Практично всі мріють про підтягнутому, плоскому животику. Але у більшості людей в області живота, особливо в її нижньому відділі, замість «кубиків» є пристойна жирова складка. І часто боротьба з нею перетворюється в катування. Знайти і зовнішню, і внутрішню красу і не нашкодити, допоможе знання нюансів тренування преса.
Короткий зміст статті:
- М’язи преса і важливі моменти тренування
- Вправи для пресу (фото)
- Пристосування для тренування преса
Особливо важливо вплив на нижній прес для дівчат. Вправи можуть привести до зміни гормонального фону. Тому, при виборі вправ, пристосувань, при складанні плану тренувань потрібно враховувати ступінь підготовки, раціон харчування, ритм життя, а також наявні захворювання. Не можна робити вправи на прес при вагітності, пухлинах, варикозі і гіпертонії.
М’язи преса і важливі моменти тренування
Щоб вправи для м’язів преса були ефективними, потрібно чітко уявляти собі, де вони знаходяться і за які рухи несуть відповідальність. Прес утворюють наступні м’язи: прямий, косі внутрішня і зовнішня і поперечна. Пряма м’яз проходить від лобкової і тазової кісток до ребер і грудини. За допомогою сухожиль вона ділиться вздовж посередині тіла на праву і ліву половини, а також поперек на 3-4 відділу, що утворюють «кубики». Відповідає за нахили вперед. З боків від прямої розташовані зовнішні (зовнішні) косі м’язи, а під ними – внутрішні косі. Вони йдуть від тазової кістки до нижніх ребер і грудини. І ті, і інші беруть участь в поворотах, нахилах вперед, фіксують хребет і підтримують рівновагу. Поперечна м’яз розташована навколо талії і дозволяє підтягувати живіт і ребра до центру тіла.
Виконуючи вправи слід пам’ятати про деякі особливості роботи над цією частиною тіла:
- Рельєфного і плоского живота можна досягти тільки, якщо шкірна складка не товщі півтора сантиметрів;
- В іншому випадку необхідні додаткові навантаження (краще аеробні), щоб паралельно позбавлятися від зайвого жиру;
- Кількість повторень повинно бути більше (10 – 15 разів), а кількість підходів, навпаки, менше (3 – 4 рази);
- Перерва між підходами (сетами) приблизно 1 – 1,5 хв.;
- Виконуючи вправи для преса живота, краще робити перерви на кілька днів, щоб м’язи трохи відновилися, але можна і кожен день, уникаючи, в цьому випадку, перетренованості;
- Всі вправи робляться повільно;
- Важливо стежити за диханням: в момент, коли робиться зусилля, відбувається видих, а коли м’яз розслабляється – вдих;
- Щоб не допустити утворення грижі, протягом дня потрібно намагатися тримати поперечну м’язи в тонусі, тобто періодично втягувати живіт і контролювати його стан;
- Якщо м’язи спини недостатньо треновані, то в ній може з’явитися біль;
- Тому їх потрібно обов’язково зміцнювати;
- Починати тренування можна лише через пару годин після їжі.
Вправи для преса для жінок, мало чим відрізняються від таких для чоловіків по техніці виконання. В основному, скорочується час тренування і ступінь навантаження на м’язи. Для чоловіків кількість повторень може бути 30 – 35 і більше, тоді як жінкам буде цілком достатньо і 15 разів в одному підході.
Вся справа в фізіології жіночого організму, який чутливо реагує на фізичні навантаження. Якщо вони занадто напружені і інтенсивні, то можуть викликати порушення обміну речовин, такі як дисменорея або аменорея, а також грижу або опущення внутрішніх органів. Тому краще залишити обтяження чоловікам. Є ряд спеціальних пристосувань, щоб добре опрацювати нижній прес. Вправи для дівчат стануть більш результативними з роликом, фітболом (м’яч для фітнесу), похилій лавою.
Вправи для пресу (фото нижче)
- Враховуючи м’язове будова стінки живота, найбільш ефективними будуть підйоми ніг і тулуба, а також різного роду скручування і згинання тулуба.
- Лежачи на спині повільно піднімати і опускати прямі ноги, утворюючи прямий кут.
- Лежачи на спині, підняти ноги до кута 30 градусів і утримувати їх 5 – 10 секунд.
- В положенні лежачи «крутити педалі» на уявному велосипеді. Причому, чим менше відстань між підлогою і ногами, тим вправи на нижній прес ефективніше.
- Лягти на спину, ноги зігнути в колінах і підняти, руки вздовж тіла. Підтягувати зігнуті ноги до грудей, піднімаючи сідниці. Ця вправа є варіантом попереднього. Початкова позиція та ж, тільки руки зчеплені за головою. Піднімати корпус, дотягуючись ліктем правої руки до лівої ноги і навпаки.
Вправи для преса – опис м’язів тіла
- Лягти на спину, ноги зігнути в колінах, бажано зафіксувати. Піднімати тулуб у напрямку до колін. Руки можна схрестити на грудях або, зігнуті в ліктях, притиснути до голови.
- Згодом додати обтяження. Початкове положення те ж. Руки за головою, зігнуті в ліктях. Піднімати корпус, направляючи правий лікоть до лівої ноги.
- У горизонтальному положенні підняти ноги на 30 градусів і обертати ними одночасно вправо, а потім вліво.
- Лягти на спину, верхню частину корпусу підняти. Підняти ноги приблизно до 60 градусів, затримати і повільно опустити.
Пристосування для тренування преса
Неможливо отримати красивий животик, використовуючи лише вправи. Паралельно слід тренувати м’язи спини, сідниць, стегон. Ідеальним варіантом буде чергування тренувань на різні групи м’язів. Універсальний, компактний домашній тренажер – ролик. Він не тільки допоможе зробити живіт плоским, але і зміцнить м’язи спини, сідниць, рук, грудної клітини.
Використовуючи ролик для преса, вправи можна виконувати двома способами:
Найпоширеніші вправи являють собою упор на ролик руками, ноги при цьому нерухомі, разом (можна розставити на ширині плечей). Відштовхнувшись, прокатати ролик вперед на максимально можливу відстань, а потім, не відриваючись, назад. В варіації на колінах у піковій точці треба або торкнутися грудьми колін, або торкнутися грудьми підлоги. Всі рухи виконуються повільно, плавно. Не варто забувати про правильне дихання.
Найчастіше заняття з роликом являють собою вправи для преса і сідниць, але є варіанти і для косих м’язів живота. Потрібно сісти, витягнути ноги, ролик помістити збоку. Відштовхуючи ролик від себе, нахилитися убік наскільки це можливо, затриматися, прийняти початкове положення. Також, стоячи на колінах, ролик можна спрямовувати не прямо, а в сторони.
Пряма м’яз добре опрацьовується при виконанні вправи на нижній прессна похилій лаві. Потрібно лягти на неї головою вниз і закріпити ноги. Руки схрестити на грудях. Виконувати підйоми тулуба, з часом піднімаючи верх лави ще вище. Більш важкий варіант передбачає при цьому утримання тулуба на деякій відстані від лави, тобто повністю на неї не опускається.
Фітбол, або м’яч для фітнесу, -чудове допоміжне пристосування для тренувань. З його допомогою заняття стануть не тільки цікавіше, але і продуктивніше. Можна урізноманітнити вищеописані вправи, затиснувши м’яч в руках або між ногами. А можна, стоячи на колінах, перекочувати його вперед і назад як ролик. При використанні фітболу напрузі піддаються м’язи не тільки живота, але й інших частин тіла.
Найефективніші вправи для преса, безсумнівно, – підйоми ніг і тулуба. Але одночасно з цим, вони ще й самі важкі. Не варто намагатися відразу «брати бика за роги» і тренуватися по максимуму. Якщо важко виконати 15 повторень, то краще робити стільки, скільки можливо і поступово збільшувати навантаження. Для початку підійде комплекс з 2 – 3 вправ, згодом додати ще. В процесі тренувань можна буде вибрати для себе кращі упражненияи робити акцент саме на них. Терпіння і регулярність – умови, необхідні для досягнення результату!
