Для нормальної життєдіяльності людині необхідно багато вітамінів і мікроелементів, один із значущих елементів – залізо. Він бере участь в процесі кровотворення, допомагає підтримувати в здоровому стані кістки, волосся, зуби, а також сприяє хорошому обміну речовин. При надлишку заліза в організмі людина бадьора і володіє міцним імунітетом.
В тілі людини знаходиться близько 4 грамів заліза, при чому більше половини з них в складі гемоглобіну. Гемоглобін – білок в еритроцитах крові, бере участь у транспортуванні кисню від легенів до клітин, тканин і органів. Частка, що залишилася, – в печінці, селезінці і кістковому мозку. Норми надходження заліза для жінок трохи вище, ніж для чоловіків, оскільки деяка кількість мікроелемента щомісяця втрачається з менструацією. Навіть перебуваючи на дієті, у раціон обов’язково повинні входити продукти, що містять залізо.
Норми надходження заліза
Добове надходження заліза:
- для чоловіків повинна складати 10-15 мг;
- для жінок – 15-20 мг;
- для вагітних – від 30 мг;
- для дітей – 4-18 мг залежно від віку.
Наслідки порушення норм заліза
Зниження рівня гемоглобіну в крові, анемія, стомлюваність, ризик появи доброякісних і злоякісних пухлин, затримка в розвитку, запаморочення, деформація нігтьової пластини, випадання волосся і зубів, зниження імунітету, аритмія – це лише невеликий список наслідків, до якого може призвести дефіцит заліза в організмі.
Проте, усунути дефіцит заліза простіше, ніж боротися з його надлишком. На надлишок заліза можуть вказувати: часта печія, нудота, постійна слабкість і стомлюваність, печінкова недостатність, запори або діарея, різка втрата ваги, пігментація шкіри, атеросклероз, артрит і схильність до інфекційних захворювань.
Залізовмісні продукти
Продукти, що містять залізо – необхідна реальність на нашому столі. Наведемо таблицю залізовмісних продуктів.
Група
Найменування
М’ясні продукти
печінка свиняча і теляча, червоне яловиче м’ясо, кролятина, індичатина, язик яловичий, серце, нирки
Морепродукти
креветки, мідії, нежирна риба, устриці, молюски, ламінарія
Злакові
пшениця, висівки, гречка, пшенична та манна крупи, кукурудзяне борошно, макарони, чорний хліб, кунжут, цілісна вівсянка
Овочі та фрукти
гранат, патока, гарбуз, шипшина, банани, малина, персики, мигдаль, морква, яблука, брокколі, картопля, зелений салат, бобові, сухофрукти, слива, хурма, фініки, родзинки, селера, інжир, квасоля, сочевиця, буряк, волоські горіхи, арахіс
Молочні продукти
сир і сирні продукти, йогурт
Інші продукти
яєчний жовток, мед, гриби сушені, пивні дріжджі
Чтиво: Як і чим лікувати ячмінь під оком і всередині його
Правильному засвоєнню заліза допоможуть:
- вітамін С в цитрусових, квашеній капусті, томатному соку і шипшині;
- вітаміни групи В, особливо В12;
- цинк і мідь, що містяться в горіхах, злаках, овочах і фруктах;
- пепсин фармакологічний або фермент, що міститься в деяких м’яких сирах;
- фруктоза з меду, особливо темних сортів;
- шлунковий сік.
Перешкоджає засвоєнню заліза:
- високий вміст в організмі кальцію, вітаміну Е і цинку
- проблеми вироблення шлункового соку;
- нестача вітаміну А;
- дубильні речовини, що входять до складу чаю, кави, чорниці та айви;
- фосфати присутні в яйцях (зокрема, ними багатий на білок), молоці і сирах;
- кислоти, що містяться в щавлі і шпинаті;
- магній і залізо. Магній перешкоджає всасываю заліза, тому якщо ви приймаєте, наприклад, магній В6, то враховуйте цей фактор.
Споживаючи железосодержащую їжу ми повинні розуміти, що засвоєння заліза з продуктів відбувається приблизно на 20-30% з м’ясних, і на 3-5% рослинних. Підвищити ці показники можливо, якщо поєднувати вживання продуктів, що містять залізо з вітамінами С і В12.
При анемії
Особливу роль відіграють залізовмісні продукти при анемії, які будуть сприяти зростанню рівня гемоглобіну в крові. Особливий наголос слід робити на субпродуктах: печінки, мовою, нирках і серці, а також регулярно приймати пивні дріжджі. Однак, якщо рівень гемоглобіну досяг критичних показників, то слід звернутися до лікаря.
При вагітності
Рекомендації споживання залізовмісних продуктів при вагітності: вживати якомога більше червоного м’яса і нежирної риби, а от з печінкою треба бути обережніше. У печінці великий вміст вітамінів A і D, надлишок яких можуть негативно позначитися на стані здоров’я і матері, і дитини. Також корисно пити гранатовий сік, але в розумних межах, щоб не спровокувати запори. Вживайте та фолієву кислоту, яка не тільки позитивно позначиться на розвитку плоду, але і допоможе засвоєнню заліза надходить.
Чтиво: Як позбутися від неприємного запаху і пітливості ніг? Способи моєї бабусі
Для годуючих
Існує універсальна корисна суміш з залізовмісних продуктів для годуючих, до складу якої входять мед, родзинки, волоські горіхи, курага і лимон зі шкіркою. Всі інгредієнти беруться в рівних кількостях і перемелюють. Вживати її можна від одного до трьох столових ложок на добу.
В домашніх умовах можна зробити корисний коктейль, змішавши одну порцію яблучного соку і по половині порцій бурякового та морквяного. Досить випивати в день однієї склянки.
Для хворих на виразку шлунку
Залізовмісні продукти для хворих на виразку шлунку не повинні бути з підвищеною кислотністю, відповідно корисні бульйони з нежирних видів м’яса, відвари з овочів і добре розварених злакових культур. Язвенникам завжди доводиться дотримуватися дієти, виключаючи смажену і жирну їжу. Благо, вибір продуктів з вмістом заліза та способів їх приготування безліч.
Залізовмісні продукти для дітей з 1 року
Список залізовмісних продуктів для дітей з 1 року може бути наближений до дорослого, за винятком складних білків, що знаходяться в грибах. З обережністю вживати субпродукти. Слідкуйте уважно за реакцією дитини, щоб виключити алергічні реакції. Для підвищення гемоглобіну у дитини включіть в його раціон сухофрукти. З овочів вашими постійними супутниками повинні стати буряк і моркву в печеному або відвареному вигляді.
Для вегетаріанців
Основними джерелами заліза для вегетаріанців стануть злаки, гриби, овочі та фрукти. Лідери вмісту Fe – гарбуз, гранат, гречка, пшениця, вівсянка, гриби сушені, ламінарія, какао. Повністю замінити м’ясні продукти досить складно, тому слід підключати комплекси вітамінів, що містять залізо.
