І знову здрастуйте, друзі мої! Сьогодні ми продовжимо цикл статей про тренування для новачків. У минулій статті ми розбирали перший день, в якому зосередилися на вправах для грудей і зв’язки біцепс-трицепс. У цьому матеріалі ми трохи відійдемо від понівеченої верхньої частини тіла, і зосередимося на нижній. Отже, день другий : вправи для ніг, сідниць і спини.
Базові вправи.
Чоловічі тренування, день перший.
Чоловічі тренування, день другий.
Чоловічі тренування, день третій.
Вправи на турніку і брусах
Програма тренувань у спортзалі – друга частина.
Я уявляю, як сильно болить вся верхня частина тіла у тих, хто відпрацював по програмі першого дня. Але наше завдання – не кидати все на півдорозі, а йти вперед твердим і впевненим кроком. І саме для цього всім нам знадобляться міцні ноги, литки і сідниці. Так давайте попрацюємо над ними?
Отже:
1) Як правило, розминка. Ви можете виконати її як звичайну ранкову зарядку, або пробігшись на біговій доріжці.
2) 
Далі – вправа на стегна і гомілки – жим ногами лежачи. Не варто лякатися масивно і страшно виглядає тренажера, не розчавить. Тим більше, напевно вас погодяться підстрахувати. Починати вправу слід з порожніми «грифами» – для початківця, там достатньо ваги. Далі як зазвичай – 3 підходи, 10 повторень.
3) Основна вправа другого дня – присідання зі штангою. Правильне виконання цієї вправи дивіться у статті «Базові вправи». 2 рази – підходу розминкові, з порожнім грифом і 30% ваги, і ще три – робітників, по 10 повторень.
4) 
У четвертому пункті нашої програми для новачків ми продовжуємо мучити наші нещасні ноги. На цей раз – ізолююча вправа називається «Розгинання ніг у тренажері». Тренує квадріцепс ніг. Виконується на всіх тренажерах приблизно однаково – дивись картинку праворуч.
5) О так! Мій «улюблений» пункт. Підтягування широким хватом. Для повних людей – суцільне пекло, але навчитися можна всьому. Головне – намагатися, і все вийде. Не можете підтягнутися – робіть «негативні повторення». Стрибайте якомога вище, а потім опускайтеся як можна повільніше. Працюють ті ж м’язи, що і при звичайному підтягуванні. Пробуйте!
6) Верхній блок сидячи – ще одне ізолююча вправа, практично ідентичне підтягування. Потрібно для того, щоб «добити» м’язи плечей і рук. Так само стане відмінним варіантом для тих, хто не може підтягуватися. Головне правило – поперечину тягнемо до грудей, спину тримаємо прямо. Якщо торс хоч трохи відхиляється назад – слід знизити вагу.
7) Нижній блок сидячи – про нього я теж писав у статті про ізолюючі вправи. Тут варто хіба що слідкувати за вагою, щоб він не був занадто великим. Якщо взяти вага собі не по силам, дуже сильно страждає техніка.
Підняття корпусу. Легке у виконанні вправа, яка матиме добрий вплив на поперек, спину і литкові м’язи. Закріплюємо ноги між валиками, і виконуємо 3 підходи по 12 повторень. Намагаємося піднімати корпус як можна вище.
9) Наостанок можна зайнятися тренуванням м’язів преса, будь-яким методом, який вам відомий – так само, як і в перший день.
Молодці! Ви подужали другий день своїх тренувань. Залишився ще один. Так що не забудьте підписатися на новини , щоб завжди бути в курсі подій і не пропустити жодної цікавої статті! До нових зустрічей, друзі!
Базові вправи.
Чоловічі тренування, день перший.
Чоловічі тренування, день другий.
Чоловічі тренування, день третій.
