Ви тільки що закінчили тренування і у відчуваєте напругу і втому м’язів. Ви задоволені тренуванням і чекаєте якнайшвидшого результату. Але не всім відомо, що для того що б отримати максимальний ефект від фізичних навантажень, після них необхідно максимально розслабити свої м’язи, що б вони відновилися до наступного тренування.
Ми пропонуємо вам 8 способів для цілковитого розслаблення і відновлення ваших м’язів. Вибирайте відповідний!
1. Дихання
Ця техніка застосовується під час відпочинку або перед сном на ніч. Зосередьтесь на своєму диханні, дихайте повільно, роблячи глибокі вдихи і видихи ( їх тривалості за 4 секунди). Коли робите видих, уявляйте, що всі напругу і негативна енергія залишає ваше тіло, поступово розслабляючи одну за іншої групи м’язів, розслабитеся повністю.
2. Розтяжка
Мало хто знає, що розтяжка вкрай необхідна після тренувань для кращого відновлення м’язів, зняття з них напруги і зміцнення м’язів. Обов’язково виконуйте вправи на розтяжку після фізичних навантажень – коли м’язи найбільш розігріті і еластичні.
Утримуючи кожну розтяжку 15-30 секунд і розтягуйте м’язи до тих пір, поки не відчуєте їх повністю, як тільки виникне біль – зупиніться.
Ми пропонуємо вам найкращі вправи на розтяжку.
Ноги на ширині плечей, потягніться руками високо вгору, не відриваючи ніг від підлоги, зафіксуйте це положення на 10 секунд. Після цього зробіть нахил вперед, намагаючись дотягнутися до підлоги, залишайтеся в такому положенні протягом 10 секунд. Виконайте цю вправу від 2 до 5 разів.
Ляжте на спину, руки вздовж тулуба. Обійміть коліна і притисніть їх до грудей, а тепер покачайтесь вперед-назад.
Заведіть одну руку назад між лопаток, другою рукою шукайте першу тільки вже через голову. Спробуйте з’єднати руки в замок. Зафіксуйте це положення на 10 секунд. Виконайте цю вправу від 5 до 10 разів, змінюючи розташування рук.
3. Спати
Сон важливий не тільки для кращого психічного функціонування. Він також забезпечує необхідний відпочинок для ваших м’язів. Сон не тільки відновлює ваші м’язи, але і підвищує рівень стресу в організмі (через збільшення кортизолу), що сприяє зміцненню м’язів.
Намагайтеся спати не менше семи годин щоночі, і якщо ваш робочий графік дозволяє, подрімати протягом дня на 20 хвилин.
4. Правильна періодизація
Ваші тренування повинні бути сплановані таким чином, щоб між ними був проміжок часу необхідний для відновлення ваших м’язів. Це як мінімум 48 годин для групи м’язів.
Через кожні 3 місяці тренувань, необхідно робити перерву на тиждень, що б повністю відпочити організму.
5. Масаж
Масаж допоможе повністю розслабитися після інтенсивного тренування. Знайдіть хорошого фахівця, який зможе робити спеціальний масаж м’язів і внутрішніх тканин організму. Глибокий масаж внутрішніх тканин досягає м’язових волокон, даного ефекту не дає навіть щоденна розтяжка. Ось наприклад складаний масажний стіл може стати просто першорядним інвентарем. Придбати його можна на сайті spashop.com.ua там же можна подивитися та інше обладнання для масажу.
6. Ванни і сауна
Ванни і сауна необхідні для збільшення температури тіла і кровообігу, в результаті чого жирові тканини отримають більше кисню і поживних речовин необхідних для відновлення м’язів.
Дані процедури краще всього проводити після тренування або ввечері перед сном, для того що б повністю розслабитися. Залишайтеся в ванні або сауні від 10 до 15 хвилин. Якщо хочете, можете зробити невелику розтяжку після цих процедур, тому що м’язи гнучкі та еластичні.
7. Зелений чай
Даний спосіб розслаблення є дуже легким. Просто увімкніть цей напій в свій щоденний раціон. Зелений чай містить багато антиоксидантів, які служать для усунення вільних радикалів, які в свою чергу діють на шкоду вашому здоров’ю.
8. Кардіо вправи після тренування
Після силових фізичних вправ бажано позайматися на кардіотренажерах. Кардіо вправи після тренування необхідні для відпочинку і розслаблення м’язів, також це допоможе відновити кровообіг.
Намагайтеся ходити на біговій доріжці або їздити на велосипеді з низькою опірністю протягом 10-15 хвилин після тренування. В ході даних вправ, ви не повинні інтенсивно займатися, тому що метою даних занять є релаксація і відпочинок для м’язів.
