Багато бодібілдери, заняття на брусах і турніку повністю ігнорують, а даремно. Вони кажуть, що на них не вистачає часу, або, що безглуздо виконання вправ, де весь вага дорівнює власною вагою тіла. Насправді – це помилкове уявлення. Так може не вистачити часу на допоміжні або ізолюючі вправи, т. е. які виконують під кінець тренування. Вправи на турніку і брусах – відмінно показали себе в наборі маси, збільшення витривалості і сили, так що давайте згадаємо всі плюси занять на турніку і брусах.
У цій статті ви знайдете два відео:
- «Віджимання на брусах» – дивитися обов’язково, дуже чітко пояснюється як робити віджимання на грудні м’язи, а як на трицепс.
- «Вправи на турніку і брусах» – просто гарне відео з основними вправами.
Вправи на турніку
Підтягування на турніку, точно так само як і віджимання на брусах залучають до роботи дуже велика кількість груп м’язів, тому ці вправи завжди повинні виконуватися одними з перших, і ніяк не можуть бути ізолюючими. На турніку можна працювати з наступними групами м’язів: біцепси, м’язи передпліччя, дельтовидні, круглі м’язи спини, найширші і трапецієвидні. Вправи на турніку одні з найкращих вправ для розвитку м’язів плечей, їх візуального збільшення. При заняттях на брусах розвиваємо груди, трицепс.
Так само треба відзначити, що підтягування на турніку або віджимання на брусах, зовсім не обов’язково робити з власною вагою – потрібно всього лише повісити на пояс пару дисків.
Вправи на брусах
Сукупність віджимань і підтягувань на брусах дуже добре розвиває сухожилля ліктьових суглобів. Якщо в якості базових вправ застосовувати підтягування на крила (найширші м’язи спини), в комбінації з тягою штанги, гантелей в нахилі, навіть при виконанні 1-го вправи на тиждень, по 40-50 хвилин, вже цілком вистачить для якісного посилення м’язів спини. Причому, якщо ви відмовтеся від підтягувань, то для досягнення такого ж результату вам доведеться докласти зусиль у два – три рази більше.
Віджиматися на брусах рекомендує в комплексі з жимом лежачи – це прискорить ріст грудних м’язів. Щоб зосередити навантаження не на трицепсах, а них, потрібно подати корпус трохи вперед, а бруси розставити по можливості як можна ширше. Так само віджимання на брусах, тільки у вертикальній стійці з близько встановленими один до одного брусами добре поєднується з французьким жимом. Практика показала, що виконання вищеописаних схем вправ з турніком і брусами прискорює ріст м’язової маси, витривалості і сили на 15-30 % в порівнянні зі звичайними способами.
Початківцям
Початківцям бодібілдерам заняття на брусах і турніку дасть необхідну «початкову базу», яка необхідна для ефективної і якісної роботи з доп. вагою. Ці заняття не будуть заберуть багато часу, десь 40 хв. 3 рази в тиждень, то швидкість набору м’язової маси за цими програмами буде значно вище, в порівнянні зі спортсменами, які таку попередню підготовку не проходили. Такі вправи рекомендують виконувати після травм, наприклад, коли робота зі штангою заборонена. У цьому випадку, підтягування та віджимання дають можливість повернутися або приступити до звичайного режиму тренування.
Любителям – бодібілдерам, а так само всім, хто любить займатися фізкультурою – регулярні заняття на турніку і брусах збільшать вашу витривалість і силу. Помічено, що підтягування по 50 -70 разів щодня (підходами з випадковим або рівною кількістю повторів, можна «драбинкою») вже через два-три місяці формують міцні і витривалі м’язів рук і передпліч.
Вправи на турніку і брусах – це відмінний підходять для розігріву перед тренуванням, коли мова йде про підготовку до змагальним виступів з бодібілдингу, де спортсмен виконує ізолюючі вправи для поліпшення деталізації рельєфу м’язів.
Підтягування будь-якими видами хвата у пауерліфтингу дає можливість залучити додаткові групи м’язів.
Намагайтеся в своїх програмах тренувань використовувати ці чудові вправи – підтягування на турніку, віджимання на брусах.
Відео: «Віджимання на брусах»
