто пам’ятати, що одні тільки вправи не принесуть бажаного результату, так як вони повинні поєднуватися з правильним харчуванням.
Фітнес вправи для схуднення в домашніх умовах
Під час зниження ваги дуже важливо дотримувати принципи послідовного виконання вправ і поступового підвищення навантаження. На першому тижні занять можна обмежитися ходьбою і бігом на місці. До третьої тижня занять комплекс повинен являти собою наступний ланцюжок вправ:
- Ходьба. У гарну погоду потрібно намагатися виходити на вулицю і гуляти швидким кроком протягом 20 хвилин або більше. Свіже повітря підвищить якість виконання цієї вправи аеробного. У дощ або сильний мороз можна прогулятися по сходах вгору і вниз, для підвищення навантаження підійдуть обтяження.
- Присідання. Відомі домашні вправи обов’язково включають в себе це просте рух. Воно задіє як самі великі м’язові групи, так і дрібні м’язи. Для його виконання потрібно встати прямо, витягнути вперед руки і висунути стегна назад, намагаючись наче сісти на стілець. Чим нижче буде присед, тим більший ефект він принесе.
- Випади. Існує безліч видів випадів, наприклад, в бік або убік. Ця вправа є одним з найдієвіших для додання сідницях бажаної форми. Перед тим як виконати випад треба встати прямо. Потім зробити крок вперед однією ногою, другу зігнути в коліні. Для завершення вправи слід відштовхнутися впередистоящей ногою і встати у вихідне положення. Навантаження на обидві ноги повинна бути однаковою.
- Планка. Дана вправа вже саме по собі може замінити цілу силове тренування, так як вчасно його виконання задіюються всі м’язи тіла. Вихідне положення: упор лежачи на передпліччях. Перший час ноги можна ставити за бажанням разом або на ширині плечей. Завдання займається простояти в упорі лежачи як можна довше. Можна чергувати виконання вправи 30 секунд і періодами відпочинку. Дуже важливо не затримувати дихання і не робити занадто різких вдихів і видихів. Дихати тільки носом.
- Віджимання. Силові фітнес вправи в цьому комплексі включають статичні (планка) і динамічні (відтискання) руху. Згинання і розгинання рук в упорі лежачи має безліч способів виконання. Перший час дозволяється робити цю вправу зручним способом. Надалі потрібно скоротити відстань між руками.
Для ускладнення завдання в момент підйому корпусу і випрямлення рук треба підняти одну з них вгору, а стопи поставити по одній лінії. Тіло повинне утворити букву “Т”.
- “Ластівка”. Знайоме вправу зі шкільної програми відмінне розвиває вестибулярний апарат і тренує м’язи-стабілізатори тіла. Воно виконується з стійки ноги на ширині плечей. Одна нога пряма відводиться назад, корпус при цьому нахиляється вперед до горизонтального положення. Відведену ногу треба тримати прямий, а ось опорну можна трохи зігнути. Час виконання буде поступово збільшуватися.
- Стрибки. Комплекс повинен завершитися активними рухами. Можна виконувати стрибки зі схрещуванням ніг або імітувати їзду на лижах. Головне, щоб рухи були симетричними і поєднувалися з махами руками. Краще робити кілька серій по 32 підскоку, між ними влаштовувати паузи для відпочинку з ходьбою на місці і відновленням дихання.
В комплекс навмисно не включені вправи для живота, так як їм потрібно приділити особливу увагу.
Комплекс вправ для живота
Всім дівчатам, що бажають прибрати зайвий жир з живота, на розум приходить тільки одна вправа для досягнення бажаного результату – робота над пресом. Для початку варто зрозуміти, досягти результату можна тільки з допомогою правильно складеного комплексу вправ на прес. Він повинен включати в себе роботу на нижній прес і бічні м’язи.
Правильне виконання цієї вправи допоможе убезпечити себе від проблем в шийному відділі. Згинання тулуба ні в якому разі не можна починати виконувати з шиї, так можна отримати серйозні ускладнення і збільшити обсяг трапецієподібних м’язів, що небажано для дівчини. Краще покласти голову на замок з складених разом долонь і контролювати ними напругу. При відриві від підлоги потрібно в першу чергу тягнутися вгору корпусом, а не головою.
Перший час можна виконувати згинання і розгинання тулуба з зігнутими ногами, у подальшому їх можна випрямити. Для роботи над нижнім пресом дуже ефективно вправа “велосипед”, коли дівчина лежачи на спині по черзі випрямляє ноги. Ускладнений варіант передбачає розгинання ніг паралельно підлозі, коли п’ятка знаходиться всього в декількох сантиметрах від нього.
Опрацювати бічні м’язи преса допоможуть скручування. Потрібно прийняти вихідне положення лежачи на спині із зігнутими ногами, руки за головою. З цього положення потрібно потягнутися правим ліктем до лівого коліна і навпаки. Через деякий час після початку виконання цієї вправи у дівчини підтягнуться боки і стане більш виразна лінія талії.
Найскладнішим варіантом виконання вправ на прес вважається згинання тулуба з положення, коли голова нижче ніг. Цього можна досягти на похилій поверхні. У домашніх умовах її, як правило, важко знайти. Але при бажанні можна знайти місце, де є можливість зачепитися шкарпетками, і зробити прогинання тулуба.
Як отримати плоский живіт, застосовуючи вправи з м’ячем для фітнесу?
Фітбол, або простіше м’яч для фітнесу, служить відмінним помічником при тренуванні м’язів преса. Для створення рельєфу косих м’язів живота потрібно лягти на фітбол боком, а уперти ноги в стійку основу або стіну. Одну прибрати руку за голову, а інший обхопити м’яч для кращої стійкості. Ноги, спина і голова повинні представляти в цей момент одну пряму лінію.
З зусиллям потрібно підняти верхню частину тіла вгору, затриматися на кілька секунд, потім плавно повернутися у вихідне положення. На початку тренувань кількість повторів може не перевищувати 10 на кожну сторону. Вправа буде складніше, якщо впертися в фітбол не тулубом, а стегном.
Таким чином, заняття фітнесом в домашніх умовах можна організувати досить легко. Головне, мати бажання бути завжди в спортивній формі.
