Присідання зі штангою — одна з базових вправ у програмі для кожної дівчини. Саме присідання формують красиві сідничні м’язи і рятують нас від целюліту. Присідання зі штангою ефективні подвійно, головне — робити їх правильно!
Багато дівчат намагаються уникати силових вправ (а присідання зі штангою саме силове), тому що бояться “перекачати” м’язи і стати схожою на професійного жінку-бодібілдера. Поспішаємо всіх заспокоїти: присідання зі штангою принесе тільки користь, сідниці будуть дуже красивими і міцними, а щоб перекачати філейну частину, потрібно докласти величезні зусилля. До того ж без спортпита тут не обійтися. Тому сміливо беремося за штангу, а перш намагаємося зрозуміти, як все зробити правильно.
Зміст статті:
- 1 Які м’язи опрацьовуються?
- 2 Вчимося правильно присідати
- 3 Скільки присідати?
- 4 Відео: як правильно присідати зі штангою
- 5 Трохи мотивації:
Які м’язи опрацьовуються?
Присідання зі штангою корисні для великої групи м’язів, а також для суглобів:
- середня і велика частина сідничних м’язів
- ноги: квадрицепси і стегна
- пряма і коса м’язи живота
Вчимося правильно присідати
Для того, щоб виконувати цю вправу не обов’язково купувати абонемент у фітнес-центр, достатньо придбати в спортивному магазині гриф і “млинці” відповідного ваги і робити присідання в домашніх умовах. Але для початку потрібно потренувати позу, і техніку. Для цього можна використовувати порожній гриф або яку-небудь палицю.
- покладіть гриф на плечі, ноги на ширині плечей
- спину тримайте прямо, дивитися потрібно тільки вперед
- почніть присідати таким чином, щоб таз відводився тому, а кінчики пальців ніг і коліна були на одній уявної вертикальної лінії
- під час присідання стопи повинні щільно стояти на підлозі, не відриваючись
- коліна повинні розходитися в різні боки, а не зближуватися
- ідеальний присед: кут між верхньою частиною ноги і литками — трохи менше 90 градусів
Скільки присідати?
Мабуть, жодна спортивна дівчина вже не уявляє жодного дня без присідання зі штангою. Але ж з чогось потрібно почати? Якщо ви вже зовсім далекі від світу фітнесу, рекомендуємо почати з 10-15 разів, щодня збільшуючи кількість на 5 (можна робити в 2-3 підходи). Для більш просунутого рівня діє наступна схема:
