Добрий день, друзі! Сьогодні я хочу представити вам першу статтю з цілого циклу навчальних матеріалів для новачків в спортзалі! По собі знаю, як це важко і страшно – перший раз прийти в тренажерний зал. А що там робити – незрозуміло подвійно. Купа незрозумілих ослонів і мудрованих тренажерів. Як цим користуватися? Як скласти правильну програму тренувань, якщо не знаєш, з якого кінця підходити до штанги, а тренера наймати не хочеться?
Базові вправи.
Чоловічі тренування, день перший.
Чоловічі тренування, день другий.
Чоловічі тренування, день третій.
Програма тренувань для новачків.
Отже, ви зважилися на цей відповідальний крок – піти в тренажерний зал. Для початку нам доведеться зробити найважче – відірвати свою п’яту точку від дивана, вимкнути телевізор (до речі, блакитні екрани нині вже не в моді, як на рахунок купити tv тюнер?) і дійти. власне, до місця випробувань. Гаразд, не будемо вдаватися в сторонні деталі, буду писати по суті. Перша програма для тренування повинна бути комплексної, тобто зачіпати всі м’язи нашого тіла, не перенагружая їх. Пам’ятайте – головне наше завдання – привести організм в потрібний стан для подальших тренувань. Будівництво власного тіла – заняття довга, копітка і поспішати тут не можна. Сьогодні ми будемо розглядати перший день трьох.
Як скласти програму тренувань?
1) Насамперед слід розминка. Найчастіше це кардіо – вправа, наприклад, біг на доріжці. 10 хвилин в середньому темпі досить – наше завдання в тому, щоб прогріти всі м’язи, підготувати їх до роботи.
2) Далі – основна базова вправа, жим штанги лежачи. Виконується воно в 5 підходів, з яких перші два – розминкові. Перший підхід – це завжди порожній гриф, навіть якщо ви професійний спортсмен. Другий – 30% від робочої ваги. Варто сказати, що робочий вага – це вага, яку ви здатні підняти 8-10 разів.
3) Наступна вправа теж розраховане на грудні м’язи – жим гантелей лежачи на лаві 30°. У кожному залі є лави з регульованим кутом нахилу – вам туди. Ставте 30 градусів (можна на око), лягайте. Ваше завдання – піднімати гантелі вгору, не вигинаючи спини і опускаючи лікті якомога нижче у бік підлоги. Це тільки в текстовому вигляді все звучить складно – почнете робити, зрозумієте. Головне – робити вправу максимально глибоко«, щоб були задіяні грудні м’язи. 3 підходи по 10 повторень.
4) Далі – зведення рук в тренажері. Робимо, як показано на картинці, 3 підходи, 10 повторень. Це вправу розвиває мускулатуру грудей і «крила» – м’язи, що знаходяться в області пахв і під ними.
5) П’яте – це вправи на брусах. Про них я відмінно розповів у статті про базові вправи, так що повторюватися не буду. 3 рази по 10 повторень – і досить.
6) Шоста – розгинання рук на верхньому блоці. Тренуємо трицепси. Про це ізолююче вправу я так само згадував, проте варто нагадати, що під час підходу лікті повинні бути щільно зафіксовані і притиснуті до тіла, руки не повинні ходити туди-сюди. 3 підходи по 10-12 повторень – кому як подобається.
7) Далі в програмі – тренування біцепса. Як базова вправа ми будемо використовувати підняття штанги стоячи – це оптимальне вправа для починаючого спортсмена. Як і в минулому вправі, слідкуйте за ліктями! Так само не можна вигинати спину, «підкидати» штангу на себе і дурити іншими способами – повинні працювати тільки руки. 1 підхід – розминочний, 3 – робочі. Повторень, як правило, за 10.
Пункт восьмий – добиваємо біцепси. Сидячи на лаві зі спинкою, ми по черзі піднімаємо гантелі, згинаючи руки під прямим кутом. Знову ж таки, найскладніше – це змусити себе працювати тільки руками, без спроб «підкинути» гантелю вгору, щоб було простіше. Простіше було вдома 
9) Заключні вправи – це тренування преса. Навіть якщо у вас проблеми із зайвою вагою, покращувати міцність живота все ж потрібно. Тут ви вільні вибирати те, що душі більше завгодно – підняття ніг, згинання корпусу, «велосипед» догори ногами… Варіантів – безліч!
От і все, можете пишатися собою, так як ви витримали свій перший день в тренажерному залі! Сподіваюся, ця програма вам доведеться по смаку і допоможе втягнутися в світ силового спорту. Скоро я буду описувати другий і третій дні – так що не забудьте підписатися на новини блогу, щоб нічого не пропустити. Вдалих занять, і до нових зустрічей!
Базові вправи.
Чоловічі тренування, день перший.
Чоловічі тренування, день другий.
Чоловічі тренування, день третій.
