Відносно недавно був проведений цікавий експеримент, яким було доведено, що ті, хто займається за спеціально розробленою програмою за 4 хвилини в день, втрачають зайву вагу аж в 9 разів швидше, ніж ті, хто приділяє тренуванням по 45 хвилин.
Що ж це за схема вправ, що дозволяє досягти настільки вражаючих результатів у боротьбі із зайвими кілограмами?
4-хвилинні тренування: худнемо по системі табата
Отже, дана система відома як Протокол Табата. Вона являє собою особливо інтенсивну інтервальне тренування.
Автор цієї особливої фізичного навантаження – доктор Ізумі Табата. Саме він виявив, що займаючись за такою схемою, можна досягти набагато кращих результатів, ніж при класичних аеробних навантаженнях.
У чому ж секрет ефективності такої нетривалої тренування? Вся справа в підвищеній інтенсивності фізичних навантажень у поєднанні з короткочасним відпочинком: протягом 20 секунд ви займаєтеся, а потім 10 секунд відпочиваєте. Одне тренування включає в себе близько 8 таких повторень.
Ефект від занять за системою Табата з’являється після тренування. Згідно з результатами досліджень, протягом наступних 3-4 днів процес обміну речовин істотно прискорюється, що безпосередньо призводить до втрати ваги.
Схема тренування:
- спринт – 20 секунд
- відпочинок – 10 секунд
- кількість повторень – 7-8
Для інтервальної зарядки важлива точність виконання. Істотну роль грає дотримання зазначених інтервалів і їх повторень. Щоб не порушувати систему, краще використовувати спеціальний таймер.
Підійдуть для системи Табата різні види фізичних навантажень – віджимання, присідання, вправи з використанням гир і т. д. Головне, щоб під час тренування було задіяно максимальну кількість груп м’язів.
Можна чергувати по днях такі навантаження:
- вправи на м’язи преса;
- присідання;
- віджимання;
- підйом тазу;
- підйом ніг в зігнутому положенні.
Додаткові рекомендації
1. Дихайте правильно.
Правильне дихання зробить тренування не тільки більш простий у виконанні, але і більш ефективною. Вдихайте носом, а видихати ротом. За одне присідання/віджимання ви повинні раз вдихнути і раз видихнути. Наприклад, спробуйте робити вдих, опускаючись до підлоги під час віджимання, а при піднятті – видих. Таким чином, потрібно вдихати при напрузі м’язів і видихати при їх розслабленні.
Кількість вдихів і видихів має відповідати кількості віджимань. В іншому випадку є ризик розвитку порушень роботи серця.
2. Підготовка до тренування.
Важливою є і підготовка до тренувань. Рекомендується провітрювати приміщення перед заняттями, а також не є хоча б годину до тренування. Перед виконанням інтенсивних фізичних навантажень краще трохи розім’ятися, щоб розігріти м’язи і забезпечити максимально продуктивну роботу.
3. Відстежуйте свій прогрес.
Під час 10-секундної перерви рекомендується записувати в спеціально заведений блокнотик кількість виконаних вправ.
4. Завершуйте тренування правильно.
Коли тренування буде закінчена, не потрібно відразу ж лягати на диван. Рекомендується проводити затримку. Наприклад, можна просто трохи походити, поки не нормалізується дихання.
5. Не захоплюйтеся тренуваннями.
Система Табата приваблює багатьох бажаючих схуднути тим, що вона не вимагає частих тренувань, так як виконуються навантаження є високоінтенсивними. Тренуватися бажано не частіше двох разів на тиждень, так як організму після таких навантажень необхідно хоча б кілька днів на реабілітацію.
Протипоказання:
- атеросклероз;
- серцева недостатність.
Результати від системи Табата
При правильному проведенні тренувань ви зможете помітити непогані результати в схудненні вже через кілька місяців.
Якщо ж ви будете доповнювати такі тренування збалансованою дієтою, результати будуть ще більш швидкими і суттєвими. Але тренуватися по системі Табата ні в якому разі не можна під час якоїсь суворої низькокалорійної дієти. Якщо ви вирішили худнути за допомогою інтенсивних вправ, ви повинні забезпечити свій організм достатньою кількістю поживних речовин і вітамінів. Можна практикувати білково-вуглеводне чергування або низьковуглеводні дієти, але з адекватним ситним меню.
