Як накачати попу – перед літом це питання дуже актуальне.
“Як накачати попу?” – дівчата запитують, і ми постараємося відповісти в цій статті на всі ваші запитання. Ми розповімо про комплекс вправ, який зробить ваші стегна і попу красивими. У комплекс вправ будуть включені вправи не вимагають спец. обладнання, які допоможуть накачати попу в домашніх умовах, так і вправи з використанням різних тренажерів. Головне пам’ятайте, щоб отримати результат потрібно ваше бажання і регулярні заняття. Далі в цій статті: як накачати попу присіданнями, про 12 основних вправ для підтягування попи в домашніх умовах і про вправи для накачування попи на тренажерах.
А так само у завершенні статті ми розповімо:
ЯК НАКАЧАТИ ПОПУ НЕ ВИСНАЖУЮЧИ СЕБЕ ТРЕНУВАННЯМИ, А ОТРИМУЮЧИ ЗАДОВОЛЕННЯ.
І до всього цього цілих 3 відео по темі: «Як накачати попу»
Як накачати попу присіданнями.
Присідання – це одне з найбільш ефективних вправ для накачування попи в домашніх умовах. Вони так само добре розвиває стегна і талію. Присідання можна легко робити не тільки вдома, але і де завгодно. Розглянемо різні варіанти.
Накачать попу присіданнями – легкий варіант.
Поставте ноги на ширині плечей і витягніть руки вперед. Зігніть ноги в колінах, відвівши сідниці назад. Присідати до кінця не треба, достатньо щоб попа була паралельно підлозі, при цьому коліна з пальцями ніг повинні бути на одній лінії. Робіть вправу повільно – кілька секунд. Повторіть вправу 3 рази по 15 повторів.
Накачать попу присіданнями – ускладнений варіант.
Робимо все точно так само як і в легкому варіанті, але ноги потрібно розставити вдвічі ширше ширини плечей, а руки скріпити в «замок» за головою. Не забувайте тримати спину рівно.
Накачать попу присіданнями – варіант з фітболом.
Зіпріться спиною об м’яч для фітболу позаду себе і присідайте вниз настільки, наскільки зможете. Для збільшення навантаження можна взяти гантелі. При присіданнях відводите попу тому.
Накачать попу присіданнями – ускладнений варіант з фітболом.
Дуже ефективна вправа для накачування попи, відрізняється від звичайного присідання тим, що потрібно присідати і підніматися на одній нозі. Друга нога при цьому знаходиться на вазі перед вами. Для обважнення можна взяти гантелі. Якщо спершу вам важко тримати рівновагу, дотримуйтеся за стіну.
Ці вправи розробляють м’язи сідниць і внутрішньої частини стегон. Виконання даних вправ по три, краще по чотири рази на тиждень зробить вам пружну попку. Обов’язково досягайте паралельності між підлогою і попою при присіданнях, при цьому попу намагайтеся висунути якомога далі назад.
Не забудьте в кінці статті подивитися відео «Як накачати попу для новачків»
Як накачати попу в домашніх умовах
Качаємо попу в домашніх умовах. Вправа №1.
Це вправа відмінно розгойдує м’язи сідниць. Спершу його досить важко виконувати, але через день – два у вас все буде виходити не замислюючись. Прийміть упор лежачи. Руки потрібно поставити на ширину плечей, а ноги повинні становити зі спиною пряму лінію. Повільно підтягніть праву ногу до грудей, потім поверніть у вихідне положення. Повторіть з лівою ногою. Поступово збільшуйте швидкість вправи.
Качаємо попу в домашніх умовах. Вправа №2.
Вправа розробляє не тільки сідниці і ляшки, але і спину, стегна, живіт. Так само як і попередні вправи легко виконується в будинку. Вставши на карачки, поставте ноги і руки на ширині плечей. Потім не поспішаючи піднімаємо ліву руку вперед, а праву ногу відводимо назад. Піднята рука і нога повинні бути прямими. Також стежимо і за прямою спиною. У такому положенні потрібно зафіксуватися на 5-10 секунд. Повертати тіло в вихідну позицію потрібно повільно. Як ви напевно вже здогадалися, повторюємо все з правою рукою і лівою ногою.
