Вправа “планка”: як правильно робити і який буде результат

Вправа планка — одне з найпопулярніших в світі фітнесу та бодібілдингу, а все тому, що воно зміцнює всі види м’язів одночасно. Для досягнення максимального ефекту необхідно розуміти, як правильно робити цю вправу.

Зміст статті:

• 1 Які м’язи опрацьовує планка?
• 2 Як правильно робити планку і які бувають види
  • 2.1 Класична планка
  • 2.2 Планка від передпліччя
  • 2.3 Бічна планка
• 3 Загальні вимоги до виконання планки
• 4 Результати планки: фото до і після
• 5 Вправа планка — відео

Які м’язи опрацьовує планка?

Вправа унікально тим, що при його виконанні працює дуже велика кількість м’язів, а саме:

• м’язи сідниць. Підтягнуті сідниці — мрія будь-якої дівчини. Планка сильно в цьому допомагає. Приємний бонус: з планкою ви поступово позбудетеся від целюліту
• спинні м’язи. Тут працюють і плечі, і шийний відділ, і вся спина в цілому. Планка не тільки зміцнить м’язи, але і позбавить від болю в спині, якщо такі є.
• м’язи ніг. При виконанні планки на ноги йде дуже велике навантаження, опрацьовуються всі м’язи — від литок до стегон. Планка дозволить гарно підтягти ноги і носити міні-спідницю.
• м’язи рук. Руки, як і ноги у цій вправі піддаються величезному навантаженні. Зміцнюються біцепси і трицепси. В результаті — красива форма рук без обвислих частин.
• м’язи живота. Мабуть, те, з-за чого багато дівчат стійко виносять тягар цієї вправи. Планка змушує працювати нижні і бічні м’язи живота, надаючи йому міцну і струнку форму. Якщо під час планки втягнути живіт, ефект буде приголомшливим.

Як правильно робити планку і які бувають види

Класична планка

У класичній планці більшою мірою опрацьовуються руки. Як робити класичну планку:

Планка від передпліччя

При такій планці працюю здебільшого руки, прес і плечі. Планку від передпліччя правильно робити так:

• прийміть позу класичної планки, але спирайтеся при цьому не на руки, а на лікті
• лікті повинні бути на ширині плечей, а кисті рук зімкнуті в замок.
• слідкуйте за тим, щоб тіло було строго паралельно підлозі, не дозволяйте попереку прогинатися
• для максимального ефекту напружуйте м’язи сідниць.
• старайтесь протриматися як можна довше, мінімум — це одна хвилина. Після перерви приступайте до другого підходу.

Бічна планка

Бічна планка максимально опрацьовує м’язи преса і плечей. Правильно її робити так:

• потрібно лягти на лівий бік і впертися лівою рукою в підлогу. Рука повинна бути від підлоги під прямим кутом.
• підніміть стегна і ноги так, щоб тіло було прямим, а стопи і ноги при цьому зімкнуті разом.
• на видиху праву руку потрібно підняти, одночасно напружуючи м’язи сідниць, щоб не впасти назад.
• постарайтеся протриматися хоча б 15 секунд і приступайте до другого підходу після перерви в 1-2 хвилини

Бічну планку можна виконувати і з передпліччя, якщо дуже важко зробити це з руки.

Загальні вимоги до виконання планки

Результати планки: фото до і після

8-dney-uprazhneniy-privedennyih-v-vashey-stateFotoFlexer Photoploskiy-jivot-posle-rodov-383?400

Вправа планка — відео