Буває, що навіть у людей тренованих та активних є невеликий жировий запас на животі. Що вже говорити про звичайній жінці або чоловікові, які всіма силами прагнуть виглядати стрункіше? Як спалити жир на животі – всі вони задаються саме цим питанням.
Скажу відразу – це не буде легко і просто. Що б вам не обіцяли різні дієти і обіцянки схуднути швидко, в кращому разі вони виведуть зайву воду, місце якої через час займуть вже кілограми жиру. У гіршому ж вони ще й сильно зашкодять здоров’ю.
Зміст
- Міфи і реальність
- Частина 1. Правильне харчування або дієта
- Продукти для плоского животика
- Частина 2. Психоемоційний стан
- Здоровий сон
- Постійний стрес і нерви
- Частина 3. Спорт
- Приклади вправ
Міфи і реальність
Оптимальна втрата ваги для людини в тиждень – близько 1 кілограма (людям з високим ступенем ожиріння планка піднімається трохи вище). Це чистий підшкірний жир. Якщо ви скинули більше, значить, це відбулося за рахунок м’язів і води і повернеться вам незабаром тим же вагою жиру.
Також не вийде змінити лише живіт – тіло може скидати зайву вагу тільки комплексно. Можна спробувати робити більше вправ на цю частину тіла, але все одно доведеться виконувати не тільки підйоми тулуба і ніг, але і біг, і навіть розтяжку!
Три кити всіх програм схуднення живота і боків:
- харчування (велика частина успіху залежить саме від цього пункту);
- емоційне і психічне здоров’я;
- фізична активність (тренування, біг, розтяжка).
Частина 1. Правильне харчування або дієта
Безсумнівно, сидячи на дієті, живіт піде швидше. Тільки її теж треба підбирати з розумом. Дуже популярні зараз дієти, пов’язані з білково-вуглецевим чергуванням. Вони діють не дуже швидко, але надійно, а головне – містять всі необхідні речовини.
В процесі схуднення, щоб зберегти (і примножити!) здоров’я, поспішати не можна. А краще просто перейти на звичайне здорове харчування – тоді живіт неминуче прийде в гарну форму.
Основні принципи та для здорового раціону, і для будь-якої дієти:
їсти треба не менше 5-6 разів на день;- не допускати почуття голоду;
- порції повинні бути невеликими;
- їжу готуємо на пару, варимо, запікаємо – але ніякої смаження;
- не можна приймати їжу за 4 години до сну (так-так, не після шести, а за 4 години – так як люди можуть лягати в абсолютно різний час, а допускати голодування, як вже говорилося – не можна);
- як можна менше простих вуглеводів – зазвичай це солодощі;
- правильний розподіл продуктів за часом доби: вранці – складні вуглеводи, до вечора – білки;
- побільше продуктів, що впливають на те, щоб обмін речовин проходив швидко;
- як можна більше п’ємо води – не всі можуть випивати по 2 л її в день, але потрібно до цього прагнути. Та й отримувати її можна з соковитих овочів і супів, наприклад.
їсти треба не менше 5-6 разів на день;Продукти для плоского животика
Ви могли чути, що організм витрачає на переробку деяких продуктів більше сил, ніж у них знаходиться калорій. Без сумнівів, включаємо їх у свій раціон, якщо бажаємо прибрати живіт і боки:
Спеції
Чи знаєте ви, як добре впливають на метаболізм спеції? Прискорити обмін речовин і прибрати живіт допоможуть червоний і чорний перець, карі, куркума, кориця, кардамон, ваніль. Вони цілком замінюють собою велику кількість солі в раціоні.
Молоко і молочні продукти
Одне з найбільш вірних рішень для підтяжки живота в домашніх умовах. Вони менш калорійні, ніж м’ясо, але мають багато білків, вітамінів і корисних речовин і при строгих дієтах його замінюють. Корисно робити білкові коктейлі.
М’ясо
Від нього відмовлятися не можна, особливо чоловікові (так як це будівельний матеріал для м’язів), просто варто вибирати найменш жирні сорти. У тих, хто прагне прибрати живіт, популярні курка, індичка, яловичина, риба і морепродукти.
Каші
Так, вони з вуглеводів і калорій. Але це складні вуглеводи і, якщо є їх у першій половині дня невеликими порціями, принесуть тільки користь. Бо без цього джерела енергії неможлива нормальна життєдіяльність. Кому ви будете потрібні – з плоским животом, але вічно втомлений і злий?
Хліб і борошняні продукти
Є деякі обмеження – все це повинно бути з борошна грубого помелу і, звичайно, ними не варто захоплюватися. Але іноді цілком можна дозволити собі тарілочку таких макаронів, особливо на якийсь дієті, яка спалює жир на животі вуглеводні дні.
