Гарна груди викликає заздрість у жінок і захоплення у чоловіків. Сучасні красуні готові на будь-які жертви, щоб зберегти бюст в ідеальному стані. Але, повірте, в цьому немає ніякої потреби. Збільшення грудей за допомогою вправ – прекрасна альтернатива хірургічної операції, підтягуючим кремів, супер бюстгальтерів і іншої малоефективною нісенітниці.
Особливості грудних м’язів і їх опрацювання
Жіночий бюст складається з молочних залоз і грудних м’язів. Тут немає місця м’язовим волокнам, а тому розраховувати на ефект імплантатів було б просто безглуздо. Чим же можуть допомогти фізичні вправи?
- Вони підтягнуть і зміцнять м’язи;
- Зроблять погруддя об’ємним і рельєфним;
- Пднимут молочні залози і зроблять їх більш пружними.
Щоб вправи для збільшення грудей дали позитивний результат, потрібен час і терпіння, тому що великі м’язи піддаються опрацюванню дуже складно. Не сподівайтеся на швидкі зміни, досягти бажаного ефекту можна лише наполегливою працею.
Також запам’ятайте 2 важливі правила:
- Навантаження. При правильному виконанні вправ і достатньою навантаженні ви повинні відчувати крепатуру. В іншому випадку м’язи не будуть рости. Якщо ви не відчуваєте ніякого дискомфорту, значить, щось йде не так. Проаналізуйте свої помилки самостійно або проконсультуйтеся у професійного тренера.
- Частота занять. Зростання м’язів відбувається під час відпочинку, а тому виконувати вправи щодня немає сенсу. Досить займатися 3 рази на тиждень – вдома або у фітнес-центрі.
Читайте також: Програма тренувань для преса
Розминка
Будь-який комплекс для збільшення грудних м’язів повинен починатися з розминки. Вона покликана розігріти, розім’яти, розтягнути м’язи і вберегти їх від можливих травм. Які вправи підходять для розминки? Згадуйте уроки фізкультури і виконуйте їх протягом 5 хвилин.
Відео
Комплекс вправ
Ізометричні (статичні) вправи для грудей
Вправи цього виду викликають скорочення цільових м’язів. Статичний комплекс не займе у вас багато часу. Для нього не потрібно ні спеціального обладнання, ні великого простору.
«Геракл»
Станьте в дверному отворі.Упріться в косяк долонями обох рук.З силою натисніть на косяк, намагаючись «відсунути» стіну. Протримаєтеся в цьому положенні не менше хвилини.Злегка нахиліться в отворі і ще раз з силою натисніть на нього. Це займе ще 1 хвилину.«Стіна»
Станьте обличчям до стіни.Тримайте тулуб рівно, не прогинайте його. В іншому випадку все навантаження піде на спину.Упріться долонями в стіну. Ви повинні відчувати легке напруження мускулатури. Виконуйте вправу протягом 2 хвилин, потім розслабте м’язи грудей і зробіть ще пару підходів.
«Долоні»
Станьте біля стіни.Обов’язково притисніть спину до поверхні стіни. Це потрібно для того, щоб м’язи грудей взяли на себе все навантаження.Поставте руки перед собою (як при молитві).Сильно натисніть долоні. Грудна мускулатура при цьому повинна докласти якомога більше.Досягнувши максимальної напруги, порахуйте до 10.Тепер відсуньте долоні вперед (на 5 см) і знову порахуйте до 10.Розслабте руки і виконайте кілька встряхивающих рухів.Виконайте вправу ще пару разів. Слідкуйте за тим, щоб напруга концентрувалася саме в грудях, а не в долонях.Ще один варіант цієї вправи представлений на фото, тут необхідно поперемінно схрещувати кисті рук, роблячи зусилля, натискаючи на долоні.
Також в розділі: Ефективні вправи для ніг
Ізометричні віджимання
Займіть вихідне положення, характерне для віджимань. Можете спиратися не на пальці стоп, а на коліна.Тепер опускайте торс до тієї пори, поки ніс не торкнеться поверхні підлоги.У цьому положенні потрібно затриматися секунд на 20.Після поверніться у вихідну позицію, трохи відпочиньте і виконайте ще кілька підходів.Ця вправа зміцнює грудні мышцыи всю верхню частину спини.
Віджимання для тренування м’язів грудей
Комплекс вправ для збільшення грудей не обходиться без різних віджимань. У нашому випадку варто скористатися двома ефективними вправами:
Віджимання від підлоги
Це проста вправа стимулює ріст і розвиток грудної мускулатури.
Займіть таке положення – ноги зімкнуті разом і торкаються підлоги шкарпетками стопи, руки трохи ширше рівня плечей і впираються долонями в підлогу. Все тіло має бути єдиною прямою лінією.Сильно напружте м’язи ніг, живота, рук і грудей.Повільно згинайте руки в ліктьових суглобах, поступово опускаючи тіло вниз. Робити це слід до тієї пори, поки відстань між тілом і поверхнею підлоги не досягне декількох сантиметрів.Тепер поверніться у вихідну позицію, задіявши для цього м’язи грудей.
Якщо спочатку це виявиться занадто складним завданням, використовуйте полегшений варіант і не спирайтеся на стопи, а на коліна.
