Живий організм складається з білка, різноманітні форми якого беруть участь у всіх процесах, які відбуваються в організмі. З білка формуються м’язи, сухожилля, зв’язки, всі органи, волосся, нігті, білок входить до складу кісток, ферментів і гормонів. Кожен білок унікальний, існує для певних цілей і не є взаємозамінним. Білки синтезуються з амінокислот в організмі, а ті в свою чергу утворюються при розщепленні білків знаходяться в харчових продуктах.
Скільки потрібно протеїну в день? На добу організмові людини вимагається від 0,8 до 2,0 гр. протеїну на 1 кг. ваги, для тих хто займається спортом кількість протеїну збільшується від 2 до 2,5 гр. на 1 кг ваги.
В середньому за один прийом їжі людина отримує 20 -30 гр. протеїну. Протеїн, що міститься в багатьох продуктах, але деякі з них містять велику кількість жирів і вуглеводів, що непогано для тих, хто займається силовими видами спорту і не підходить тим, хто худне.
Що б побудувати красиве тіло, необхідні якісні джерела протеїну, а також потрібно знати, в яких продуктах міститься протеїн і список продуктів.
ХОЧЕТЕ ДІЗНАТИСЯ: Як розрахувати калорійність продуктів. Читайте статтю.
Білок буває тваринного і рослинного походження. Якщо ви вживаєте тільки рослинний білок, то прийом його повинен бути відсотків на 10 більше від тварини, щоб компенсувати якість рослинного і тваринного протеїну. Вибираючи джерело білка, слід віддавати перевагу тим продуктам, які зазнали мінімальної обробці. Так давайте ж розберемося, в яких продуктах є протеїн, і які продукти містять протеїн!
Протеїн для набору м’язової маси. Які продукти містять протеїн – ТОП 20:
1) Риба – лосось – містить підвищену кількість жирів(9g.), але вони хороший впливають на імунну та серцево – судинну системи (ейкозапентаєнова і докозагексаэновая кислоти. У 100 гр.- 210 ккал, 9g жирів (3-4 мононенасичені), 30 гр. білка.
Скільки білка міститься в рибі?
- Тунець – 100 гр.- 136 ккал, 4 гр.жиру, 24,4 білка.
- Оселедець (15 гр), короп (19-20 гр. білка), щука (18,0 гр. білка), хек (16 гр.), окунь (19 гр.), кефаль (21 гр.), білуга ( 23 гр.).
2) Кролятина – це травоїдні тварини, тому їх м’ясо містить мало жиру, в 2-3 рази менше ніж у яловичині. Порція в 200 гр. містить – 134 ккал., 3 гр. жиру, 24 гр. білка. Крім цього містить залізо, нікотинову кислоту – 25% добової норми.
3) Пісна яловичина – вибираємо шматки з філейної частини і огузка (що б було менше жиру) 200 гр. міститься – 300 ккал., 18 гр. жиру, білка 21-25 гр. Так само містить Цинк, Лінолеву кислоту. Скільки грамів білка в яловичині?
4) Яйця і яєчний білок – містять повний набір незамінних амінокислот, які потрібні для росту м’язової тканини. Скільки грамів білка в курячому яйці? Курячі (11,6 г білка) і перепелині (11,8 г білка). Яєчний білок повністю знежирений, він добре засвоюється, його біологічна цінність 93,7%. Жовток містить всі жири і половину протеїну, більшу частину вітамінів і мінералів, а так само лютеїн, каратеиноиды, зеахентин, так що не варто завжди його викидати.
5) Курячі грудки (індичка) – за винятком ніжок, крилець. Вживаючи філе курки ви отримуєте достатню кількість повноцінного білка не думаючи про жирності. Скільки білка в індичці? Порція 100 курки містить 25 гр. білка, а індички 20 гр.
Крупи.
Білок знаходиться в рослинній їжі неповноцінний, тому найкращий ефект виходить при поєднанні крупи та бобових: білок з такої їжі краще засвоюється, і ви отримуєте всі необхідні амінокислоти для будови м’язів. У крупах вміст білка в пределах12 г на 100 г сухого продукту.
В яких крупах міститься білок?