Качаємо попу в домашніх умовах. Вправа №3.
Ви можете посперечатися, сказавши, що це вправа для преса, але ви здивуєтеся як воно стимулює м’язи вашої попи. Робиться дуже просто. Ляжте на спину, руки вздовж. Повільно піднімаємо ноги на 45 градусів, і фіксуємо хоча б на 30 секунд. Опускаємо і відпочиваємо пару-трійку хвилин. Повторіть 3-5 разів.
Качаємо попу в домашніх умовах. Вправа №4.
На рівній підлозі ляжте на спину, ноги потрібно підняти і зігнути в колінах. По черзі розгинайте ноги, намагаючись якомога сильніше їх витягнути. Робіть по 10-20 розгинань на кожну ногу по 2-3 повтору.
Качаємо попу в домашніх умовах. Вправа №5.
Встаньте на карачки як у вправі номер два і по черзі випрямляйте ноги, відтягуючи носок назад. Дуже високо піднімати ногу не треба. Слідкуйте за прямою спиною. У верхній точці підйому затримайте ногу на 5-10 секунд. Робіть 3 заходи по 15 підняттів на кожну ногу.
Качаємо попу в домашніх умовах. Вправа №6.
Ляжте набік, як показано на фото. Зігніть ногу, яка виявилася зверху, під кутом в 90 градусів. Зворотним рухом цієї ноги, торкніться носком підлоги за своєю спиною. Так як це досить складна вправа, вам вистачить пари підходів по 15 разів на кожну ногу.
Качаємо попу в домашніх умовах. Вправа №7.
Для цієї вправи потрібна опора: спинка стільця, але краще стінка. Візьміть обома руками, трохи відхилившись назад. Кожну ногу, не згинаючи, по черзі, відводите максимально далеко назад. Дуже важливо не згинати ноги, інакше будуть працювати не м’язи сідниць. Для більшої концентрації впливу на м’язи стегон описати півколо навколо опорної ноги. Робіть 3 підходи по 15 повторень.
Качаємо попу в домашніх умовах. Вправа №8.
Лежачи на спину, підігніть коліна. Поставивши ступні на ширину плечей. Впираючись ногами, підніміть сідниці від підлоги, напружуючи сідниці якомога сильніше. При виконанні вправи затримуйтеся у верхній точці підйому. Тримайте спину прямо.
Також можна спиратися однією ногою в підлогу або лавку, при цьому другу ногу тримати випрямлену вгору або вперед.
Качаємо попу в домашніх умовах. Вправа №9.
Мабуть, тільки випади посперечаються з присіданнями за першість у зміцненні м’язів сідниць. Візьміть в руки гантелі. Встаньте прямо. Тримаючи спину прямо, зробіть широкий крок вперед, при цьому низько опускаючи верхню частину тіла. Поверніться у вихідне положення. Виконуйте 3 підходи по 20 повторень на кожну ногу. Можна так само «ходити» випадами, тобто в стрибку чергувати ноги. Цей спосіб досить важкий, тому спробуйте його спершу без додаткової ваги.
Качаємо попу в домашніх умовах. Вправа №10.
Тут головне підібрати висоту сходинки, вона повинна бути не менше 40 см, щоб достатньо активізувати м’язи сідниць. Вдома використовувати стілець або лавку. Щоб ускладнити вправу візьміть в руки гантелі. Виконуйте по 3 підходи по 15-20.
Качаємо попу в домашніх умовах. Вправа №11.
Все як завжди просто. Візьміть стілець, висота якого близько 40 сантиметрів. Встаньте на невеликій відстані від нього. Напружте свою попу і стрибайте на стілець. Потім також спрыгивайте назад. Робіть по 3 підходи і по 15-20 повторень.
Качаємо попу в домашніх умовах. Вправа №12.