Віджимання від стільця
Станьте спиною до стільця.Упріть в нього обидві руки.Витягніть ноги вперед під кутом 45 градусів.Повільно опустіть тіло вниз, згинаючи при цьому обидві руки.Поверніться у вихідну позицію.
Виконуйте віджимання по 8 разів на кожен підхід. Зробіть 3 підходи.
Читайте також: Тренування для спалювання жиру
Вправи з гантелями
«Лижниця»
Станьте прямо.Для обважнення візьміть гантелі.Починайте дуже повільно виконувати рухи лижниць (ніби одночасно відштовхуєтеся двома палицями). Виконуйте вправу від стегна. Спочатку плавно підніміть їх до рівня грудей, замріть на кілька секунд, після чого повільно і плавно опустіть руки вниз.Можна поперемінно виконувати вправу, спочатку на праву руку (ліву, при цьому, відводимо назад), потім на ліву, як показано на фото.
Розтяжка м’язів і розведення
Розтяжка
Сядьте на стілець, тримайте спину рівно.В кожній руці затисніть по гантелі.Підніміть руки до грудей, зігніть лікті і притисніть їх до тулуба.Максимально розведіть руки в сторони, не відриваючи лікті від боків. Виконайте розлучення 8 разів, намагаючись потягнути м’язи як можна сильніше.Розводка
Після розтяжки ляжте на підлогу, фітбол або лаву. Підніміть руки з гантелями на рівень грудей, долоні дивляться всередину. Зігніть руки на 45? і розведіть до паралелі з підлогою.Зусиллям грудних м’язів зведіть руки.
Силовий жим (варіант 1)
Ноги поставте на ширині таза.Руки з гантелями випрямлені вздовж тіла.Обидві руки підніміть вгору до рівня грудей.Розведіть їх в сторони, піднімаючись при цьому на носочки.Опустіться на підлогу і зведіть руки.Силовий жим (другий варіант)
Опустіться на одне коліно, праву ногу виставте вперед.Корпус нахиліть до стегна.В кожній руці затисніть по гантелі і зігніть їх перед грудьми.Зробіть вдих і обидві руки розведіть в сторони.Видих – розташуйте їх перед грудьми.Повторіть вправу 10 разів, після чого змініть ногу і повторіть все заново.Жим вгору з положення лежачи
Вам знадобиться м’яка лава (можна виконувати вправу, лежачи на підлозі або на фітболі) і дві гантелі.
Ляжте на спину.В кожній руці затисніть по гантелі і випряміть їх над тулубом. Долоні при цьому повинні бути розгорнуті і дивитися в бік стоп своєю внутрішньою стороною.Згинайте руки в ліктьових суглобах, опускаючи гантелі під прямим кутом. Опускайтеся до тієї пори, поки плечі не стануть паралельні підлозі. Лікті при цьому повинні бути на одному рівні з плечовими суглобами.Напружте грудні м’язи і підніміть гантелі вгору.Поверніться до вихідного положення.
Всі вправи виконуємо в три підходи по 8 повторів кожен.
Також в розділі: Комплекс вправ для швидкого схуднення
Розтяжка після комплексу вправи для збільшення грудей
Це ще один дуже важливий етап, необхідний для заспокоєння організму і розслаблення м’язів. Для розтяжки можна використовувати вправу «Стіна», але напружувати руки не варто, просто повисіть на них. Також можна потримати гантелі в опущених руках.
Вправи з йоги
Багато вправи для збільшення м’язів грудей можна відшукати в комплексі гімнастики для йоги.
«Молитва»
Станьте прямо і поставте руки перед собою, як під час молитви.Розведіть лікті так, щоб передпліччя були паралельно підлозі.Тепер зробіть вдих, напружте грудні м’язи і підніміть лікті.На видиху опустіть їх вниз.Поверніться у вихідну позицію (поза молитви) і з силою натисніть долонями один на одного. В цьому положенні слід затриматися на кілька секунд.Розслабте м’язи.Під час вправи повинні напружуватися м’язи грудей і плечового пояса.
«Розтяжка»
Ноги поставте на ширину плечей.Пальці рук сцепите за спиною внизу.Лопатки зведіть.Напружте верхні грудні м’язи.У цьому положенні затримаєтеся на 20-30 секунд. Дихання вільне.Тепер опустіть руки і розслабте м’язи.Виконайте вправу ще раз, піднявши зчеплені долоні трохи вище. У цьому положенні напружуються нижні м’язи грудей.Затримайтеся на 30 секунд, розслабтеся і опустіть руки вниз.«Поза лука»
Ляжте на живіт.Випряміть руки вздовж тулуба.Обидві ноги зігніть в колінах, обхопіть руками щиколотки.Вдих – прогніться в попереку як можна сильніше, витягаючи вгору верхню частину торса і ноги. Виходить вигин у вигляді лука.У такій позиції затримайтеся на 8-12 секунд.Видих – опустіть ноги і займіть вихідне положення.Більше про йогу читайте у статті «Комплекс вправ йоги для схуднення»
Ефективні вправи для тренування грудей: відео
Гарна груди викликає заздрість у жінок і захоплення у чоловіків. Сучасні красуні готові на будь-які жертви, щоб зберегти бюст в ідеальному стані. Але, повірте, в цьому немає ніякої потреби. Збільшення грудей за допомогою вправ – прекрасна альтернатива хірургічної операції, підтягуючим кремів, супер бюстгальтерів і іншої малоефективною нісенітниці.
