Задня поверхня стегна має велику м’яз, яку необхідно розвивати не тільки спортсменам, але й людям, які стежать за своєю фігурою. Тренування задньої поверхні стегна позбавить від можливості появи целюліту, призведе м’язи в тонус, позбавить від можливих проблем, пов’язаних з хворобою зв’язок і судин.
ТОП 5 найбільш ефективних вправ на задню поверхню стегна
Вправа 1. Станова тяга
Вам потрібна підставка і штанга. Вага штанги залежить від вашого фізичного стану і розвитку м’язів. Дівчатам не рекомендується брати штангу більше десяти кілограм (по п’ять з двох сторін). Навантаження повинна йти на ноги, не підключайте в роботу спину і корпус, вони повинні бути не рухливі.
В результаті тренувань з виконанням цієї вправи, ваші м’язи задньої поверхні стегна помітно підтягнуться і зміцняться. З’явиться можливість давати собі більш сильні навантаження. Можна буде збільшити вагу штанги. Всі групи м’язів на ногах почнуть працювати в повну силу.
Ефект ви побачите вже через два тижні щоденних або попеременных (через день) тренувань. Для досягнення ефекту від вправи обов’язково виконувати його правильно.
Рекомендації
Вправа станова тяга, стоячи на підставці, необхідно комбінувати з іншими вправами. Будучи новачком в подібних тренуваннях краще займатися ними через день. Це необхідно для відновлення м’язів після навантаження і їх поступового розвитку без ризику травмування і перенавантаження.
Вправа 2. Свинг з гантеллю
Для виконання вправи вам знадобиться гантель. Тяжкість необхідно підібрати, виходячи зі свого м’язового потенціалу.
При вірному техничном виконанні ви розвинете верхню частину м’язів задньої поверхні стегна і м’язи сідниць.
Ефект досягається через декілька тренувань.
Відео вправи:
Рекомендації
Не затримуйте гантель у верхній точці. Задайте такт виконання вправи під вдих і видих. Від технічність виконання залежить результат, який ви зможете досягти.
Вправа 3. Присідання на одній нозі
Є два варіанти виконання вправи. В одному з них вільна нога згинається і притискається руками до тіла, а в іншому – вона повинна бути випрямлена паралельно підлозі. Другий варіант в народі називається «Вправа Пістолет».
Ця вправа дає необхідне навантаження на задню частину стегна, приводячи її в тонус і підтягуючи.
Ефект від вправи залежить від ваших зусиль. Виконувати його треба до появи больових відчуттів в м’язах, щоб домогтися кращого результату.
Відео вправи:
Рекомендації до вправи
Так як навантаження на ноги йде поперемінно, то розподіляти її потрібно однаково. Одне і те ж кількість приседов на кожну ногу дасть необхідний ефект. Поки одна нога відпочиває, інша працює, тому підходи можна не розділяти перервами. При виникненні труднощів з рівновагою можна спиратися однією з рук об стіну, поступово позбутися від цієї звички буде необхідно.
Вправа 4. Тяга Кінга
Ще один ефективним вправою для задньої поверхні стегна є тяга Кінга.
Ефект від цієї вправи можна побачити через кілька занять, так як воно діє поступово, не викликаючи перенавантаження м’язів.
При правильному виконанні ви відчуєте, як задня поверхня стегна тягнеться.
Відео вправи:
Рекомендації до вправи
Вправу необхідно робити в кілька підходів. Слідкуйте за правильністю техніки виконання. Якщо ви не відчуваєте напруги в сідничних м’язах і задньої поверхні стегна, значить ви виконуєте його невірно.
Вправа 5. Випади з вистрибуванням
Випади є найбільш поширеними вправами на розвиток задньої поверхні стегна. Ця вправа не обов’язково робити в залі, воно добре підходить для домашніх умов. До того ж вправу з випадами не вимагає додаткових реквізитів, таких як гантель або штанга.
Для того щоб добитися необхідного ефекту потрібно виконувати цю вправу щодня.
Вправа зміцнює м’язи ніг і забезпечує підтримку тіла в тонусі.
Відео вправи:
Рекомендації до вправи
Краще всього виконувати вправу в спортивному взутті. Виконання цієї вправи босоніж може викликати травми. Найпоширенішою з них є забій стопи. Тримайте баланс тіла в нормі при выпрыгивании, намагайтеся тримати корпус прямо, не заваливаясь в ту або іншу сторону.
Для того, щоб розвивати своє тіло необхідно правильно підбирати вправи. Тренування задньої поверхні стегна повинна бути комбінованою, тобто складатися з різних навантажень, у цьому випадку м’язи стануть сильними і підтягнутими рівномірно. Слідкуйте за правильністю виконання вправ і повторюйте їх кілька підходів.