в яких бобових більше білка,в яких крупах міститься білок
6) Крупа «Кус-кус » – виготовляється з цільного зерна шляхом обробки зерна пором, просушування і подальшого розмелювання до стану крупи. Буває різних сортів, для салату підходить сорт №1, сорт №3 може замінити рис.
Крупа гречана 12,6, рис – 7, пшоно -11,5, манна -11,2, перлова – 9, ячмінна – 9,5
7) Вівсяні висівки вівсяні пластівці – знижують рівень холестерину в крові, містять багато магнію і до 11гр. білка.
Бобові.
Квасоля і соя не дарма складають основний раціон народів далекого Сходу з-за великого вмісту білків, а продукти з сої, що нагадують м’ясо, не містять холестерин і мононенасичені жири.
В яких бобових більше білка: вміст білка в бобових?
8 ) Боби – містять вітаміни А, В1, В6, С, РР , мінеральні речовини – залізо і фосфор. Пів чашки бобів містять 100-150 ккал, білків (залежно від сорту) – 6-10 гр. Боби перед приготуванням слід замочувати. З них можна приготувати таку страву: чашку варених бобів перемолоти в блендері з сіллю, часником і оливковою олією. Намазувати на хліб.
9) Сочевиця – так само вимагає попереднього замочування. Містить калій, фолієву кислоту, заліза в 2 рази більше, ніж в бобах. В 100гр. – близько 24 гр. білка, а в половині чашки вареної сочевиці – 115 ккал, 20 гр. вуглеводів, 9 гр. білка, 8 гр волокон.
10) Нут – (турецький горох, шиш, міхурник, нахат, баранячий горох), на 100 гр – 19 гр. білка.
11) Соя – продукти з сої посідають перше місце за вмістом рослинного білка. Молоді боби сої (едамаме) в 100 гр .– 11 гр. білка, так само містять цинк, кальцій, клітковину, вітаміни А і В. В соєвому молоці до 6 гр. білка. В половині чашки вареної сої – 27 гр. білка, 16 гр. вуглеводів, і 25% вітаміну В6, необхідного на добу. З сої готують багато продуктів: соєве м’ясо ( легко усваимое), сир тофу (з ферментованого соєвого молока) – містить 9 амінокислот, ізофлавони,півчашки – 10 гр. білка, 5 гр. жиру, 88 ккал. Буває дуже твердий ( можна готувати на грилі), шовковистий (підійде в лазанью), середній і м’який (підійде для салатів), приймає смак будь-якого соусу, з яких її готують. Темпі – (брикети з бобів сої) менше перероблений, на відміну від тофу, має горіховий смак, багато поліненасичених жирних кислот. Має в 100 гр. 19 гр. білка, 4 гр. клітковини, 9 гр. жиру.
12) Молочні продукти – краще використовувати ті, які містять низький відсоток жирності: знежирений сир, зняте молоко, 0% йогурт і кефір. Молоко складається з води – 87,4% , 4,8%- лактоза, 3,4% – протеїн, 0,7% – мінерали. Молочний протеїн складається: 80%- казеїну, 20% – сироватка. Наведемо приклад вмісту білка (до 100 гр.) у деяких молочних продуктах:
вміст білка в молочних продуктах,в яких продуктах міститься білок список
- Мацоні – 40ккал/ 2,9 білка;
- 0% кефір – 30 ккал/3 гр.;
- Кисляк 0,1% – 30 ккал/ 3 гр. білка;
- Молоко 2,5% – 52 ккал/ 2,8 гр.;
- Ряжанка 1% – 40 ккал/3г.;
- Сир знежирений – 79 ккал/18 гр. білка.
- Сир гауда 26% – 25 г/355 ккал;
- Сир риккота 8% – 11,4 г/137 ккал;
- Сир адигейський 20% – 20 г/266 ккал;
- Сир камамбер 24% – 20 г/301 ккал;
- Сир козячий 21% – 18,4 м/266 ккал;
- Сир моцарела 0% – 31,6 г/142 ккал;
- Сир костромський 26% – 25 г/342 ккал;
ХОЧЕТЕ ДІЗНАТИСЯ: Як розрахувати добову норму калорій за формулою. Читайте статтю.