Овочі, фрукти, ягоди
Гриби, рукола, кабачок, огірок, болгарський перець, малина і полуниця, ананас і грейпфрут, яблука, зелений чай.
Весь список можна знайти в інтернеті за запитом «продукти з негативною калорійністю».
Частина 2. Психоемоційний стан
Дуже важливо зрозуміти, що після схуднення живіт і струнке тіло доведеться підтримувати і вести здоровий спосіб життя постійно. Заздалегідь налаштовуємо себе на це.
Але до такої думки можна прийти і в кінці схуднення, коли вам буде шалено подобатися ідеальний животик і відсутність прошарку на боках. А є речі, без яких домогтися їх буде нереально.
Здоровий сон
Вже однозначно доведено, що кількість годин для сну впливає на обмін речовин і, внаслідок цього, на живіт і боки. Причому дуже сильно. Потрібно запам’ятати просте правило: мало спиш – погано, дуже багато – теж погано.
Нестача сну призводить до стресу, який ми заедаем і отримуємо жир на животі, точно так само його надлишок призводить до уповільнення обміну речовин. 8-9 годин сну на добу для дорослої людини – оптимальний режим.
Перед сном небажано сидіти за комп’ютером, їсти, робити багато фізичної активності.
Постійний стрес і нерви
Одна з глобальних причин появи складок на тілі. Прибираємо причини – починає йти слідство. Крім того, що він впливає на метаболізм, ми часто просто банально заедаем його смачними, жирними і солодкими продуктами.
Так що, хочемо позбавитися від жирку на животі й боках – швидко розбираємося зі своїми проблемами, при необхідності наносимо візит психолога, частіше проводимо час в хорошій компанії і за улюбленим хобі.
Частина 3. Спорт
Ну, вже без нього процес схуднення точно затягнеться. Крім того, щоб живіт від різкої дієти не обвис і не з’явилися розтяжки, фізична активність (тренування, біг) – обов’язкова умова.
Прес є у кожної людини. Просто у деяких його приховує підшкірний жир. Також зверніть увагу на те, що саме на животі й боках він тримається до останнього, і спочатку почне худнути, швидше за все, особа.
Спортивні поради:
Запишіться в спортивний клуб, що знаходиться біля вашого будинку або поруч з роботою – так у вас буде менше відмазок для пропуску тренування. Та й гроші за абонемент втрачати буде шкода, в домашніх умовах ви себе не змусите;Види фізичного навантаження, яка найкраще допомагає спалити жир на животі:
Аеробна
Одна з кращих тренувань для підтягування тіла. Не тільки спалює зайвий підшкірний шар на животі, але і зберігає м’язи, зміцнює серцево-судинну систему. Це біг, гра в баскетбол, їзда на велосипеді і роликах, плавання, танці. Існує чимало секцій для жінок і чоловіків старше 30 років, не варто боятися йти в зал. Крім того, гарні спортивні дівчата і чоловіки зазвичай тільки на плакатах – а на самих тренуваннях такі ж звичайні люди, як ви.
Біг зі швидкістю 9 км/год спалить від 550 до 750 ккал в годину. Зі швидкістю 18 км/год – від 760 до 1040 ккал.
Робити аеробне навантаження слід через день, щоб м’язи встигали відновлюватися.
Силова
Також добре прибирають жирок з живота. Більшою мірою підійдуть чоловікові, але жінкам також корисними будуть час від часу. Проводити їх краще близько 18.00.
Статика
Це каланетика, пілатес, балетні вправи тощо. Вони надзвичайно ефективні, але під силу не кожному.
Розтяжка
Обов’язково приділяйте їй час, особливо після підходів на прес або якщо ви практикуєте біг. Вона розслабить м’язи, не дасть їм забитися і крепатура після тренувань практично не буде себе проявляти. Надзвичайно розтяжка корисна для дівчат, яким кубики преса на животі ні до чого. Стрейчинг навіть сам по собі дозволити скинути зайві кіло, але повільніше, ніж аеробіка, або, скажімо, тайбо. Займатися їм краще з 7 до 9 ранку.
Приклади вправ
Якщо ви все-таки зважилися на тренінг в домашніх умовах, вам буде корисні кілька вправ нижче. Головне, не забувайте чергувати різні види навантажень – тоді живіт піде набагато швидше.
Обов’язково розминаємося 10-15 хвилин – підійдуть вправи зі шкільної лави, біг.
Сподіваюся, ця стаття смотивировала вас і була корисна. В принципі, спалити жир на животі й боках можна будь-яким з цих способів, навіть якщо ви будете практикувати виключно біг, але зробити це швидко можна лише виконуючи все це в комплексі.
