Читайте у статті:
- Суть занять аеробікою для схуднення
- Уроки аеробіки для схуднення: опис вправ, відео
- Базові вправи аеробіки для схуднення початківцям
- Результати, відгуки схудлих і лікарів про схуднення за допомогою аеробіки
Аеробіка для схуднення — мінус 5-7 кг на місяць.
Аеробіка для схуднення являє собою багаторазові і інтенсивні повторення спеціальних рухів під ритмічну танцювальну музику.
Головна перевага аеробіки полягає в тому, що з її допомогою можна не тільки позбутися від зайвих кілограмів і скорегувати фігуру, але і значно поліпшити стан здоров’я.
Суть занять аеробікою для схуднення ^
Як вже відомо, суть аеробіки полягає не тільки у вдосконаленні тіла, але і в значній оздоровленні організму. Особливості цієї методики в тому, що завдяки аеробіки:
- прискорюються обмінні процеси (це сприяє спалюванню жирових відкладень);
- після закінчення тренування обмін речовин не сповільнюється, а спалювання зайвих кілограмів триває;
- збільшується кількість мітохондрій, а також їх розмір, аеробних ферментів, які прискорюють схуднення;
- організм стає більш витривалим та стійким до важких фізичних навантажень;
- організм очищається від шлаків;
- поліпшується робота серця;
- збільшується об’єм легенів, зміцнюються кістки;
- знижується ризик появи атеросклерозу;
- поліпшується працездатність, настрій і самопочуття.
Головна перевага аеробної гімнастики полягає в тому, що проводити заняття аеробікою в домашніх умовах доступно кожному. В залежності від кількості вільного часу і коштів, кожен може вибрати для себе найбільш зручний варіант: відвідувати спортзал і займатися з тренером, або придбати диски, скачати відео і проводити заняття самостійно.
Домашня аеробіка для схуднення включає в себе різні вправи, які не вимагають великого простору. Наприклад, ходьба або біг на місці, присідання з обтяженням або без, віджимання, стрибки, хитання преса тощо. Аеробіка для схуднення будинку на даний момент є дуже популярною, так як кожна дівчина і жінка може знайти напрям, яке припаде до душі саме їй.
Згідно з правилами цієї методики, заняття аеробної гімнастикою поділяються на кілька фаз:
- Розминка, необхідний для розігріву м’язів і прискорення серцебиття. Завдяки цій фазі можна уникнути розтягнень і хворобливих відчуттів. Тривалість розминки – 3 хвилини.
- Аеробні вправи, спрямовані на оздоровлення організму. Важливо виконувати вправи правильно і стежити за диханням. Перевірити, чи правильний ритм виконання вправ можна наступним чином: під час заняття треба спробувати розмовляти. Якщо говорити виходить спокійно, то ритм правильний, якщо дихання збивається – необхідно робити вправи трохи повільніше.
- Силові вправи, метою яких є поліпшення гнучкості і зміцнення м’язової маси. Тривалість силової фази повинна бути більше 10 хвилин. Люди, які займаються силовою гімнастикою, рідше травмуються під час виконання аеробних вправ.
- Затримка полягає у продовженні руху після виконання аеробних вправ. Різке припинення руху може призвести до порушення роботи серця. Отже, швидкість рухів під час затримки повинна зменшуватися поступово.
Уроки аеробіки для схуднення: опис вправ, відео ^
До базових напрямків аеробіки для схуднення відносяться:
Танцювальна аеробіка для схуднення
Танцювальна аеробіка для схуднення не передбачає використання якого-небудь спортивного обладнання. Але, незважаючи на це, є не менш ефективною, ніж використання інших напрямів. Полягає танцювальна гімнастика в безперервному виконанні танцювальних вправ під швидку музику.
Степ аеробіка для схуднення
Степ аеробіка для схуднення заснована на найпоширенішому людському русі – кроці. Унікально цей напрямок за рахунок того, що використовується якась піднесеність, а саме степ-платформа. Під час заняття поєднуються аеробні вправи і підйом по сходах.
Аеробіка для схуднення у воді
Вправи аеробіки для схуднення у воді полягають у проведенні силових тренувань або простий гімнастики у воді під ритмічну музику. Хороший ефект від цього напряму аеробіки досягається за рахунок збільшеної навантаження на м’язи з-за опору води.
