Степ аеробіка – молодий напрямок фітнес руху. Воно стало популярним завдяки його творцю Джин Міллер, яка придумала вправи на сходинках для своєї пошкодженої ноги. Розроблені їй комплекси давали відмінні результати. Після повного відновлення кінцівки Джин систематизувала свій досвід і стала вести заняття аеробікою з використанням платформ різної висоти. Новий напрям отримало назву степ аеробіка.
Короткий зміст статті:
- Перші уроки степ аеробіки
- Поради початківцям або на що звернути увагу під час перших занять
- Степ аеробіка для схуднення
- Структура заняття і основні кроки
- Музика для степ аеробіки
Перевага даного виду аеробіки полягає у відсутності обмежень за віком і статтю займаються. Заняття можуть проводитися як для літніх людей, так і для професійних спортсменів на етапі відновлення після травм. Це відмінний спосіб для тренування серцево-судинної системи і прискорення обміну речовин. Фахівці не рекомендують програму степ аеробіки, заняття в якій містять велику кількість стрибків, для осіб, які мають захворювання хребта, стенокардію, варикозне розширення вен і гіпертонію.
Перші уроки степ аеробіки
Людина, вперше прийшов у спортзал, перед початком заняття повинен пройти короткий інструктаж по техніці безпеки і познайомитися з інвентарем. Краще починати заняття в групі новачків, так як в цьому випадку рівень фізичної підготовки буде приблизно однаковим у всіх займаються, і тренеру не складе труднощів підібрати відповідні комплекси.
Варто пам’ятати, що степ аеробіка для початківців містить у собі не тільки кроки, стрибки і силові вправи, але і танцювальні елементи. На перших заняттях степ займаються аеробікою не використовують обтяжень. В цей час група тільки вчиться правильній постановці ноги на платформу і базових кроків.
На першому тижні заняття тривають 20-30 хвилин. Надалі їх тривалість зростає до 1 години. Кожен урок включає в себе тільки природні для людини руху. Комплекси вправ можна повторювати і в домашніх умовах по відео, попередньо порадившись з лікарем щодо рекомендованого пульсу під час занять і нормального часу відновлення після них.
Поради початківцям або на що звернути увагу під час перших занять
Перед першим заняттям необхідно запитати у тренера про рекомендується для занять одязі. Найчастіше потрібні недовгі спортивні штани, легка футболка і спеціальні кросівки. Дівчатам і жінкам, які мають схильність до розвитку варикозу, краще займатися в щільних колготках. Для підтримки форми і тренування серцевого м’яза достатньо трьох занять степ аеробікою у тиждень.
Під час виконання вправ спина повинна бути прямою. Нога ставиться на платформу всією стопою. Переступлення по степу на носках може призвести до травми гомілкостопа. У програмі степ аеробіка вправи виконуються строго за показом інструктора. Деякі займаються з метою збільшення навантаження здійснюють надміру розмашисті рухи руками і ногами. Варто пам’ятати, що така поведінка часто призводить до розтягування м’язів. Для підвищення навантаження можна збільшити вагу обтяжень або висоту платформи з дозволу інструктора.
Степ аеробіка для схуднення
Багато жінок починають заняття степ аеробікою для схуднення після того, як почують захоплені відгуки подруг про це чудовому вигляді фітнесу.
Наприклад:
- Я займаюся лише три тижні, а вже скинула 4 кілограми! Це чарівно!”. Дійсно, такі результати можливі, але варто пам’ятати, що втрачати більше одного кілограма за тиждень може бути небезпечно для здоров’я.
- Інші жінки стверджують: “До пляжного сезону я почала готуватися тільки на початку березня. Зараз червень і мені не соромно показатися в купальнику на пляжі, так як мій живіт і стегна виглядають набагато краще, ніж раніше”. Такий ефект пояснюється тим, що інтенсивні ритмічні рухи під музику сприяють спалюванню жиру і прискоренню обміну речовин в організмі.
Аеробіка впливає на нижню частину тулуба. Для рівномірного розподілу навантаження жінки вибирають для себе відповідні обтяження у вигляді гантелей і поясів. Це дозволяє не тільки збільшити навантаження, але і створити приємний рельєф тіла.
Степ аеробіка для початківців, що бажають схуднути, зазвичай містить у собі не тільки енерговитратні кроки і підскоки, але і елементи гімнастичних вправ, а також танцювальні зв’язки. Відсутність останніх зробило б заняття монотонними і нудними. За 1 годину занять степ можна витратити 400-600 ккал, тобто “відпрацювати” цілий обід або щільний вечеря.
Спалювання калорій триває в прискореному темпі ще добу після тренування, а відновлення витрачених речовин починається через день. Таким чином, відвідування занять 3 рази в тиждень є оптимальним для схуднення.
Структура заняття і основні кроки
Заняття степ аеробіки починається з розминки, що включає в себе ходьбу на місці з ритмічним глибоким диханням і приставні кроки. Годинне заняття буде включати в себе 10 хвилин розминки. З них 5 хвилин буде займати ходьба, решту часу займе серія приставних кроків.
Основна частина заняття включає в себе вправи на степ. Їх виконання починається з підйому на платформу поперемінно правою і лівою ногою. Потрібно зазначити, що навантаження на кожну ногу повинна бути рівномірною, тому не зайвим буде рахувати кількість повторів. Для розігріву м’язів потрібно 5-7 хвилин. Після цього можна приступати безпосередньо до основних кроків.
- Крок “Степ-ап” застосовується під час відпочинку, так як не вважається важким і енерговитратним. Для його виконання одну ногу потрібно поставити на степ, а іншу приставити поруч на носок, зробивши як би крок з акцентом. Назва “Крок-коліно” говорить сама за себе. Під час виконання кроку одну ногу потрібно поставити на степ, а іншу зігнути в коліні і притиснути до живота. З метою утримання рівноваги корпус треба трохи нахилити вперед.
- “Крок-кік” імітує рухи кікбоксера. Потрібно зробити крок на степ однією ногою, а іншу викинути вперед, імітуючи удар. Цей крок є складним для початківців, тому не потрібно засмучуватися, якщо поки не вдається все встигати за інструктором.
У більшості жінок є проблемним місцем сідниці. Спеціально для цих зон розроблені “Крок-бек” і “Крок-кел”. Перший крок передбачає постановку однієї ноги на степ і відведення другий тому. Другий крок схожий на перший, але стопа відведеної назад ноги повинна тягнутися до сідниці.
Музика для степ аеробіки
Не секрет, що заняття аеробікою проходять під музичний супровід. Настрій музики та її ритмічність впливають на навантаження і самопочуття займаються. Для степ аеробіки потрібно вибирати музичні треки, які включають в себе три фрази по 32 такту. В цьому випадку для повторення зв’язок тренеру не потрібно буде перемикати музику. Для підготовчій і заключних частин заняття підійде музичний супровід, в якому 140 ударів в хвилину.
