Всім, хто бажає зробити свій живіт плоским, а талію тонкою, варто підкачати м’язи верхнього преса. Зробити це можна за допомогою спеціальних вправ, які легко робити вдома.
Отже, готуємо гімнастичний килимок, одягаємо зручний одяг і приступаємо до самовдосконалення.
До основних вправ, покликаним зробити талію стрункішою, відносяться наступні:
Далі ми розглянемо більш детально 4 вправи для верхнього преса, які допоможуть здобути бажану форму.
Велосипед
Це вправа улюблене нам з дитинства. Але в дорослому віці його також варто повторювати регулярно. Роблячи “велосипед”, ми напружуємо верхню частину м’язів живота.
Для початку потрібно лягти. При цьому руки необхідно закласти за голову, ноги витягнути. Пальці не повинні штовхати голову – тільки підтримувати її. Тепер напружуємо м’язи живота, піднімаємо лопатки з головою над підлогою. Згинаємо праве коліно, підтягуємо його до грудей. Повертаємо весь тулуб, щоб з’явилася можливість лівим ліктем дістати коліно. Повільно витягуємо, потім також поступово опускаємо праву ногу. Виконуємо аналогические дії з лівої нижньої кінцівки і, відповідно, правим ліктем.
Слід повторювати рухи до тих пір, поки не з’явиться відчуття втоми. Необхідно стежити за тим, щоб прес завжди був напружений.
Складні скручування
Скручування вважаються одним з найбільш ефективних способів зробити прес ідеальним. Складні скручування – це більш ускладнений варіант, який дасть ще кращий результат.
Вихідна позиція – лежачи на спині. Згинаємо тазостегнові суглоби і коліна під прямим кутом. Руки повинні бути за головою скріплені між собою “замком”. Піднімаємо плечі, подаємося трохи вперед, змушуючи плечі відірватися від підлоги. Підніматися повинна тільки груди з головою і плечима. Поперек, у свою чергу, залишається на місці, вона, як і вся нижня частина тулуба, не повинна рухатися. Займаємо вихідне положення перед наступним заходом.
Стілець капітана
Капітанський стілець нерідко ще називають “вертикальним підйомом ніг”.
У фітнес-клубі такі рухи виконують на тренажері, будинку потрібно стійкий стілець.
Сідаємо на його край. Дотримуючись руками за краї сидіння (для стабілізації верхньої частини тіла) впираємося спиною в спинку. Тепер повільно підтягуємо коліна до грудей, після чого так само повільно потрібно їх розгинати. Обов’язкова умова – рівне дихання.
Підйоми ніг
Лягаємо на спину, руки витягаємо вздовж тулуба. Ноги (не згинаючи) піднімаємо вгору під кутом 90 градусів. Далі потрібно підняти шию, лопатки, а руки підняти вгору, ніби намагаючись дотягнутися ними до шкарпеток. Затримуємося в такому положенні стільки часу, скільки вийде. Поступово повертаємося у вихідну позицію.
За допомогою вищевказаних рухів можна зміцнити м’язи преса, всього тулуба, вестибулярний апарат стане більш витривалим.
Всі 4 вправи для верхнього преса дадуть максимальний результат, якщо одночасно з фізичним навантаженням дотримуватися правильного режиму харчування, проводити кардіо, силові тренування. Це дасть можливість активізувати обмін речовин, позбавитися від жирових відкладень у всьому тілі. Також необхідно робити комплекс, покликаний натренувати інші групи м’язів. Так фігура буде купувати гармонійний, пропорційний вигляд.
Природно, що для видимого результату виконувати зарядку потрібно регулярно. Зате ефект буде видно як вам, так і оточуючим! Більше того, ви самі відчуєте себе більш легкої, покращиться постава, а настрій завжди буде відмінним.