У той же час під час занять у воді зменшується навантаження на хребет, тому аквааеробіка особливо рекомендується вагітним жінкам та літнім людям.
Аеробіка для дітей
Аеробіка для дітей на сьогоднішній день одержує все більшу популярність і розповсюдження. Цей напрямок сприяє поліпшенню координації та пластики, виховує впевненість і самоконтроль, зміцнює фізичне і психологічне здоров’я. Важлива умова занять дитячої аеробної гімнастики полягає в тому, що вони повинні проводитися в ігровій формі і бути цікаві для дітей.
Аеробіка для вагітних
Аеробіка для вагітних дозволяє майбутнім мамам не обмежувати себе в русі. Вважається, що якщо майбутня мама буде займатися легкими аеробними вправами у процесі вагітності, пологи будуть проходити у неї набагато простіше.
Навіть для такої цікавої методики існують протипоказання:
- Не рекомендується займатися аеробними вправами людям, які страждають гіпертонією, варикозним розширенням вен, із захворюваннями серця, хребта.
- Крім того, дуже обережними потрібно бути людям похилого віку і людям, що страждають ожирінням.
- До занять аеробікою необхідно готувати організм поступово, тому краще скористатися послугами особистого тренера, який підкаже, що робити і як.
Базові вправи аеробіки для схуднення початківцям ^
Найбільш популярні вправи аеробіки сприяють схудненню в проблемних місцях, а також коригування фігури в цілому. До таких вправ відносяться:
Аеробіка для схуднення живота
Вправа – Скручування
- Необхідно лягти на підлогу і постаратися як можна сильніше притиснути поперек до підлоги, щоб не утворювався прогин.
- Під час виконання цієї вправи живіт повинен бути втягнутий і напружений.
- Ребра потрібно стремить до тазу, втягуючи в цей час живіт.
- Кількість повторень – 15.
Також можна ускладнити вправу. У той час, коли корпус буде тягнутися до тазу, необхідно піднімати по черзі ноги до кута 45°. Необхідно виконати по 20 підйомів кожною ногою.
Аеробіка для схуднення стегон і сідниць
Вправа – Присідання
- Необхідно стати зручно і розставити ноги ширше плечей, шкарпетки повинні дивитися в тому напрямку, куди дивляться коліна.
- За такого стану починається виконання 10 повільних присідань.
- Сідниці при цьому повинні бути напружені і підтягнуті.
Вправа – Махи
- Необхідно лягти на правий бік і виконувати різкі махи лівою ногою, опускаючи її спереду, потім ззаду правої ноги.
- Після виконання 60 махов потрібно лягти на лівий бік, змінити ногу і виконати таку ж кількість повторень.
Аквааеробіка
Вправа – Біг
- Дана вправа є одним з найпростіших. Полягає в бігу з підйомом колін.
- При цьому рівень води повинен досягати грудей.
Вправа – Повороти і підйом ніг
- Розставивши ноги на ширині плечей, необхідно виконувати повороти в різні сторони.
- Після цього потрібно підійти спиною до стінки басейну і спертися на неї.
- Потім потрібно піднімати ноги до паралелі з дном і опускати їх.
Радимо також ознайомитися зі статтею Танці для схуднення.
Результати, відгуки схудлих і лікарів про схуднення за допомогою аеробіки ^
Аеробні вправи для початківців можуть включати всім відомі присідання, віджимання, скручування і т. п. Крім того, починаючі спортсмени можуть бігати, стрибати, виконувати нахили. Ефект від занять буде помітний вже через короткий час.
Відгуки про схуднення за допомогою занять аеробікою тільки позитивні. Деякі дівчата продовжують заняття навіть після досягнення мети. Результати схуднення за допомогою аеробіки такі: за місяць старанних занять у поєднанні з правильним харчуванням можна позбутися 5 — 7 кг зайвої ваги.
Рекомендуємо також переглянути відео — урок «Дихальні вправи від інструктора з бодіфлекс Марини Корпан» для ефективного схуднення живота на кілька сантиметрів в тиждень:
