Доброго ранку, друзі. Сьогодні ми знову повернемося до теми спортивного харчування. В розділ «Постав питання фахівцю» ні-ні, та й приходять листи з приблизно однаковим змістом – «Скільки білків потрібно в день спортсмену? А звичайній людині? А що буде, якщо з’їсти занадто багато?». Цим постом я вирішив трохи розвіяти таємницю протеїнів у людському тілі (хоча яка це таємниця, норми прописані у всіх офіційних документах з охорони здоров’я). Так що давайте сьогодні поговоримо про добову норму протеїну і наслідки «передозування».
Добова норма білка для дорослої людини.
Потреба в протеїні (білку залежить від віку, статі, а так само характеру діяльності і виконуваного фізичного навантаження.
За рекомендаціями ФАО/ВООЗ добова потреба в білку становить в середньому 0,75 грам на кілограм маси тіла. Цей показник був визначений як безпечний рівень вживання білка, тобто мінімальна кількість білка, яке здатне вживатися людиною без найменшого нанесення шкоди здоров’ю. Але необхідно відзначити, що показник безпечного рівня споживання передбачає повну засвоюваність вводиться білка. При звичайній же змішаній дієті до 10-15 % білка не засвоюється, тому рекомендується відповідну величину збільшити до 0,83-0,86 г/кг маси тіла.
По нормам, прописаним у документах Росспоживнагляду, фізіологічна потреба в протеїні для дорослого населення складає від 60 до 120 г/добу для чоловіків і від 55 до 90 г/добу. для жінок.
Нестача протеїну в організмі.
Недостатнє надходження білка з їжею, так само як і тривале вживання білків з низькою біологічною цінністю, веде до зниження м’язової маси, порушення функції печінки, підшлункової залози. При цьому спочатку страждають ті органи та тканини, які характеризуються високою швидкістю відновлення білків, такі як кишечник і різні кровотворні органи. Порушується біосинтез білка в кістковому мозку, знижується засвоюваність заліза і ряду інших вітамінів у кишечнику, а це викликає розвиток анемії (стан, що характеризується зниженням концентрації гемоглобіну в крові).
Зниження синтезу білків, що забезпечує імунну відповідь організму, веде до його ослаблення, а отже, до підвищеної сприйнятливості до інфекцій. Зменшення синтезу гормонів веде до пригнічення функціонування органів, що відповідають в організмі за відтворення потомства. Дуже важливо представляти реальну добову потребу спортсмена в білку для того, щоб розрахувати кількість споживаного білка в складі продуктів спортивного харчування. Немає серйозних доказів того, що спортсменам потрібно більше, ніж 2 – 3 грама білка на 1 кілограм маси тіла. В середньому при тренуванні анаболической спрямованості (збільшення м’язової маси) потрібно близько двох грамів білка на 1 кг чистої маси тіла в день.
Надлишок білка в дієті.
Однак, слід мати на увазі, що тривалий надлишковий прийом харчового білка, в тому числі і білкових і амінокислотних спортивних харчових добавок (у розмірах понад 3,0 г білка на 1 кг чистої маси тіла) може стати однією з причин порушення функції печінки і нирок. Організм в цьому випадку виявляється перевантажений токсичними продуктами розкладання білка (аміаком, пуринами, уратів), які поступово накопичуються і можуть сприяти розвитку подагри, сечокам’яної хвороби. Значний надлишок білка в раціоні викликає пригнічення кишкової мікрофлори і підсилює процеси гниття в кишечнику, що призводить до розвитку дисбактеріозів.
У період інтенсивних тренувань, спрямованих на максимальне збільшення м’язової сили і маси, 70-75 % всіх білків повинно надходити з звичною їжею і 25-30 % – у вигляді високобілкових продуктів спортивного харчування, але в окремі періоди підготовки до змагань це співвідношення може збільшитися до 50 % і більш.
Ось така досить наукова стаття вийшла. Самі замовляли точні цифри, в кінці кінців 
Нагадую, що кількість білка у вашому раціоні ви можете прорахувати за допомогою дуже зручного калькулятора калорій, яким я давно-давно вчив вас користуватися.
Сподобалася стаття? Не забудьте підписатися на новини , для того, щоб не пропускати нічого цікавого з життя блогу. До нових зустрічей!
