Добрий день, друзі! Давненько на наших сторінках не з’являлося матеріалів, пов’язаних з вправами в спортзалі. Готувати корисну їжу це звичайно добре, але на одних рецептах ми далеко не заїдемо. Так що зараз ми з вами будемо вивчати основи. Цей урок стане в нагоді тим, хто ще не був у спортзалі, або не знає, з чого почати. Мова в нас піде про базових вправах, перше в програмі новачка.
Базові вправи. З чого почати?
«База» названа так тому що у вправі бере участь відразу кілька груп м’язів. Зазвичай такого роду вправи полягають у підняттях різного виду штанг і гантелей, а так само підтягувань і віджимань на брусах. Суть методу в тому, щоб задіяти якомога більше різних груп м’язів, що призведе до їх прискореного зростання. Часто новачки складають свою першу програму виключно з базових вправ. В цьому немає нічого поганого, оскільки такий підхід дасть максимальний приріст показників на перший час. Давайте розглянемо ці вправи детальніше.
Підтягування на перекладині.
Це найбільш проста вправа, знайоме кожному хлопчику, який хоч раз був на майданчику з друзями. Дає навантаження на найширші м’язи спини і м’язи рук, включаючи біцепси, трицепси і передпліччя. Взагалі, в подтягиваниях на перекладині працює майже вся верхня частина тіла. На малюнку праворуч показано працюють зони при підтягуванні прямим широким хватом. Так само існує зворотний хват, коли ваші зап’ястя повернені пальцями до вас. Такий підхід дасть велике навантаження на м’язи грудей і біцепса, а так само може бути простіше для початківців (так було у моєму випадку).
На жаль, вправи зі своєю вагою іноді занадто важкі для початківця. Я пам’ятаю час, коли не зміг підтягнутися на перекладині жодного разу, яким би хватом не брався. У цій справі допоможе методика «негативних повторень«, або, просто, негативів. Полягає цей метод у тому, що вправа відбувається «навпаки». Тобто слід підстрибнути, або по іншому забратися на турнік, повиснути на зігнутих руках, а потім повільно опускатися. Це дасть м’язам початкову навантаження, і вже через тиждень-другий ви будете підтягувати свою вагу в звичайному режимі.
Базові вправи.
Чоловічі тренування, день перший.
Чоловічі тренування, день другий.
Чоловічі тренування, день третій.
Вправи на турніку і брусах
Схема віджимання на брусах.
Бруси є одним з основних тренувальних снарядів для новачків. Як і у випадку з підтягуванням, вправа виконується зі своєю вагою. На малюнку праворуч ми бачимо, що основні працюють групи м’язів – це немовлята і трицепси.
Почніть виконання з верхньої позиції і повільно опускайтеся вниз. Важливо не робити цю вправу ривками, існує небезпека пошкодити грудну м’яз або порвати зв’язки на руках. Потім так само плавно здійсніть підйом. Якщо з першого разу не виходить – не турбуйтеся, здійснюйте негативні повторення. З часом доведіть кількість повторень до десяти.
Схема віджимання на брусах, за великим рахунком, достатньо проста.Важливо правильно тримати тіло на снаряді. Ви не повинні базікати ногами, або відкидати їх далеко назад. Так, спочатку буде непросто, але потім ви звикнете. Просто таким чином я дуже неприємно потягнув зв’язки на нозі, і тепер хочу застерегти вас.
Жим штанги лежачи.
Основна вправа для розробки грудних м’язів. Зазвичай всі новачки відразу ж хапаються за жим лежачи, і роблять майже 
весь час тільки його. Це неправильно, так як таким чином можна легко перетреновані м’язи, і ходити потім тиждень овочем. Але я ні в якому разі не кажу, що жим лежачи не потрібен. Навпаки – з нього все й починають.
Варіантів жиму штанги лежачи досить багато, і який підійде саме вам, може підказати або особистий досвід, або тренер. Але загальні поради по виконанню завжди одні і ті ж – в нижній точці завжди стосуватися грифом грудей, піднімати штангу на прямі руки. Так само не рекомендується виставляти великі пальці уздовж грифа – можливі неприємні пошкодження.
При виконанні цієї вправи попросіть кого-небудь з поруч розташованих підстрахувати вас. Це абсолютно не соромно і не соромно. Повірте, лежати під грифом важкої штанги, не в силах підняти її – це гірше, ніж один раз подолати свою сором’язливість 
Присідання зі штангою.
Одне з моїх улюблених вправ. Чоловікам вона допоможе мати потужні ноги, а дівчатам – апетитні сідниці. Декілька загальних рад по виконанню:
Станова тяга – техніка. 
Найскладніше базова вправа, а так ж саме травмоопасное. Полягає в піднятті штанги з підлоги з положення присідання. Відмінно опрацьовує м’язи спини, попереку і задньої частини стегна. На малюнку праворуч представлена позиція «сумо». Я займався з нею останнім часом, так як вважаю її найбільш безпечною.
Виконується така тяга з широко розставленими ногами. Шкарпетки повинні майже стосуватися млинців на штанзі.Спина повинна бути випрямлена під час усієї вправи, не допускайте згину в попереку, так як є ризик її перевантажити.
Станова тяга має складну техніку і заборонена до виконання тим людям, які мають проблеми з хребтом, так як є ризик зміщення міжхребцевих дисків. Звичайно, можна використовувати спеціальні пояса важкоатлетичні, але небезпека все одно є.
Правильну техніку виконання цієї вправи допоможе вам поставити тільки особистий тренер.
Ось і всі базові вправи на сьогодні. Це повний список того, що може знадобитися новачкові. Звичайно, є ще безліч вправ типу армійського жиму, випадів або жиму з-за голови, але до їх виконання в самому початку тренувань приступати не рекомендується.
Не забувайте розминатися перед походом до зали і безпосередньо до підходу. А для тих, хто вже відчуває, що наступний день після тренування стане для нього важким, рекомендую ознайомитися зі статтею про спеціальні мазі, які знімуть біль у м’язах. Так само ознайомтеся з переліком спортивного харчування, який може стати вам у пригоді. Нагадую про новій рубриці – «Постав питання фахівцю», де професіонали з «Рем-Спорту» з задоволенням дадуть відповідь на ваші питання з приводу харчування.
До речі, якщо вас цікавить, як накачати прес вдома – не полінуйтеся прочитати цю статтю. Можливо, саме красивий і рельєфний прес додасть вашій фігурі необхідну красу.
Ось, власне і все. Далі чекайте статті на тему ізолюючих вправ – другий частини вашої тренувальної програми. Щоб нічого не пропустити, не забудьте підписатися на новини , щоб завжди бути в курсі останніх оновлень.
А мені залишається тільки побажати вам успіху на спортивному поприщі, великих успіхів і відсутності неприємностей! Залишайтеся з нами
Базові вправи.
Чоловічі тренування, день перший.
Чоловічі тренування, день другий.
Чоловічі тренування, день третій.
