Хочете мати атлетичне тіло? Тоді вам допоможуть заняття в залі, де з допомогою тренажерів і спортивних снарядів ви зможете не тільки поліпшити форми, але і накачати м’язову масу. Одним з основних вправ для багатьох спортсменів є станова тяга. При цьому, і самим «нелюбим». Ви запитаєте: «чому?»Тому, що виконувати його дуже складно, а ризик отримання травми дуже великий. Тим не менш, це саме ефективна вправа для накачування м’язів живота, сідниць і стегон, нижньої частини спини, рук і плечей. Якщо ви хочете, щоб вправа принесло бажаний ефект, тоді правильна техніка виконання станової тяги допоможе вам у цьому.
Зміст
- Важливість розминки
- Техніка виконання класичної тяги
- Основні помилки
- Поради по виконанню
- Румунська станова тяга
Важливість розминки
Виконання даної вправи вимагає від спортсмена великої концентрації й напруги. Тому виконувати його відразу, не розім’явшись, не рекомендується. Щоб все вийшло без травм, слід спочатку підготувати групи м’язів, на які піде навантаження.
Важливість станової тяги полягає в тому, що вона впливає на самі великі м’язові групи, що призводить до значних витрат енергії. І щоб по-справжньому відчути виконання вправи, слід використовувати значну вагу, який стане відмінною стимуляцією для кожної, окремо взятої групи м’язів. Тому гантелями користуватися тренери не рекомендують, оскільки вони не дають необхідного навантаження. Краще всього для цього підійде штанга з млинцями від 20 кілограм.
Саме ця вага і діаметр є оптимальними для виконання станової тяги. Адже в такому положенні гриф знаходиться на необхідній висоті. Якщо до такої ваги ви ще не готові, тоді можете взяти млинці легше, але використовувати спеціальну підставку. Висота грифа відіграє важливу роль у вправі. А при дотриманні всіх правил ризик отримати травму стає мінімальним.
Техніка виконання класичної тяги
Існує кілька варіантів станової тяги. Часто новачки, не розбираючись в особливості, плутають їх, що може призвести до травм. Кожен з видів розподіляє навантаження по-своєму. Так, станова тяга з гантелями, яка в силу своєї легкості приваблює дівчат, дозволяє розташовувати вага збоку, що значно полегшує роботу суглобів. При цьому даний вид тяги приводить до сильного прогинання спини, який може привести до травми. Тому, виконувати тягу з гантелями (хоча б на перших етапах) краще разом з тренером. А ось при виконанні станової тяги сумо особливу навантаження отримують спина і ноги.
Але повернемося до класичного варіанту вправи. Він передбачає роботу зі штангою, яка буде комфортною вам за вагою. Вправа є корисним, як для чоловіків, так і для жінок, які бажають накачати м’язи нижньої частини спини, преса, стегон і сідниць.
Виконувати класичну станову тягу необхідно в п’ять фаз.
Підготовка. На цьому етапі вам необхідно підійти до снаряду, правильно встановити стопи на підлозі, виконати хват штанги і психологічно налаштуватися на виконання вправи. Стопи краще поставити на ширину стегон, хоча існують варіанти виконання вправи з розміщенням їх по ширині плечей або ще ширше (станова тяга сумо). При цьому ступні повинні дивитися трохи в сторону. Гриф снаряда розташовується по центру ступні, а сама штанга повинна знаходитися максимально близько до ноги. Захоплення може бути класичним (долоні дивляться в бік тіла) або ж використовуйте разнохват (якщо утримувати велику вагу вам складно).
Динамічний старт. Правильний старт дуже важливий у цій вправі. Для цього необхідно правильно розташувати своє тіло, щоб знайти оптимальні точки прикладання сили. Домогтися цього можна, якщо правильно встати по відношенню до грифа (проекція загального центру маси проходить через середину стопи), знайти центр збігу маси тіла і тяжкості штанги, близькість до штанги буде мінімальною.
Таким чином, для виконання вправи вам найкраще:
- взяти штангу разнохватом;
- вивести плечі за лінію грифа в напрямку вперед;
- руки зігнути в лікті прямо над штангою;
- розташувати нижню частину корпусу максимально близько до штанги.
