Малорухливий спосіб життя, куріння, постійне бажання побалувати себе смачним, але не корисним, призводять до збоїв у роботі нашого організму. І мова йде не просто про землистом кольорі обличчя, задишка, головний біль і «попливла» фігурі, а порушення обмінних процесів в організмі. У комплексі сучасні лікарі називають такі патологічні процеси метаболічним синдромом.
Що таке метаболічний синдром?
Це сукупність порушень обміну речовин, які призводять до певних змін в організмі. Причому всупереч поширеній думці – поганий обмін речовин – це не тільки зайву вагу і повільне травлення їжі. Обмінні процеси включають в себе клітинне взаємодія з переданими кров’ю речовинами, «тканинне дихання» включення вуглеводів, білків і жирів в процес переробки і багато іншого.
Патологічні зміни в складному і тонкому механізмі обміну призводять до таких результатів:
1. Надмірної ваги і ожиріння
До абдомінальне ожиріння в районі живота, причому здається, що і жиру під поверхнею шкіри трохи. В першу чергу, представляє загрозу вісцеральний жир навколо внутрішніх органів: за рахунок цього і починають збільшуватися самі розміри торсу зсередини.
2. Порушень регуляції артеріального тиску
Як правило, воно підвищений, при температурних перевантаженнях починається головний біль, з’являється сонливість;
3. Підвищення рівня «прихованого» цукру в крові
Звичайним аналізом «на цукор» в поліклініці його можна не виявити, часто потрібно глікемічний аналіз крові.
4. Збільшення в крові продукту розпаду жирів
Так як, в першу чергу, в раціоні присутня велика кількість жирної їжі, це впливає на метаболічні процеси в нашому організмі. Продуктів розпаду жирів в крові стає занадто багато, а нам стає «не по собі» при будь-якому навантаженні.
5. Падіння рівня ліпопротеїдів, званих «хорошим» холестерином
Якщо хоча б два з цих симптомів діагностуються у людини, йому ставлять діагноз метаболічний синдром.
Як боротися з метаболічним синдромом?
Недуга цей неприємний, але її можна перемогти, якщо висунути проти нього «артилерію» відразу з трьох складових:
— відмови від куріння та вживання алкоголю;
— розумною фізичного навантаження;
— дієти при метаболічному синдромі.
Розповідати про куріння можна довго, але вже навіть діти знають, що воно підвищує ризик розвитку раку і серцево-судинних захворювань, викликає кисневе голодування, «коптить» зсередини легені. Враховуючи, що метаболічний синдром часто скорочує шлях до захворювань серця, варикозів і іншого, поєднання його з шкідливими звичками тільки погіршить ситуацію.
Фізичні навантаження дають нам не тільки стрункість, але і декілька додаткових «бонусів»:
— Покращують ліпідний і вуглеводний обмін;
— Підвищують чутливість тканин до інсуліну;
— Спалюють вісцеральний жир;
— Нормалізують тиск і терморегуляцію.
Про дієту при метаболічному синдромі — про основний спосіб впоратися з ним — варто сказати окремо.
Також в розділі: Як придушити почуття голоду
Правильна дієта при метаболічному синдромі: що і як можна їсти?
Медики з Всесвітньої організації охорони здоров’я вже більше двох десятків років уважно ставляться до почастішання випадків захворювання метаболічним синдромом. Вони запропонували свій варіант дієти при ньому, яка є переробленим варіантом дієти для гіпертоніків. Головний принцип такого харчування – менше калорій!
