Якщо вам вдається тримати свій апетит в узді, то проблеми із зайвою вагою обійдуть стороною. Однак цього недостатньо для гарного тіла.
Потрібні постійні тренування, щоб фігура стала гнучкою і підтягнутою. Відвідування спеціальних занять віднімає купу часу і чимало грошей – саме тому ми рекомендуємо домашні вправи з гантелями. Вони допоможуть зберігати форму, а деякі зміцнять або навіть збільшать груди.
Зміст
- 1 Переваги домашніх вправ з гантелями (Відео)
- 2 Як правильно вибрати навантаження
- 3 Вправи для м’язів рук і плечей
- 4 Робимо груди пружними
- 5 Тренуємо м’язи преса
Переваги домашніх вправ з гантелями (Відео)
Головне – це те, що, займаючись вдома, можна самій визначити час для занять та їх кількість – наприклад, коли ви одна і вся домашня робота зроблена. Також для таких вправ не потрібно багато простору і особливих приготувань, тому спокійно поєднуйте їх з чим завгодно. Наприклад, можна тренуватися, одночасно переглядаючи улюблені фільми та телепередачі.
Для того щоб не переживати за правильність виконання вправ, можна придбати диск, в якому досвідчені інструктори пояснять, як і які робити рухи, складуть вам компанію, а запальний музичний супровід додасть сил і життєрадісності.
Тренування з гантелями ідеальні для розвитку і зміцнення різних м’язів. Ви, як тренер, самі підбираєте для себе вправи, щоб працювати над місцями, які потребують особливої уваги.
Як правильно вибрати навантаження
Якщо ви мрієте скинути вагу, то гантелі – це зовсім не те, що вам треба, так як при частих і ефективних тренуваннях з обважненням вага якраз збільшується. Ми знаємо, що м’язова тканина важче жирової – значить, при її заміщенні, вага наростає.
Дівчина з гантелями біля вікна
Якщо порівнювати гантелі з іншим фізкультурним спорядженням, то вони вигідно відрізняються своїм широким спектром застосування та легко узгоджуються з більшістю вправ. У них незначний вагу, який не змусить вас сильно напружуватися, але при цьому буде стимулювати роботу м’язів. У даний момент різноманітність гантель у продажу величезна, так що можна вибрати ті, що підійдуть вам формою (комфортно ляжуть в руку) і по вазі (не викликають незручності).
У випадку, якщо ви займаєтеся з метою трошки підтягнути фігуру, вага гантелі не повинен бути більше одного кілограма. Якщо ж ви вирішили створити красиві виразні м’язи, тоді підвищіть вага до трьох кілограмів. Щодо кількості повторення вправ: для зниження ваги їх треба 20-25, а для нарощування м’язів – не більше 10-ти за один підхід.
Займатися бажано не більше 45 хвилин і не частіше, ніж 2-3 рази в тиждень. Організму обов’язково треба давати час для відновлення. Також ви спокійно можете чергувати силові тренування з гантелями з іншими навантаженнями.
Вправи для м’язів рук і плечей
Практично всі вправи робляться по 15-20 разів у 2-3 підходу.
- Вихідне положення (далі І. П.): руки опущені вниз долонями до себе. Чергуючи, піднімайте їх, торкаючись гантелей до плеча. У верхньому положенні обов’язково фіксуйте руку, напружуючи біцепси. Дихання: вгору – вдих, вниз – видих.
- І. П.: руки перед собою паралельно підлозі, гантелі спрямовані вниз. Синхронно піднімайте напружені, прямі руки вгору, заводите назад, пауза, опускаємо назад.
Дихання: вгору – вдих, пауза – затамувати подих, вниз – видих. - І. П.: руки внизу, гантелі від себе. Напружуючи м’язи, синхронно згинайте руки по напрямку до плечей, пауза, опускайте руки. Дихання: згин – вдих, пауза – затримка, видих – вниз.
- І. П.: руки розведені в сторони до рівня плечей, гантелями вгору. Згинайте напружені руки в ліктях, пауза, розгинаємо. Дихання: до плечей – видих, пауза – фіксуємо дихання, в сторони – вдих.
