Зміст:
Раціон правильного спортивного харчування для культуриста для набору маси це вуглеводи – це головне джерело енергії для атлетичного тренінгу. Мета-нозерновой хліб, макаронні вироби з твердих сортів пшениці, коричневий рис, різного роду каші, фрукти і овочі – ось перелік «дозволених» культуристу комплексних вуглеводів. Всі інші вуглеводи, начебто солодкого, здоби, білого хліба і білого рису, називаються простими, – під забороною. Такі вуглеводи надмірно калорійні і викликають бурхливу секрецію гормону інсуліну. З одного боку, це не так уже й погано, адже інсулін – це відомий анаболічні стероїди. Однак, з іншого, такий раціон виснажує підшлункову залозу. Її багаторічна напруга призводить до діабету. Це перевірено. Так що у великих кількостях можна споживати тільки комплексні вуглеводи. Це єдиний спосіб залишитися здоровим.
Традиційний режим
У традиційному раціоні культуриста до 40% калорій доводиться на жири. У результаті величезна кількість калорій дістається білків, а весь залишок припадає на вуглеводи, як правило, прості, провокують жирові відкладення. Ось тому ожиріння – це головна хвороба нашого століття. У культуриста на жири припадає не більше 15-20% калорійності денного меню. Причому, якщо обивателі споживають, в основному, вкрай шкідливі тваринні жири, то культурист, навпаки, зводить їх присутність у харчових добавках до мінімуму. З курячих грудок ми знімаємо шкіру, ретельно зрізаємо з яловичини весь жир і вибираємо тільки знежирені і низько-жирні молочні продукти. А якщо їмо яйця, то спускаємо жовтки в унітаз. (В жовтках міститься дуже багато шкідливих жирів.)
Секрет в тому, що тваринні жири містять холестерин – в’язку жирову масу, яка злипається в грудки. Потім ці грудки закупорюють судини і порушують кровообіг, викликаючи серцеві захворювання, аж до інфаркту. Холестерин надзвичайно небезпечний для здоров’я. Його називають основною причиною більшості раптових смертей. Уявіть, скільки холестерину можна вкачати в себе за десятиліття тренінгу, якщо білки становлять до 35-40% калорійності вашого раціону! Всього цього не знали силовики минулого, вважали жирні стейки джерелом сили. З цієї причини мало хто з них дожив хоча б до 40 років.
Замість тваринних жирів у харчуванні культуриста потрібно споживати рослинні жири, які містяться в горіхах, насінні, оливки, авокадо тощо І, звичайно ж, потрібно приймати риб’ячий жир в раціон. Це справжнісіньке ліки для нашого серця і судин.
Рослинні жири не тільки безпечні, але й корисні. Організм не відкладає їх про запас, а пускає прямо на свої енергетичні та біологічні потреби.
Як правильно харчуватися
Отже як культуристу правильно харчуватися, приблизно 40-50% калорій вашого меню повинні становити вуглеводи, 30-40% – білки і 15-20% – жири. Цю пропорцію, сильно відрізняється від традиційного харчування, спортивні дієтологи називають магічною. Численні експерименти показали, що тільки вона дає максимальне збільшення м’язової маси і сили. Звідси випливає незаперечний висновок: якщо ви харчуєтеся традиційними стравами, та ще наспіх, у вуличних кафе, ви навряд досягнете великих успіхів у нашому спорті. По-перше, ви будете отримувати мало білка, та й то неякісного. Ну а білок і його види, як відомо, є найважливішим будівельним матеріалом м’язів. І по-друге, вас чекає хронічний перебір шкідливих «жирних» калорій. (Спортсмени справедливо називають такі калорії «порожніми». М’язів вони не виховують.)
Навіщо їсти часто
А тепер про частоті їжі. Навіщо їсти часто культуристу? Почнемо з того, що в нашому організмі щомиті протікає близько 300 тисяч біохімічних реакцій. Швидкість цих реакцій задається генетично і називається мовою науки темпом обміну речовин (метаболізму). Всі люди різні. У кого-то обмін речовин ледь ворушиться, і вони невблаганно перетворюються в товстунів. В інших обмін такий швидкий, що навіть «шкідливі» продукти «згоряють» в їх організмі без залишку. З віком обмін речовин сповільнюється, проте люди з швидким метаболізмом все одно залишаються рухливими і худими. Зрозуміло, що все це крайнощі. У більшості людей середньостатистичний помірний темп метаболізму.
Втім, для нас важливо інше. Як би ви не намагалися «розкочегарити» зростання м’язів інтенсивним тренінгом, швидкість білкового синтезу, тобто зростання нових м’язових клітин не може вийти за рамки загальної швидкості обміну, визначеної вам природою. По-іншому просто не може бути. Це було б так само абсурдно, як якщо б при бігу ваша рука або нога прийшла до фінішу швидше вашого тіла! Як прискорити ріст м’язів? Вихід тільки один: потрібно прискорити телш метаболізму! Так от, на світі є тільки один «натуральний» спосіб підстьобнути свій обмін речовин – часте харчування. Кожен прийом їжі прискорює метаболізм на 4-8%. Зрозуміло, ненадовго. Однак якщо прийоми їжі слідують один за іншим, то ваш організм живе прискореним темпом протягом всього дня. І навіть уві сні він не отримує перепочинку, оскільки прискорений метаболізм має свого роду інерцію. Здорово? Так, але все ж один мінус у такого становища є. Прямо посеред ночі шлунок порожніє, і нестерпно хочеться їсти. З цієї причини багато профі обов’язково ставлять на приліжковий столик баддю з білково-вуглеводним коктейлем.
