Багато в пошуках найбільш ефективного методу позбавлення від зайвої ваги звертаються до різних варіантів з обмеженням раціону або додатковими фізичними навантаженнями. Однак ритм нашого життя не завжди дозволяє приділяти максимум часу і уваги тренувань. І для тих, хто хоче оздоровитися, а також схуднути, зробити своє тіло підтягнутим, була розроблена спеціальна система – вправи Табата. Приділяючи занять за цією системою всього кілька хвилин в день, можна за рекордний термін прибрати зайві сантиметри і стати стрункішою. І сьогодні ми розповімо, що таке протокол Табата, наскільки він ефективний, а також наведемо приклад тренувань.
Зміст
- Що таке метод Табата?
- У чому унікальність системи
- Яким чином проходять тренування?
- Перевага системи для «новачків»
- Приклад тренування
Що таке метод Табата?
Метод Табата, названий так на честь основоположника системи, вважається ідеальним для «початківців», які хочуть швидко схуднути, не витрачаючи при цьому багато часу. Основна перевага цих тренувань – можливість проводити їх вдома без додаткового спортивного обладнання.
Засновником, який створив систему і протокол занять в цілому, став професор з Японії. Під керівництвом Ізумі Табата, дослідниками країни висхідного Сонця був розроблений ефективний метод позбавлення від зайвих кілограмів. Його дієвість підтверджена також вченими з Великобританії.
У чому унікальність системи
Цей метод схуднення заснований на принципі прискорення метаболізму за рахунок інтенсивного виконання вправ. Всього тривалість тренування не перевищує 4-х хвилин, протягом яких слід якомога швидше виконати певні завдання. Для початківців досить буде проводити щодня по одному такому сету, щоб вже найближчим часом помітити його результативність.
Протокол Табата для схуднення, заснований на дослідженнях групи японських і британських учених, ідеально підійде тим, у кого немає достатньо вільного часу для відвідування фітнес-клубів або спортзалів.
Вправи по системі Табата відмінно впишуться в режим дня наполегливих і дуже зайнятих людей, які бажають скинути зайву вагу, не відриваючись від основної діяльності.
До числа переваг щодо нового принципу схуднення в світі спорту можна віднести можливість проводити тренування в домашніх умовах. Вам не знадобиться важкий спортивний інвентар, інші допоміжні предмети або спеціальна форма одягу. Головне – обзавестися секундоміром і виділити всього 4 хвилини свого часу.
Виконувати вправи Табата можна навіть при відсутності тренера. Благо, зараз в мережі є маса друкованої та відео інформації, за допомогою якої самостійні тренування будуть не менш ефективними.
Особливістю таких тренувань є те, що ще протягом 36 годин після їх проведення організм продовжує худнути. Це забезпечується завдяки прискореному темпу, який слід тримати під час сету, щоб підвищити швидкість метаболічних процесів. Тому ефективність системи Табата, вправи з якої спрямовані на спалювання жиру і надання тонусу м’язам, можна побачити вже після першого заняття. Дивно, але всього 4-х хвилинне тренування виснажить Ваш організм так, як ніби Ви провели 2 години в тренажерному залі.
Яким чином проходять тренування?
Тренування для початківців може становити всього 4 хвилини. Згодом тривалість сету можна буде збільшувати до 15, а то і до 30 хвилин в день. Метою кожного такого заняття буде виконання якомога більшої кількості підходів основної вправи. Протокол Табата передбачає виконання базового приклад вправ, розбитого на 8 раундів з 20 секундними сетами і 10-секундними перервами.
Щоб тренування в домашніх умовах була комфортною і ефективною, варто вибрати просторе приміщення і надягти вільний одяг. Озброївшись секундоміром зі звуковим типом сигналу, можна починати.
Основним завданням, яке передбачає метод схуднення по системі японського вченого Табата, є якісне виконання базового вправи.
При цьому, намагаючись виконати якомога більше підходів, їх кількість слід запам’ятовувати і заносити в спеціальний протокол. На підставі такого графіка, можна буде спостерігати прогрес фізичного розвитку і стежити за своїми досягненнями в плані схуднення, що особливо важливо для початківців.
Для складання протоколу необхідно знати два значення:
- сумарна кількість підходів за всі 8 сетів;
- кількість повторів завершального раунду (числом Табата).
Зі збільшенням цих значень можна спостерігати результати тренувань і простежувати фізичний прогрес. Перед початком тренування важливо ставити перед собою мету – збільшення показників хоча б на одиницю. При цьому необхідно якісно виконувати сети і не допускати зменшення показників.
Наприклад, у перших двох раундах тренування ви виконали по 12 повторів, у наступних п’яти – 10, а в останньому сеті вдалося виконати лише 7. В результаті, сумарною кількістю повторень буде число 81, а ефективність тренування буде представлена у вигляді співвідношення 81/7, де 7 є числом Табата.
Перевага системи для «новачків»
Відносно новий метод схуднення, заснований на інтенсивних повтореннях по системі Табата, дуже зручний для початківців. По-перше, 4-хвилинний сет не забере багато часу. По-друге, можна керуватися особистим прагненням. Вас ніхто не буде змушувати виконувати вправи, коли це незручно. Регулювати графік схуднення за допомогою такої системи Ви можете виключно самостійно.
Для новачків, які раніше не відвідували фітнес-центри і спортзали, слід пам’ятати, що скорочувати час виконання сетів і зупинятися не рекомендується. Єдина вимога – виконати всі 8 раундів базового вправи за 4 хвилини, перериваючись на 10 секундні перерви.
Варто пам’ятати, що вправи Табата для жінок і чоловіків злегка відрізняються. Це обумовлено фізіологічними особливостями організмів.
Так, наприклад, якщо проблемними ділянками у жінок є прес, боки і сідниці, то чоловічі тренування будуть проходить з ухилом на розвиток м’язової маси. Метод японського вченого Ізумі Табата заснований на різних спортивних напрямках, що сприяють схудненню. Це можуть бути:
- присідання;
- віджимання;
- випади та ін.
На початку тренувань за системою Табата обов’язково ознайомтеся з протипоказаннями». Перший та головний пункт цього переліку представляють захворювання серця. В інших випадках варто проводити заняття, починаючи з розминки. Різко зупиняти темп також не варто. Виконавши сет з 8 раундів, завершити його можна легкою розминкою.
Приклад тренування
Озброївшись секундоміром і підготувавши протокол для занесення параметрів, можна приступати до заняття. Метод Табата для початківців передбачає базові вправи для схуднення, які виконуємо в інтенсивному ритмі протягом 20 секунд:
- Присідання.
- Почергове підняття колін до рівня грудей.
- Повороти вліво-вправо з зімкнутими на рівні грудей руками.
- Віджимання. Для початківців можна виконувати сет, стоячи на колінах.
- «Ножиці».
- Вправа на прес із зігнутими в колінах ногами. Під час виконання слід тягнутися руками до пальців ніг.
- Лежачи на підлозі з руками на потилиці потрібно пробувати піднімати верхню частину тулуба якомога вище.
- Найскладніше і ефективна вправа. Прийнявши вихідне положення стоячи з витягнутими уздовж тіла руками, треба підстрибнути, одночасно грюкнувши в долоні над головою. Після цього присісти, підняти ноги назад, віджатися від підлоги і лягти. Знову повторити сет, але в зворотному порядку.
