Домашні вправи для преса – будь стрункою та здоровою!
Може дівчина мати гарний прес кубиками? Відповісти на це питання не так вже й просто. У чоловіків все простіше, так як їх мета-отримати три ряди м’язів. Для дівчат в цьому плані все трохи складніше, так як їм потрібно створити рельєф і зберегти талію. Для ефективного досягнення в результаті необхідно виконувати домашні вправи для преса.
Займатися тренуванням краще всього перед сніданком. Таким чином, можна позбутися від наявного жиру на животі. Крім цього під час сну організм спалює всю наявну з вечора енергію. Здійснюючи фізичне навантаження до ранкового прийому їжі, він починає застосовувати енергію жирів.
Після занять необхідний легкий сніданок. Для цього існують два варіанти: легкі вуглеводи, які є в кашах або білки вигляді яєць, сиру і курки.
Займатися слід регулярно, але не перестаратися. Щоденні заняття сприяють придбанню рельєфного, але не об’ємного живота.
З метою збереження тонкої талії слід використовувати комплекс вправ для преса3 рази в 7 днів.
Не варто обмежуватися одними вправами на прес. Перед такою тренуванням можна пострибати на скакалці, потанцювати, зробити розтяжку. Завдяки такому підходу можна підготувати організм до навантаження і усунути непотрібні жирові складки.
Ефективні вправи для пресу
Скручування слід здійснювати в такій позиції: прийняти горизонтальне положення, ноги, зігнуті в колінах, руки відвести за шию, а лікті розвести в сторони. Здійснювати повільний підйом верхньої частини корпусу. Також повільно прийти у вихідну позицію. Основні моменти: поперек повинна щільно прилягати до підлоги в момент виконання всієї вправи. У підсумку можна накачати верхній прес. Зробити 3 підходи, кожен складається з 50 скручувань.
Скручування по діагоналі. Прийняти вихідне положення, лежачи на підлозі, здійснювати скручування таким чином, щоб лівим ліктем можна було торкнувся правого коліна. Потім, навпаки, правий лікоть повинен доторкнутися до лівого коліна. Таке тренування дозволяє накачати косі м’язи. Кількість підходів 30 скручувань для кожної сторони.
Зворотне скручування. У ході таких занять спостерігається зміцнення нижнього преса. Прийняти горизонтальне положення на спині, руки покласти уздовж тіла. Напружити м’язи живота і піднімати ноги, після відірвати таз від підлоги і підняти якомога вище. При досягненні максимального напруження черевних м’язів, повільно прийняти вихідну позицію. Кількість підходів 3, в кожному з 12 поворотів.
Подвійне скручування допомагає розвинути верхні та нижні черевні м’язи. Прилягти на підлогу, ноги зігнути в колінах, щоб сформувався кут 45 градусів. Руки покласти на плечі. Піднімаючи плавно голову, ноги повільно рухайте назустріч. Потім прийміть вихідне положення. Кількість повторів 3 по 25 разів у кожному.
Підняття ніг. Прийняти вихідну позицію, лежачи на підлозі, руки покласти уздовж тулуба, ноги випрямити. Піднімати прямі ноги таким чином, по відношенню до тулуба вони знаходилися під кутом 90 градусів. Виконуючи дані вправи в домашніх умовах прес можна зміцнити, а об’єм талії зменшити. Необхідно підняти праву ногу й утримувати її в такому положенні 10 секунд. Здійснити повтор дій для лівою ногою. Потім лягти на бік і виконати аналогічні рухи.
Черевної вакуум забезпечує навантаження на м’язи живота. Вставши на карачки, вирівнявши спину, повністю видихнути, розслабити м’язи живота і втягнути живіт. Дихати треба носом, не затримувати дихання, продовжуючи втягувати живіт. У стані з втягнутим животом слід завмерти на 20 секунд, потім розслабитися. Кількість поворотів-12.
Велосипед. Прийняти вихідне положення, лежачи на підлозі, руки за головою. Зігнути ноги в колінах, щоб утворився кут в 45 градусів, зображати їзду на велосипеді, по черзі, намагаючись наблизити до колін лівий і правий лікті. Голова від підлоги не повинна відриватися. В залежності від того, наскільки ноги будуть наближені до підлоги, настільки інтенсивніше
Зворотні скручування. Дане вправу необхідно виконувати на підлозі біля дивана. Для цього потрібно лягти головою до дивана, руками обхопити його ніжки, таким чином можна отримати упор. Ноги підняти вгору, утворюючи з корпусом кут, рівний 90 градусів. На видиху напружити прес і повільно підняти таз вгору. Перебувати в такому положенні кілька секунд, а потім повільно опустити таз.
Вправа «Книга» передбачає лягти на спину, витягнути руки за головою. Здійснювати одночасний підйом корпусу і ніг, при цьому намагатися торкнутися чолом колін. Плавно повернутися у початкове положення. Вкрай важливо, щоб ноги знаходилися під прямим кутом і були зведені разом. Виконувати по 10 підходів.
Представлені вправи для пресасприяють отриманню більш рельєфного контуру живота, при цьому зберігши талію тонкою. Виконуючи заняття не потрібно поспішати, треба робити все повільно на видиху. Тоді можна досягти необхідного ефекту. Допоможе зрозуміти, як правильно виконувати вправи для преса відео.