А так же грецький йогурт (тзахи, дахи) – профільтрований йогурт у якого вилучено сироватка і виходить середнє між йогуртом і сиром. Популярний з-за високого вмісту білка (30 гр.) і низькому вмісту вуглеводів і жирів.
Горіхи і насіння.
Багаті жирними амінокислотами Омега-3. Скільки білка міститься в горіхах?
скільки білка міститься в горіхах,правильне харчування для набору ваги
13) Кіноа – південноамериканський злак (рисова лобода), нагадує за текстурою насіння кунжуту. Амінокислотний склад білка, якого близький за складом до молока. Так само в ньому є магній, мідь, залізо, марганець. Білка в ньому приблизно 16 гр. на 100 гр.(близько до м’яса), в деяких сортах навіть до 20 гр. Простий у приготуванні : промити, варити 10-15 хв. За смаком можна додати цукор, корицю, яблука.
14) Насіння льону – перевершує рибу по концентрації Омега-3. Багаті на марганець і нерозчинні волокна. Насіння льону можна додавати у йогурти, салати, млинці, вівсянку. Для зручності їх можна розмелювати в кавомолці.
Насіння соняшнику –складаються на 24% білка.
Насіння чіа – (іспанська шавлія) це 20 гр. білка на 100 гр. насіння, так само міститься 632 мг кальцію (у 2 р більше, ніж у склянці молока), цинк і магній. Робити з них можна пудинг з фруктами, попередньо замочивши, при цьому вони набувають гелеподібну форму, так само додавати в вівсянку і мюслі.
15) Волоські горіхи – їжа для мізків, які містять кислоти зустрічаються в риб’ячому жыре. Скільки білка у волоському горісі? В одній жмені (50-60 гр.) – 8г білків, 3 гр. волокон. В мигдалевих горішках – багато вітаміну Е, в бразильських селену, а в кешью – міді.
Овочі і фрукти.
Фрукти і овочі– це відмінне джерело вітамінів А і С, селену. Вони не містять багато калорій, позбавлені жиру. В половині чашки фруктів 70-100 ккал, а овочів – 25 ккал. Нижче ми представимо овочі з високим вмістом білка:
В яких овочах міститься білок (фруктах):
в яких овочах міститься білок,скільки потрібно протеїну в день
16) Брокколі – пагони навіть корисніше самих головок, в них накопичується сульфорафан GS, який знешкоджує токсини.
17) Червоний перець – містить вітамін С, бета-каротин, лютеїн, який корисний для сітківки очей.
18) Цибуля ріпчаста – не залежно від кольору, містить диаллилсульфид, він знижує ризик захворіти на рак шлунка. А от жовтий і червоний лук має ще й кварцетин, який бореться з розмноженням ракових клітин і серцево-судинними захворюваннями.
19) Спаржа – багата фолієвою кислотою, каратиноидами і сапонінами.
20) Помідори – це лікопен, вітамін С, бета-каротин. Лікопен краще засвоюється в комплексі з жирами, тому томатний сік корисніше додавати в різні страви, а помідори вживати у вигляді салатів з додаванням масла.
21) Гарбуз – в надлишку антиоксидантів, а в 2 чашки нарізаної кубиками гарбуза, складуть 100% добової норми бета-каротинів.
22) Морква – містить незначну частина вуглеводів і жирів, зате дуже багато бета-каротину, тільки він засвоюється при наявності невеликої кількості жиру (олія оливкова або інше, вершки, сметана).
23) Листова капуста – в ній багато антиоксидантів таких як лютеїн з зеаксантином (захищають сітківку очей), вітамін С, бета-каротин, а так само кальцій і клітковина.
24) Полуниця – вітамін С, эллагиевая кислота, кверцетин, антоціанин (запобігають серцево –судинні захворювання.
Тепер ви знаєте, в яких продуктах міститься протеїн, і скільки потрібно протеїну в день. Тож бажаємо успіху в наборі м’язової маси і здоров’я!
Якщо стаття сподобалася, ділимося в соцмережах і залишаємо коментарі!