Надбавка всього 4-8% багатьох розчарує. І марно. У спорті арифметика малих цифр оманлива. Розв’яжіть просту задачку. По швидкісному треку купа машин мчить зі швидкістю 200 км на годину, а одна із них набирає 201 км, тобто підвищує швидкість всього на 0,5%. Яка машина прийде до фінішу першим? До речі, прості термодинамічні розрахунки показують, що прискорення темпів метаболізму тільки на 2% спричинить втрату за рік 5 кг зайвого жиру. Без вправ!
Так, бодібілдинг – це спорт незначних малопомітних змін, які в підсумку призводять до приголомшливих результатів. Іншими словами, це спорт особливих людей, наділених пекельним терпінням.
Якщо ви культурист і вам потрібно їсти багато, продукти слід купувати оптом. Плюсів тут чимало. По-перше, витрачаєте менше грошей. Гуртом завжди дешевше. По-друге, менше бігаєте по магазинах, економите час і сили. По-третє, продукти завжди у вас під рукою. Відкрив дверцята кухонного ящика, а тут все, що твоїй душі завгодно. Важливо й те, що створення запасів уберігає від імпульсивних покупок. Припустимо, хочеться їсти, а вдома порожньо. І тоді ти кидаєшся в найближчий супермаркет, де накупаешь купу перших потрапили на очі продуктів, зазвичай нездорових, та ще за завищеною ціною. «Одного разу я страшенно зголоднів, – розповідає професіонал Гаррет Даунінг. – Так що після тренування ноги самі понесли мене в магазин. Я вийшов звідти з величезними пакетами. Як же я здивувався, коли розбираючи пакети будинку, виявив серед продуктів кілька пляшок пива і великий пакет з чіпсами!»
Втім, закупівля продуктів – це тільки півсправи. Попереду не менш важке завдання – приготувати смачно і в потрібній кількості. Гаррет Даунінг радить робити закупівлі в суботу, а в неділю зайнятися приготуванням на тиждень вперед. Першим ділом потрібно замаринувати курячі грудки. Інакше м’ясо вийде сухим, і ніяка мікрохвильовка не зможе його реанімувати. Їжа перетвориться на тортури. Отже, в будь-який сезон тягніть на вулицю гриль і готуйте грудки на 5 днів з понеділка по п’ятницю. Довше зберігати готові грудки просто небезпечно. Навіть у холодильнику.
Попереду все повинно йти планування тижневого раціону. Спочатку розпишіть дієту і раціон харчування, потім прикиньте, які продукти вам потрібно купити, а коли купите, готуйте про запас в потрібній кількості.
М’ясо – це єдине, що можна приготувати на тиждень вперед. З гарнірами ситуація не така проста. Готовий гарнір може стояти в холодильнику не довше 2 днів. Так що в середині тижня вам доведеться влаштувати готування ще раз.
Овочі для раціону харчування культуристу теж потрібно закуповувати про запас. Однак тут шлях в магазини замовлений. Там продаються овочі, вирощені промисловим способом. Серед них ховається багато модифікованої, перекормленной нітратами продукції. За овочами йдіть на ринок. Там вам потрібно вибрати постійного продавця, чиї овочі (капуста, картопля) вас без застережень влаштовують. До речі, молоко і молочні продукти краще купувати на ринку. Ясно, що вони містять жири, однак це з лишком компенсується їх якістю. Тим більше, що натурального молока в магазинах давно немає, а молочні продукти перенасичені небезпечними консервантами і цукром.
Овочі можна закуповувати на тиждень вперед. Вони витримають зберігання в холодильнику. Молочні продукти з ринку простоять 2-3 дні.
Якщо ви приготуєте овочевий або фруктовий салати на тиждень вперед, то з кожним днем вони все менше апетитними. Однак це зовсім не означає катастрофічної втрати корисних властивостей. Наукові дослідження показали, що втрати вітамінів за цей термін становлять не більше 5-10%.
Готову їжу вам слід з вечора розкласти в бокси. Вранці ви візьмете бокси на роботу.
Спочатку всі ці нові кухарські обов’язки здадуться вам сущим кошмаром. Проте з часом виникне звичка, точно як до регулярних тренувань, і ви навіть почнете отримувати задоволення від вибору продуктів та їх приготування.
І неможливе можливо
Альтернативи частого і збалансованого харчування для культуриста немає. Як показує піввіковий досвід бодібілдингу, їжа бере участь у зростанні м’язів нарівні з тренінгом. Якщо ви тренуєтеся нерегулярно, хаотично і з порушенням техніки, прогресу чекати не доводиться. А якщо ви саме так харчуєтеся?
Як не дивно, але воля – це не надто великий дефіцит в нашому світі. Чимало культуристів-любителів тренуються наполегливо і важко. Однак лише деякі зуміли накачати чемпіонську мускулатуру. Причина в тому, що мало хто з нас зразково харчується. Більшості з нас бракує внутрішньої дисципліни, щоб налагодити своє харчування. Навіть якщо ми й беремося поправити становище, то надовго нас не вистачає. Між тим, якщо воля, на думку психологів, по-чому обумовлена генетичними причинами, то самодисципліна – це всього лише питання самовиховання. А раз так, то в бодібілдингу ви зумієте досягти висот!