Відрив штанги. Запам’ятайте, що відривати штангу від помосту необхідно плавним і контрольованим рухом. Вам потрібно правильно прикласти зусилля, щоб не порушувати рівноважний баланс.
Підйом штанги («ліфтинг»). На цьому етапі важливо домогтися повільного підняття штанги по прямій лінії. Якщо вам складно ще піднімати таку вагу (і це стосується не тільки дівчат), то ви можете використовувати спеціальний тренажер, в якому штанга фіксується в стійках. Особливо важливо дотримуватися правило «вертикалі» при вазі, який перевищує вагу спортсмена в 2 рази. Якщо вага снаряда менше, можна піднімати його на S-подібній траєкторії. Важче всього подолати точку розташування колін, тому до неї штангу потрібно рухати дуже повільно.
Фіксація. Кульмінацією вправи є повне розгинання тіла і рук з перебувають у них вагою.
Основні помилки
Для того, щоб правильно виконати вправу і не отримати травму, дуже важливо тримати спину рівною, не прогинаючи її. Цей недолік особливо стосується дівчат, які часто здійснюють таку помилку.
Щоб не зірвати спину, починайте підняття ваги рухом «ноги в підлогу» і лише потім підключайте спину. При опусканні штанги згинати коліна слід після того, як снаряд їх досяг. Не потрібно робити це раніше.
Занадто широка постановка стоп (не плутайте з тягою сумо) буде сильно заважати вам у виконанні вправи. Не слід сильно відхиляти корпус назад, коли ви досягли верхньої точки. Це може бути чревате серйозними наслідками.
Іноді початківці атлети (особливо це стосується дівчат) люблять спостерігати за собою з боку, використовуючи дзеркала. При виконанні станової тяги цього краще не робити. Ви втратите концентрацію і можете нашкодити собі.
Поради по виконанню
Щоб розігріти м’язи, перед початком виконання вправи ви можете зробити розминку на 10 хвилин. Кілька простих вправ – і ви готові до звершень!
Взуття має бути на низькій підошві без пінної прошарку. Це дозволить міцніше стояти на ногах при виконанні вправи.
В якості заходи ви можете використовувати спеціальний атлетичний пояс, який надівається на поперек. Однак, не сподівайтеся, що він захистить вас від багатьох травм. Його завдання – полегшити процес і трохи розвантажити поясні м’язи.
Щоб легше було утримувати хват, обов’язково використовуйте крейда, нанесений на кисті. У рідкісних випадках можна застосовувати ремені, однак вони знизять ефективність вправи.
На штангу завжди одягаються замки. Адже утримати велику вагу в суворій горизонтальному положенні буває складно. І щоб млинці не зіскочили з грифа, вони кріпляться спеціальними замками.
При можливості, попросіть про допомогу тренера. І обов’язково дотримуйтеся порад і рекомендацій. Адже, навіть вивчена напам’ять теорія з інтернету або книги по атлетики, не замінить погляд з боку і практичний досвід майстра.
Румунська станова тяга
Свою назву «румунська» ця тяга отримала з-за атлета з Румунії, якого першим помітили в застосуванні даної техніки. З часом вона стала затребуваною серед чоловіків і особливо дівчат, оскільки дозволяє опрацювати біцепс (задня частина стегна).
В результаті отримуємо пружну і накаченную «п’яту точку». Класична тяга і заняття з гантелями не дадуть вам такого ефекту. Крім «попки», румунська тяга дає навантаження литкових, поперековим, сідничним і м’язам трапеції.
Також як і при класичному вигляді тяги, важливо правильне виконання. Інакше, замість красивих і накачаних м’язів ви можете отримати травми. Для початку слідкуйте за спиною. Вона завжди тримається ідеально прямо під час всього процесу виконання вправи. Округлення може призвести до травм хребта.
Ефективної румунська тяга буде тоді, коли штанга знаходиться поруч з ногами. Занадто велика відстань створить додаткові труднощі при виконанні.
Не варто згинати лікті, коли ви хочете виправити положення штанги. Якщо вага для вас важкий, краще візьміть штангу легше або ж використовуйте ремені.
Техніка виконання:
