Зайва вага – причина багатьох проблем зі здоров’ям. З-за неправильно харчування і низької якості споживаної їжі все більше жителів планети страждають підвищеної маси тіла. Стратегія зниження ваги відома всім: дієта + фізичні вправи. Але не потрібно думати, що все це дуже просто. Необхідно грамотно скласти план своєї кардіо тренування для спалювання жиру.
Короткий зміст:
- 1 Різновиди тренувань
- 2 Займаємося по спеціалізованому відео
- 3 Займаємося вдома
- 4 Заняття в тренажерному залі
Ні для кого не секрет, що для зниження відсотка жиру в організмі необхідно саме кардіо навантаження. Кардіо тренування – це вид фізичних навантажень, які спрямовані на поліпшення роботи серця і дихальних органів. Під час такого заняття спостерігається посилена робота серця, прискорене дихання.
Тим людям, хто хоче зменшити жировий прошарок під шкірою і зробити помітним м’язовий рельєф кардіо тренування будуть дуже до речі. Незважаючи на величезну користь, деякі витримують одноманітні і надоедающие заняття. Багатьом стає нудно, і вони кидають цю справу.
Але є спосіб урізноманітнити тренування. Потрібно чергувати різні заняття з кардіо, щоб вони не набридали.
Різновиди тренувань
Почати можна з тривалих пробіжок на біговій доріжці протягом години. Ритм нешвидкий. Навіть для новачка це буде не надто складно.
Інтервальне тренування так само підійде для всіх рівнів підготовки. Завдання такого заняття: зберігати максимальну інтенсивність короткий період, домогтися прискореного серцебиття, потім влаштувати невелику перепочинок. Таким чином, потрібно чергувати дію з відпочинком.
Фартлек підійде досвідченим спортсменам. Вона схожа на інтервальне тренування, але тут не так строгий порядок зміни роботи та відпочинку. Тут чергується дію з високою інтенсивністю, потім трохи зменшується темп, потім знову збільшується, і відпочинок. Правильно побудувати структуру такого тренування може тільки досвідчений користувач.
Суперсет. Цей вид тренування являє собою зміну інтенсивних кардионагрузок і силові вправи з вагою. Під час кардіо відбувається збільшення пульсу і серцебиття, потім силові, під час яких пульс приходить у норму, дихання вирівнюється. Тобто ви не втрачаєте час на відпочинок, а одночасно з ним зміцнюєте м’язи.
Ще одним видом ефективного кардіо заняття є перехресна тренування. Вона являє собою зміну обладнання кожний період часу. Наприклад по 20 хвилин на кожному тренажері.
Чтиво: Як позбутися целюліту вдома?
Займаємося по спеціалізованому відео
Сьогодні у всесвітній павутині можна знайти величезну кількість самих різних відео занять. Для підтримки гарної фізичної форми вам знадобиться тільки комп’ютер та спортивна форма. Як правило, такі відеоролики призначені для домашнього використання і спеціальних атрибутів не потрібно. Принадність у тому, що ніхто не буде вас бентежити або заважати зосередитися.
Займаємося вдома
Для багатьох людей займатися в тренажерному залі не представляється можливим. Причин тому безліч: відсутність коштів, часу, сором і т. д. Працювати над красивим силуетом можна і в домашніх умовах. Щоб жир почав згоряти, потрібно спочатку провести розминку. Краще, якщо перед початком вправ ви зробите невелику пробіжку. Нижче наведено вправи, які допоможуть вам займатися вдома, не витрачаючи час і кошти на спеціалізовані зали.
Перед початком тренування розімніть шию (кругові рухи і нахили голови), кисті (згинання, розгинання, обертання).
Отже. Візьміть в руки гантелі. Якщо їх немає, можна налити дві пляшки води. Перша дія: розведіть прямі руки в сторони на рівні плечей, долонями вгору. Піднімайте руки вгору і зводите разом. Потім поверніть на вихідну. Виконувати 3 підходи по 15 повторень. Працюють грудні м’язи, біцепс і трицепс.
Друга дія. Прямі руки з обважнювачами підніміть вгору, з’єднайте над головою і зігніть в ліктях так, щоб гантелі опинилися між лопаток. Потім розігніть руки. Повторіть 10 разів в 2 підходи. Як правило, трицепс мало задіяний в процесі життя і тому навіть невеликі навантаження можуть бути складними.
Третя дія. Витягуємо прямі руки перед собою, долонями всередину. Згинаємо їх так, щоб гантелі виявилися на рівні очей. Лікті разом. Зводимо і розводимо руки. Зробити 3 повторення по 12 разів. Ця вправа допоможе зміцнити грудні м’язи, спину і трицепс.
Четверте дію. Присідання. Важко знайти більш універсальне вправа для роботи всіх груп м’язів. Головне, виконувати його правильно. Спина повинна бути прямою. Можна взяти палицю і завести її за лопатки. Тоді горбиться ви не будете. Це вправа зміцнить ноги, прес, сідниці і спину.
Чтиво: Кардіо тренування для спалювання жиру
П’яте дію. Лягаємо на підлогу, на спину. Ноги згинаємо в колінах і ставимо на підлогу. Піднімає плечі і голову, трохи відриваємо спину від підлоги, напружуємо прес, потім опускаємося. Виконувати 20 раз в 3 підходи.
Шосте дію. Початкове положення те ж. Кисті рук зчепити в замок. Трохи розвести ноги. Піднімаємо корпус повністю, руками дістаємо підлогу між ногами. Потім опускаємося. 3 повторення по 15 разів.
Сьоме дію. Випрямляти ноги. Руки витягаємо вздовж тулуба. На 15 рахунків трохи відриваємо прямі ноги від підлоги і утримуємо. Потім повторюємо теж саме з руками і верхньою частиною корпусу. Ну а в третій раз піднімаємо ноги і плечі.
Виконуючи всі ці рекомендації, ви придбаєте витривалість, зміцните м’язи і здоров’я. Головне – не перестарайтеся. Будьте акуратні, щоб не завдати собі серйозних травм.
Заняття в тренажерному залі
У тренажерному залі програма заняття буде схожа на домашню. Тільки тут ви зможете попрацювати з різним спортивним інвентарем. Почати варто на біговій доріжці. Обов’язкова розминка у будь-якому виді спорту. Влаштуйте невелику легку пробіжку протягом 20 хвилин. Потім можна пройти на велотренажер.
Головне, не крутити педалі в холосту. Встановіть хоча б невеликий опір, інакше користі не буде. Далі, розробіть руки. Можна обмежитися звичайним віджиманням, або ж зробити станову тягу. Або поштовхи від себе. В хорошому тренажерному залі буде безліч тренажерів на руки. Варто лише вибрати, чого саме ви хочете.
Щоб руки трохи відійшли від навантажень, можна зайнятися ногами. Наприклад, поштовх. Виконуйте вправи як можна швидше, щоб досягти інтенсивного тренування. І скинете вагу, і зміцните м’язи. Потім, буде корисно зробити присідання з навантаженням. Такі вправи зміцнять ноги, спину і м’язи преса. На завершення заняття варто приділити уваги тренажерів для зміцнення преса.
Цей вид фізичних навантажень покращує роботу серця, прискорює метаболізм, допомагає скинути зайву вагу і в цілому поліпшує стан здоров’я.
Для багатьох, саме спалювання підшкірного жиру першочергове завдання. Схуднути і при цьому не втратити м’язову масу. Найпоширенішим видом кардіо тренувань є біг. Це найдоступніший вид спорту, який задіює практично всі групи м’язів. Але ті, хто бігає вранці, скаржаться на відсутність ефективності. Вся суть в тому, що для спалювання жиру повинно пройти 20 – 30 хвилин після початку тренування. До цього організм спалює глікоген. Щоб дійти до жиру потрібно продовжити заняття. В іншому випадку, разом з прийомом їжі ви просто заповніть втрати калорій.
Чтиво: Чому виникає біль в м’язах після тренування?
При легкому бігу глікогену м’язів вистачить приблизно на 40 хвилин. Тому, при низькій тривалості заняття результату ви не побачите.
Якщо ви вирішили зайнятися кардіо тренуваннями, то пам’ятайте, що організм пристосовується до навантажень. Тому почніть з малого, щоб було куди рости, не хапайтеся за все відразу. Інакше, це може закінчитися травмами.
Спробуйте біг, ходьбу на лижах, ковзанярський спорт, элипсоид, катання на велосипеді і т. д.
При виконанні кардіо тренування не варто робити занадто слабке опір. Просто ходьба на біговій доріжці або по парку не принесе вам позбавлення від ненависних кілограмів. Щоб схуднути потрібно бігати хоча б по пів години, якщо ви в залі, то виставте собі невеликий опір на доріжці, потім потроху збільшуйте його. Не перестарайтеся! Занадто швидке серцебиття може спровокувати захворювання серця. Щоб знайти золоту середину придбайте пульсометр. Так вам буде легше стежити за інтенсивністю тренування.
Отже, щоб скинути зайву вагу потрібно постійно займатися. Можна дому, можна в тренажерному залі. Не важливо. Головне – правильно виконувати всі вправи, щоб не отримати травми або розтягування. Ще один момент в скиданні ваги – правильне харчування. Тут теж не все просто. Мало зменшити кількість споживаних калорій.
Якщо з’їсте занадто мало, то м’язам не звідки буде брати будівельний матеріал, а ви будете відчувати слабкість і головний біль. Все це зведе нанівець зусилля від тренувань. Треба їсти більше білкової їжі: м’ясо, птиця, риба, сир і молочні продукти. Це і є матеріал для м’язових тканин. З ранку важливо з’їсти порцію вуглеводів. Це – енергія, яка допоможе вашому організму нормально функціонувати протягом дня.