Існує кілька принципів дієти при метаболічному синдромі:
1. Це не тимчасовий спосіб харчування, це дотримання режиму все життя;
2. Правильний підбір нежирних і корисних продуктів позбавляє від відчуття голоду;
3. Калорійність харчування підбирається за принципом: чим активніше людина, тим більш калорійну їжу вона може собі дозволити. Так як люди з метаболічним синдромом, як правило, володіють значною огрядністю, дієта для них низькокалорійна – енергоцінність споживаної їжі не повинна перевищувати 30 ккал на кілограм нормальної маси тіла. Наприклад, фізично активного чоловікові, що страждають ожирінням, досить 2100 ккалл/добу, а жінці – 1800 ккал/добу;
4. Обов’язково скорочується кількість споживаних тваринних жирів (кондитерський жир і маргарин, жирні сири, молоко, м’ясо жирних сортів). Припустимо нежирне м’ясо – один раз в день, але ще краще, якщо раз в два дні, морська риба, рослинні олії. Намагайтеся рівномірно розподіляти такі продукти в раціоні, з’їдаючи їх потроху за кожен прийом їжі;
5. При метаболічному синдромі збільшується кількість споживаної білкової їжі з розрахунку 1, 2 – 1, 3 г/кг нормальної маси тіла (для чоловіків від 85 до 90г/добу, для жінок від 75 до 80 г/добу);
6. Потрібно вживати в їжу більше вуглеводів (з розрахунку 4 г/кг нормальної маси тіла, тобто для чоловіків і жінок – 280 – 240 р/добу відповідно). Включіть в дієтичне меню злаки, макарони з твердих сортів пшениці, вироби з пшениці грубого помелу, зелень, овочі;
7. Людям зі слабким серцем потрібно буде включити в раціон більше бобових, горіхів і сухофруктів. Вони містять необхідний серцевому м’язі магній;
8. Їжу бажано запікати, а не засмажувати. Максимум, що можна собі дозволити – це м’ясо і овочі на грилі без додавання рослинних олій.
9. Ліміт на кількість цукру в день – 20 грам, солити їжу при готуванні не рекомендується, краще трохи підсолити її вже в тарілці.
Дієта заснована на принципі дробового харчування – їсти часто, але невеликими порціями: приблизно 6 раз в день. Три-чотири рази приймати основну їжу, а решта – це «перекуси» яблуком або салатом з овочів без масла. Також обов’язково потрібно жувати повільно, даючи речовин час повноцінно всмоктатися в кров.
Це лише загальні рекомендації, точну дієту допоможе скласти лікар і дієтолог.
Читайте також: Фінська дієта – перевірений спосіб схуднення
Необхідні мікроелементи при метаболічному синдромі
Якщо хтось встиг подумати, що дієті не вистачає опису прийому вітамінів і мінералів, то це поспішні висновки. Дієтологи і лікарі звертають увагу своїх пацієнтів на обов’язковість прийому мікроелементів. Основний їх список такий:
Хром
Допомагає краще засвоювати глюкозу, нейтралізує тягу з’їсти «ще одну маленьку цукерочку», сприяє позбавленню від зайвої жирової маси. Його бажано приймати разом з вітамінів В3. Джерелом цього елемента є пивні дріжджі.
Цинк
Сприяє зниженню рівня глюкози в крові, знижує «поганий» холестерин. Його у великих кількостях містять: печінка, паростки пшениці, сочевиця, зелений чай.
Ванадій
Це не хитромудре чоловіче ім’я, це один з найважливіших елементів в дієті при метаболічному синдромі. Істотно знижує високий рівень глюкози, при його прийомі тканини починають краще «відчувати» інсулін. Обов’язково вживає каші, квасоля, картопля, зелений салат, гриби, суниці.
Магній
Дуже важливий мікроелемент для нормального рівня глюкози в крові, хорошої роботи серця і центральної нервової системи. Міститься в вівсяних пластівцях, кунжуті, недробленом зерні, мінеральній воді.
Кальцій
Кращий друг наших кісток і зубів. Також він важливий для хорошого згортання крові і скорочення м’язових волокон. Прекрасно засвоюється в поєднанні з магнієм. Бажано вживати молочні продукти, нежирний сир, боби, кунжут і шипшина.
Ліпоєва кислота
Перешкоджає розвитку атеросклерозу, виводить солі важких металів, допомагає утилізувати глюкозу і робить тканини більш чутливими до інсуліну. Вона корисна для печінки і головного мозку. Щоб отримати достатню кількість цього мікроелемента, потрібно вживати яловичу печінку, молоко, зелень, білокачанну капусту.
Вітамін Е
Корисний при метаболічному синдромі. Знижує кількість сполук жирних кислот і гліцерину, ліпопротеїдів. Розріджує кров, знижує ризик захворіти на цукровий діабет. Обов’язково потрібно вживати в їжу свіжі овочі, зерна пророслої пшениці, брокколі, шпинат, рослинні масла в невеликих кількостях.
Карнітин
Прискорює обмін речовин, покращує енергетичний обмін в організмі, сприяє фортеці серцевого м’яза і судинної системи. Допомагає знижувати вагу, нормалізує тиск, покращує імунітет. Міститься в морепродуктах, птиці і яловичини. Зараз карнітин можна придбати в аптеках.
Читайте також про секрети середземноморської дієти.
