Досвід показує, що «вушка» на ногах є проблемою для більшості жіночого населення, особливо складно прибрати їх з внутрішньої частини ноги. Спеціальні вправи для внутрішньої поверхні стегна допоможуть прокачати саме ці м’язи, зміцнюючи і формуючи їх.
Комплексне заняття, на якому ви тренуєте все ваше тіло, завжди краще. Але якщо ви страждаєте від однієї або двох «проблемних зон», а інше тіло вас влаштовує, ці програми для схуднення від Аніти Луценко з безсмертної класичної хореографії будуть особливо ефективні.
На жаль, зміни не приходять відразу, треба запастися терпінням. Необхідно бути постійно мотивованою, тому що тренування без задоволення і гарного настрою приносять набагато менший результат. Вмикайте улюблену бадьору музику, фільм або серіал. Нагадуйте собі, що поки ще прохолодно, і теплий одяг приховує проблеми, але до літа вже недалеко. Так що, якщо вам потрібна гарна фігура, яка відмінно виглядає на пляжі, потрібно почати тренування вже зараз.
Зміст
- Про правильне харчування на час занять
- Тренування
- Класичний комплекс вправ
- Підйом на носках
- Присідання
- Підйом ноги
- Махи ногами
- Ластівка
- Посилені вправи
- Класичний комплекс вправ
Про правильне харчування на час занять
Золоте правило схуднення: голодування не приносить нічого.
Замість цього, ви повинні їсти продукти з низьким вмістом жиру та високим відсотком клітковини і розподіляти прийоми їжі на кілька невеликих порцій в день. Це підвищує спалювання жиру.
Зверніть увагу на здорові продукти. Краще привести споживання цукру і жирних продуктів до мінімуму і з’їсти п’ять порцій фруктів і овочів у день. Замініть білі борошняні вироби продуктами з цільного зерна. Крім того, ви повинні випивати, принаймні, 1,5-2 літри води або чаю в день. Від алкоголю ви повинні утриматися так само, як і від цукерок.
Тренування
Серед видів спорту, які підходять для схуднення стегон, підійдуть:
- їзда на велосипеді,
- спеціальна гімнастика для ніг і сідниць,
- спортивна ходьба і плавання.
При цьому організм розщеплює жир і використовує його для нарощування м’язової маси. Тут ви вб’єте двох зайців одним пострілом. Спочатку жир спалюється і будує м’язи, потім нова м’язова тканина спалює жир, щоб функціонувати, що автоматично призводить до зменшення «вушок» на стегнах.
Класичний комплекс вправ
Замість верстата в домашніх умовах візьміть стілець і зніміть взуття. Ці вправи для внутрішньої сторони стегна, які радить робити Аніта Луценко, слід виконувати, максимально концентруючись, відчуваючи кожну м’яз і стискаючи сідниці так, як ніби між ними затиснута п’ятикопійчана монета.
Підйом на носках
Вихідне положення: стаємо зліва від спинки стільця, кладемо на неї ліву руку, праву – на пояс. Ноги разом, носки нарізно, максимально выворотно.
Витягніться, як ніби через ваше тіло проходить вісь, і підніміть підборіддя – потрібно дивитися перед собою. Сильно притискаємо стегна один до одного і напружуємо їх. Піднімаємось на носочки, затримуємося на висоті і знову опускаємося.Опрацьовується не тільки внутрішня поверхня стегон, але і литкові м’язи, і сідниці. Включаються такі м’язи, які можна опрацювати в тренажерному залі.
Таких підйомів потрібно виконати не менше 30. Якщо ви будете робити менше 30, на наступний день вам буде докучати крепатура (біль). При множині повторенні або при розтяжці після тренування, її можна уникнути.
Присідання
Вихідне положення – ноги трохи далі, ніж на ширині плечей, носки дивляться в сторони. Ідеально, якщо вони будуть на одній лінії. Це вправа для схуднення буде знайоме танцюристам, воно називається «пліє». Присідаємо як можна глибше, при цьому стежимо за віссю тіла – не можна випинати попу тому або нахилятися вперед. Під час цієї вправи за порадою Аніти Луценко, опрацьовується внутрішня м’яз, сіднична і зовнішня.
Це найефективніша тренування, оскільки ми ходимо більшою частиною вперед, а не боком, і рідко задіяних внутрішніх і зовнішніх боках стегон відкладаються ті самі «вушка» або «галіфе», від яких найважче позбутися.
Підйом ноги
Вихідне положення — див. вправа для внутрішньої сторони стегна від Аніти Луценко №1. Намагаємося якомога краще відчути внутрішню поверхню, тримаємо поставу.
Ковзаємо правою ногою по лівій, коліно при цьому дивиться в сторону. Намагаємося розгорнути його якомога правіше. Таз не розгортаємо, стегна повинні дивитися вперед і бути на одній лінії. Завдяки цій вправі від Аніти Луценко, ви зможете відчути навіть ті м’язи внутрішньої поверхні ноги, про яких ви не знали. Все необхідно повторювати по 30 разів.
Махи ногами
Класичний екзерсіс – ось кращі вправи для внутрішньої частини стегна. Одне з них, яке часто роблять підопічні Аніти Луценко — батман. Фактично це звичайні махи – все дуже їх люблять, ще з часів ритмічної гімнастики. Початкове положення те ж, що і в першому — ноги разом, носки нарізно.
Робимо мах убік, нога ідеально рівна. Не спираємося на верстат, тільки злегка дотримуємося! При гарній координації можна робити їх взагалі без верстата (не забуваючи тримати поставу). У верхній точці трохи затримуємося. Сенс не в тому, щоб махати як можна частіше, а в тому, щоб зробити це якісно.
Піднімаємо і наводимо ногу силою м’язів, а не за інерцією, стегна на одній лінії – інакше ніякого схуднення не буде.
Якщо носок буде натягнутий, то більше напружиться верхня поверхня. Постарайтеся тримати носок на себе – тоді включаються внутрішні приводять м’язи. Крім того, ви задіюєте і опорну ногу.
Ластівка
На цьому вправи для внутрішньої сторони стегон, його зміцнення і схуднення, які радить Аніта Луценко, закінчуються. Залишилося зробити останній ривок — звичайна «ластівка». Тим, кому баланс дається все ще з працею, дозволяється триматися за стілець.
Просто піднімаємо одну ногу назад, злегка нахиляючись вперед. Руки по сторонам, як крила. За словами Луценка, фішка цього вправи для внутрішньої сторони стегон в тому, що при балансуванні працюють і внутрішня, і задня поверхні.
Виконувати до тих пір, поки є сили, і ще 5 секунд після цього.
Аніта Луценко показала 5 простих вправ, узятих з балету. Їх нескладно виконати в домашніх умовах – у кожної з нас є будинки стілець, біля якого можна це робити щодня, зі старанням і вже через деякий час ви побачите ефект схуднення – ваші ніжки будуть стрункими, як у балерини!
Посилені вправи
Вправи для внутрішньої сторони стегон тим, у кого ще є сили:
Вихідне положення — лягаємо на спину, піднімаємо ноги вгору, шкарпетки на себе. Повільно робимо махи, розводячи ноги в сторони. У крайніх точках затримуємося на пару митей. Мінімум 12 підходів.
Рівну праву ногу піднімаємо як можна вище (носок на себе), затримуємося в крайній точці і повертаємося у вихідне положення. 12 підходів на кожен бік.
