Перше знайомство майбутніх мам з тренуваннями в басейні часто починаються з питання: «чи Можна вагітним займатися аквааеробікою?», думаю, не варто повторюватися наскільки це корисно для вас і дитини. Краще давайте розглянемо, з чого починається аквааеробіка для вагітних, і які вправи вам підійдуть.
Виявляється, вже давно розроблені найбільш ефективні вправи аквааеробіки для вагітних і продуманий порядок їх виконання. Стандартна тривалість заняття для майбутньої матусі – 40-60 хвилин, яке складається з 5 етапів. Оптимально буде займатися в групі під керівництвом досвідченого інструктора, але при відсутності такої можливості вправи аквааеробіки можна виконувати і під час занять плаванням для майбутніх мам або під час літнього відпочинку на морі.
Етапи та вправи аквааеробіки для вагітних
1. Розминка. Починається з простого плавання від бортика до бортика, потім виконується щось типу звичайної зарядки для рук і ніг, але у воді. Прості вправи допоможуть розігріти м’язи і підготувати їх до виконання більш складних вправ аквааеробіки. Щоб впевнено утримувати тіло на плаву, використовують спеціальні дощечки або будь-які інші пристосування.
Особливо радує, що комплекс може включати навіть ті вправи, які зазвичай не рекомендують виконувати вагітним, наприклад, стрибки. Вода робить рухи більш плавними і амортизує ударні навантаження.
Крім цього розминка дозволяє звикнути до води і адаптуватися до нових умов. Зауважте, що навіть для підтримки рівноваги, вам доведеться задіяти всі м’язи. Саме тому аквааеробіка робить тіло таким підтягнутим.
2. Аквафітнес. На цьому етапі приступаємо до виконання вправ аквааеробіки. Відразу обмовимося, що їх послідовність і темп ви можете вибирати самостійно. Кожне з них виконується в 2-4 підходи по 6-8 повторень.
Підводний ходьба. Тут навіть пояснювати нічого. Практично звичайна ходьба, можна навіть на місці, тільки більш «чітка»: яскраво виражені махи руками і ногами, коліна піднімаємо вище.
Вправи для стегон. Включає в себе підйом і опускання ніг у різному темпі, обертання, випади в бік і присідання. В ідеалі інструктор складе з цих руху серію, яку ви і будете виконувати.
Наприклад, міні-комплекс може виглядати так. Робите неглибокі присідання на правій нозі, а ліву енергійно відводите в сторону, кілька повторень і міняєте ногу. Потім переходьте до випадів ногами вперед: кілька разів правою ногою, одночасно витягаючи праву руку вперед, потім теж саме лівою.
Вправи для м’язів спини, преса і тазового дна. Найпростіші з них виконують тримаючись за бортик басейну. Зазвичай це підйом ніг під різними кутами, обертання ними, відведення в сторону. Є і куди більш просунуті комплекси вправ аквааеробіки для вагітних, але про це краще запитати свого інструктора. Він покаже, як їх правильно виконувати і перевірить, наскільки добре у вас виходить.
3. Велика перерва. Після виконаних вправ необхідно трохи відпочити. Можете поплавати, просто походити у воді, пограти з надувним м’ячем, полежати на поверхні води у формі зірочки. Загалом, вибирайте найбільш прийнятний для себе варіант.
4. Дихальна гімнастика. Даний етап нерідко входить у розминку або виконується після основних вправ аквааеробіки. Нічого складного він з себе не представляє – це звичайне плавання під водою, вдихи і видихи на різний рахунок із затримкою дихання. Не знаєте, навіщо це потрібно? Тоді рекомендуємо почитати про правильне дихання під час вагітності.
5. Аквастретчинг. Під це визначення опадають будь-які вправи на розтяжку. Вони допомагають розслабити м’язи, нормалізувати дихання і пульс.
Звичайно, ми торкнулися вправ аквааеробіки для вагітності лише поверхнево, щоб ви розуміли, що вони з себе представляють. Якщо ж інформація вас зацікавила, пошукайте, де у вашому місті є щось подібне і вирушайте пробувати все на власному досвіді.
