Гарний прес – подарунок чи праця?
З першої сходинки цієї статті необхідно зазначити, що плоский живіт – це не дарунок природи, а численні тренування і дотримання правил здорового харчування. У цьому випадку нагородою будуть захоплені погляди чоловіків і почуття гордості.
Підтягнутий животик по-іншому підносить оточуючим всю фігуру: людина здається стрункішим і спортивним. Однак помилково вважати, що стрункі дівчата від природи мають гарний прес. Це досить поширена помилка. Будова і форма живота залежить від спортивної підготовки і кількості жирових відкладень. Навіть сама струнка дівчина при повній відсутності фізичних вправ побачить у дзеркалі відвислий живіт. Цілком очевидно, що виникає питання – як зробити живіт плоским, підтягнутим і привести в порядок м’язи черевного преса?
Плоский живіт за 9 хвилин
Основні правила спортивного преса
Для початку варто запам’ятати кілька правил гарного живота:
- Ніколи не їсти перед сном.
- Пити багато очищеної води.
- Основна частина меню – свіжі овочі і фрукти.
- Їсти часто і маленькими порціями.
- Виключити з раціону алкоголь і солодке.
- Всі групи вправ слід виконувати чітко і технічно правильно.
- Якщо вибирати між якістю і кількістю, то перевагу слід віддати саме якості. Вправи необхідно виконувати повільно.
- Будь-які фізичні навантаження повинні стати регулярними. Для того щоб підтримувати м’язи живота в необхідному тонусі, досить 3-4 тренування в тиждень, що складаються з 4-5 вправ для преса.
- Різноманітність – кращий друг преса. Вправи повинні бути різними, щоб не допустити звикання м’язів до однаковим навантаженням. Комбінуючи і перебираючи вправи для преса, можна скласти оптимальний варіант комплексу фізичних навантажень для організму в цілому і преса зокрема.
- Вибирайте вправи самостійно та не орієнтуйтеся на думку оточуючих.
Фізичні навантаження для плоского животика
Відмінним рішенням для досягнення поставленої мети стануть заняття бігом. При цьому активно працюють м’язи черевного преса, знижується вага, поліпшується витривалість організму, активізується робота серцевого м’яза. Для того щоб результати були найбільш ефектними, біг слід включити в щоденний розклад і не забувати про тренуваннях.
Силові тренування також незамінні в питанні красивого преса. У процесі кожного тренування необхідно опрацювати всі м’язи черевного преса.
Кількість вправ і тривалість тренування залежать від спортивної підготовки людини. Для тих, хто вже займався спортом, підійде варіант: від 4 до 6 вправ, кожне з яких виконується в 2-3 підходу, кількість повторів – до 25 разів. Для тих, хто знайомитися з фітнесом вперше, краще почати з 3-4 вправ по декілька підходів в кількості 10-15 разів. Важливо не забувати про відпочинок між повторами – до 1,5 хвилин.
[tip]Для того, щоб атмосфера сприяла занять спортом, необхідно включити ритмічну музику.[/tip]
Пам’ятайте, якщо вправу слід виконувати у дві сторони, то один повний підхід – це повтори, виконані в праву і ліву сторони. Тільки після цього можна трохи перепочити до наступного повтору.
Будь-які захворювання хребта або серцево-судинної системи можуть стати протипоказанням до занять фітнесом. Тому, перш ніж приступати до тренувань, необхідно заручитися дозволом лікаря.
Важливо пам’ятати, що будь-які вправи для плоского живота необхідно починати з розігріву м’язів – легка пробіжка, танець, повороти корпусу, нахили. Досить розігрітися протягом десяти хвилин і можна приступати до основного етапу тренування.
Тепер перейдемо безпосередньо до комплексу вправ, який допоможе пресу стати чарівним і привабливим.
№ 1 – Підтягування ніг (верхні і нижні м’язи): Займіть положення – сидячи, ноги підняти і зігнути в колінах, упор на руки позаду тулуба. На видиху важливо одночасно зігнути руки в ліктях і опустити корпус. Розігнути Ноги таким чином, щоб гомілка перебувала паралельно з підлогою.
№ 2 – Пряме скручування (верхні м’язи живота): Для виконання вправи потрібно лягти на підлогу, на спину. При цьому ноги зігнуті, стопи стоять на підлозі на ширині плечей, руки під головою. На вдиху підняти голову і лопатки, тягнутися підборіддям вгору. На видиху опустити тулуб на підлогу. Важливо не зводити лікті разом.
№ 3 – Опускання ніг (верхні і нижні м’язи живота): Вправа виконується з положення лежачи на спині. Зігнути ноги в колінах, щоб гомілка перебувала паралельно підлозі, руки витягнуті уздовж тулуба. На видиху ноги опустити вниз, не розгинаючи колін, не торкатися підлоги. На вдиху повернутися у вихідне положення.
№ 4 – Бічна планка (косі м’язи): Вправа виконується з положення лежачи на правому боці, опора на праве передпліччя, ліва рука зігнута і знаходиться на лівому стегні, ноги зігнуті в колінах. Зусиллям преса необхідно підняти стегна, витягнувши тулуб у пряму лінію. Повернутися у вихідне положення і виконати вправу з іншої ноги.
№ 5 – Косі скручування з положення «бічна планка» (косі і верхні м’язи): Вправа виконується з положення лежачи на правому боці, опора на праве передпліччя, ноги зігнуті в колінах. Зусиллям преса підняти стегна. Ліва руки витягнута вгору. На видиху необхідно спробувати лівою рукою обійняти себе за талію. Голова повинна слідувати за рукою, таз залишається нерухомим. Вправу виконувати в праву і ліву сторони.
№ 6 – Бічні скручування з випрямленням ніг (косі, нижні, верхні м’язи живота): Для виконання вправи потрібно лягти на спину, руки покласти за голову, ноги підняти і зігнути в колінах, гомілку знаходиться паралельно підлозі. На видиху ліва нога опускається паралельно підлозі вниз, лівий лікоть тягнеться до правого коліна. Вправа виконується в обидві сторони.
№ 7 – Підйом ніг з положення лежачи (косі м’язи): Вправа виконується з положення лежачи на лівому боці, ліву руку покласти на підлозі перпендикулярно тілу, права рука зігнута і знаходиться під головою. На видиху слід одночасно підняти ноги, не згинаючи їх, і плечі.
№ 8 – Бічний підтягування (косі і верхні м’язи): Вправа виконується з положення лежачи на підлозі, на спині, руки зігнуті в ліктях покладені під голову, ноги зігнуті. Таз необхідно повернути в праву сторону, щоб коліна лежали один на іншому. На видиху слід підняти лопатки і голову зусиллям преса. Вправу повторювати в праву і ліву сторони.
№ 9 – Випрямлення ніг (нижні м’язи): Вправа виконується з положення лежачи на спині, зігнуті в колінах ноги торкаються носками підлоги, руки за головою. На видиху ноги випрямити під кутом 45 градусів, повернутися у вихідне положення.
№ 10 – Пряма планка (верхні і нижні м’язи): Початкове положення – лягти на живіт, руки зігнути в ліктях, ноги випрямлені, шкарпетками впертися в підлогу. На видиху необхідно підняти будра, щоб тулуб нагадувало рівну планку. Зберігати таке положення 20 секунд.
[tip]слід від 15 до 40 хвилин, дотримуючись середній темп, після чого виконати кілька вправ на розтяжку м’язів.[/tip]