Це вправа схоже на Вправа №5. Вам потрібно лягти на живіт зігнувши ноги в колінах і підняти сідниці вгору. Спирайтеся на лікті, і тримайте спину прямою. Піднімайте ноги по черзі якомога вище.
Не забудьте в кінці статті подивитися відео «Як накачати попу в домашніх умовах»
Як накачати попу в тренажерному залі
Качаємо попу в тренажерному залі. Вправа №1.
Тренажер на фото спеціально призначений для розвитку м’язів сідниць і стегон. Поставте потрібну вагу і зробіть по 15 разів 3 підходи.
Качаємо попу в тренажерному залі. Вправа №2.
Є такий тренажер – степпер. Він відмінно хитає попу і є практично в кожному тренажерному залі. Плюси тренажера в тому, що ви самі вибираєте необхідну навантаження. Навіть 15 хвилинне тренування дасть хороші результати.
Качаємо попу в тренажерному залі. Вправа №3.
Це вправа виконується за допомогою тросового тренажера (або стрічки для вправ). Надягніть манжету для щиколотки, закріплену на низький блок. Трохи зігніть коліна, стисніть сідничні м’язи і повільно відведіть ногу назад. Потім так само повільно поверніть ногу у вихідне положення.
Качаємо попу в тренажерному залі. Вправа №4.
Одне з найбільш ефективних вправ. Візьміть штангу прямим хватом на ширині плечей. Зігнувши коліна і відвівши попу тому, вигніть спину і нахиліться вперед. Выпрямляйтесь повільно. Ви відразу відчуєте, як напружуються ваші сідниці. Робіть 3 підходи по 5-7 разів.
Качаємо попу в тренажерному залі. Вправа №5.
Візьміть штангу так, щоб вона лягла на задню частину плечей. Виконуйте випади, роблячи крок вперед однією ногою і присідаючи. Корпус тримайте рівно. Під час присідання не можна щоб коліно йшло за стопу. Так само можна заздалегідь виставленою ногою, просто робити присідання вгору і вниз.
Качаємо попу в тренажерному залі. Вправа №6.
Покладіть штангу на задню частину плечей. Спина повинна залишатися прямою з природним прогином в попереку. Виконуйте присідання. Це ж вправу можна робити на одній нозі, відводячи другу ногу назад і поклавши на лаву.
Не забудьте в кінці статті подивитися відео «Як накачати попу»
ЯК НАКАЧАТИ ПОПУ НЕ ВИСНАЖУЮЧИ СЕБЕ ТРЕНУВАННЯМИ, А ОТРИМУЮЧИ ЗАДОВОЛЕННЯ
Кінні прогулянки – ось і весь секрет підтягнутою попи.
Ви бачили хоч одного жокея з великою попою?
Верхова їзда – це чудова можливість не тільки зняти стрес і втому, забути про повсякденні турботи, але і поліпшити своє здоров’я і фізичну форму. Всього один годину пішої прогулянки і на наступний день, ви відчуєте себе так, як ніби м’язи вашої попи працювали в тренажерному залі. Підтягнути і накачати попу, отримуючи задоволення, а не виснажуючи себе в тренажерці – Як Вам?
Під час верхової їзди у людини працюють абсолютно всі м’язи тіла. Коли людина сидить на коні, він рухається разом з нею, інстинктивно, щоб утримати рівновагу, він напружує зовсім різні групи м’язів. Опрацьовуються навіть ті м’язи проблемних жіночих зон, які зазвичай не використовуються при заняттях фітнесом. Найкращим чином працюють м’язи ніг і попереку, м’язи спини і преса. Навантаження на організм безпосередньо залежать від виду кроку коня і від швидкості їзди.
Так само кінні прогулянки позитивно впливають на нервову, травну і кровоносну системи. При порушеннях опорно-рухового апарату і викривленнях хребта, лікарі рекомендують катання на конях.
При правильному підході, цей вид спорту для підтримки тіла в тонусі стає універсальним.