- І. П.: руки уздовж тіла. Одночасно піднімаєте перед собою прямі руки, гантелями вниз, 3-4 ривка тому, повертаєте у вихідну позицію. Дихання: вдих – руки вгору, видих – повернення в і. п.. Можна виконувати цю вправу, розгорнувши гантелі по-іншому.
- І. П.: руки вгору, гантелі спрямовані за себе. Опускаємо руки на плечі і повертаємо в початкове положення. Дихання: вдих – опускаємо, видих – піднімаємо. Можна повторити вправу, зробивши початковим положенням руки в сторони, далі все, як було описано.
Робимо груди пружними
Майже всі вправи виконуються по 8-10 разів у 3-5 підходів з 10-15-секундними зупинками.
- Для вирівнювання постави, грудей і розширення грудної клітки. І. П.: ноги трохи ширше плечей, руки опущені. Відхиляємо руки назад і вгору, пауза, повертаємо в і. п. Дихання — вдих, пауза, видих.
- Для зміцнення литкового м’яза і підтягування грудей. І. П.: руки вниз, спина пряма. Піднімаємо ліву руку вгору, напружуючи спину і ліву ногу, одночасно з цим правою рукою торкаємося правою, зігнутої ноги. Фіксуємо і повертаємося в початкову позу. Повторюємо вправу, змінюючи позиції ніг і рук. Дихання: при напрузі – вдих, при поверненні до початку – видих.
- Для посилення і зміцнення м’язів рук. І. П.: ноги на ширині плечей, руки вздовж тіла. Поперемінно згинаємо руки в ліктях у напрямку до грудей. Дихання: згинання – вдих, розгинання – видих.
- Для зміцнення плечей і рук. І. П.: ноги на ширині плечей, руки вгору. Згинаємо руки в ліктях, заводимо гантелі за голову і розводимо в сторони плечі, фіксуємо, повертаємося у вихідне положення. Дихання: згинання – вдих, розгинання – видих.
- Для посилення дельтоподібного м’яза. І. П.: ноги на ширині плечей, руки опущені. Руки піднімаємо через сторони до рівня плечей, повертаємо у вихідну позицію. Дихання: підняття – вдих, опускання – видих.
Дівчина з гантелями в руках
Тренуємо м’язи преса
Таке тренування буде ефективніше, якщо виконувати її на особливому спортивному снаряді, де фіксується положення ніг і для ускладнення змінюється нахил поверхні. Однак і вдома можна отримати чудовий ефект, якщо тренуватись систематично.
Вправи на опрацювання різних груп преса:
- І. П.: стоїмо, руки за головою тримають гантелі. Вдих – при видиху нахиляємося вперед, вдих – на видиху повертаємося у вихідну позицію. Вдих, при видиху – відхиляємося назад, вдих, потім при видиху випрямляємся.
- І. П.: лежачи на підлозі, відвівши руки за голову, ноги трохи зігнуті. По черзі нахиляємося до лівого і правого коліна. Нахил — видихаємо, розгинання — вдихаємо.
- І. П.: лягаємо на живіт, руки за голову. Вдих – піднімаємо торс наскільки можливо високо, фіксуємо позу. Видих — повертаємося у вихідну позицію.
- І. П.: лежачи на підлозі, руки з гантелями за головою, ноги злегка зігнуті. Видих — нахиляємося, поки не упремося в коліна, вдих — повертаємося у вихідне положення, видихаємо.
- І. П.: лежимо на спині, руки витягнуті паралельно підлозі. Видих — синхронно піднімаємо ноги і руки з торсом назустріч, робимо паузу, фіксуємо дихання. На вдих повертаємося в початкову позу.
Занадто різко приступати до інтенсивних тренувань без підготовки не варто. Якщо ви ніколи раніше не займалися спортом і не виконували ніяких вправ, тим більше з гантелями, краще відразу порадитися з лікарями, корисні вам такі навантаження. Також важливо підібрати оптимальну дієту, яка дозволить вам завжди бути бадьорою, але при цьому не набирати зайвої ваги, навіть якщо це м’язова маса.
Якщо не лінуватися і тренуватися регулярно, то дуже скоро прес стане пружним, а животик підтягнеться. В залежності від того, що ви хочете мати плоский животик або рельєфні кубики, необхідно регулювати своє харчування і інтенсивність навантажень.
