Для життєдіяльності організм витрачає енергію (вимірюється в ккал), яку заповнює з їжею. Це факт незаперечний і сумнівам не підлягає. Виходячи з даної аксіоми, робимо висновок: якщо людина отримує калорій менше, ніж витрачає, він худне. Якщо добове споживання перевищує необхідний витрата, то надлишки будуть відкладатися у вигляді зайвих кілограмів.
Як же визначити цей ідеальний для кожного коридор калорійності, при якому можливо схуднути і утримувати досягнуту тривалий час. Треба сказати, що необхідна добова калорійність залежить від статі, віку, ваги та фізичного навантаження.
Розраховуємо коридор калорійності
Існує безліч точних формул для розрахунку добової калорійності, які враховують всі необхідні показники. Але є досить простий спосіб, він не зовсім точний, але похибки в межах допустимого. Необхідно бажаний вагу помножити на 24 і помножити на коефіцієнт фізичної навантаження.
Відгуки розповідають про те, як схуднути за тиждень, бувають правдиві, але не варто розслаблятися тому що, це не так просто і потрібна сувора дисципліна.
Коефіцієнт фізичної активності
- Якщо у вас малорухливий спосіб життя, то ваш коефіцієнт 1,1.
- Для помірного фізичного навантаження – 1,3.
- Для активних спортсменів – 1,5.
Розглянемо на прикладі: Ви хочете досягти і утримувати вагу в районі 60 кг при помірному фізичному навантаженні. Вважаємо, 60 х 24 х 1,3 = 1872. Щоденне вживання калорій без шкоди здоров’ю й фігурі може змінюватися в ту і іншу сторону на 200 ккал. Значить, коридор калорійності буде від 1670 до 2070 кілокалорій. Тобто незалежно від вашого сьогоднішнього споживання калорій, вам необхідно знизити його до допустимого рівня.
Знижуємо поступово, але ефективно
Якщо ви щодня вживаєте по 3 – 4 тисячі кілокалорій, то різке зниження буде великим стресом для організму. Тому потрібно знижувати повільно, відсотків на 10. Знизили, утримаєте задану цифру протягом 1-2 тижнів, дайте організму можливість адаптуватися до нової ситуації. Потім знижуйте ще на 10% і так до вашого оптимального коридору.
Якщо правильно і ретельно рахувати калорії кожного з’їденого шматочка, то ви обов’язково почнете худнути, повільно, але вірно. Без шкоди здоров’ю. Але не спокушайтеся, доведеться саме вважати. Обзаведіться для цього кухонними електронними вагами, заведіть зошит для щоденного обліку або скачайте на свій комп’ютер електронний калькулятор калорій.
Перевіряємо калорійність продуктів
У багатьох існує помилкова думка на свій рахунок. Вони вважають, що споживають дуже небагато їжі, а вага зростає. І все списують на порушений обмін речовин. Але варто тільки взяти в руки ручку, зважити і порахувати свій щоденний раціон і питання відпадуть самі собою.
Для прикладу, калорійність 1 шоколадної цукерки 60 – 100 ккал. Як правило, чаювання однією цукеркою не обходиться, з’їдається штуки 3-4, а це 240 – 400 ккал. Додайте бутерброд, який так люблять багато. Залежно від її складових, калорійність коливається від 130 до 400 ккал. Виходить, що худнемо за тиждень попивши один раз чай з бутербродом і цукерками відбувається очищення організму, ви спожили половину добового раціону, а ситістю така їжа надовго не забезпечить.
Тому якщо хочете схуднути і залишатися стрункою на довгі роки, візьміть за правило вважати калорії. І не бійтеся, що вам все життя доведеться ходити з вагами і калькулятором. Достатньо 3 – 4 місяців щоденної практики і ви будете визначати калорійність кожної страви «на око».
Так само рекомендуємо прочитати статтю «Худнемо з Оленою Малишевої»
