Зміцнюємо мязи грудей і рук у домашніх умовах з гантелямиНе у кожної сучасної жінки є вільний час для відвідування спортзалу. Але це не привід, щоб дозволити собі не стежити за фігурою. Адже відмінна форма і рівень фізичної підготовки – це не тільки запорука міцного здоров’я, але й гнучке тіло, що дозволяє виглядати привабливіше і почувати себе впевненою. Тим більше, що існують різноманітні тренування, розроблені для виконання в домашніх умовах, які дозволять сформувати відмінну фігуру. І ця стаття розповість, які є вправи з гантелями для жінок, щоб зробити красивим рельєф рук, а також програму для грудних м’язів.

Гантелі – це невід’ємний атрибут кожного тренажерного залу, так як є одним з багатофункціональних і одночасно доступних кожному інструментів. І вдома з їх допомогою можна трохи підкачати м’язи, зміцнити суглоби і збільшити кількість необхідних мінералів у кістках.

Плануючи фізичні вправи з силовими навантаженнями, необхідно правильно спланувати комплекс і підібрати потрібний інвентар. При цьому важливо враховувати оптимальний вага інструментів, так як займаючись з надмірно важкими гантелями можна не тільки «перекачаться», але і навіть отримати травму.

Зміст

  • Гантелі: для чого необхідні і які вибрати?
  • Перед початком тренування
  • Комплекс вправ на розминку
  • Приступаємо до тренування
  • На замітку початківцям

Гантелі: для чого необхідні і які вибрати?

Зміцнюємо мязи грудей і рук у домашніх умовах з гантелямиПо-перше, займатися з гантелями рекомендується тим, хто хоче трохи наростити масу і підкоригувати рельєф, а не схуднути. Для жінок, які хочуть схуднути в області рук, заняття з гантелями проводити не варто. Це пояснюється тим, що замінити жировий прошарок м’язовою тканиною не вийде. Для початку необхідно позбутися від зайвої ваги, потім підтягувати шкіру за допомогою комплексу вправ з гантелями. В іншому випадку, можна отримати зворотний бажаному ефект. У той же час, силові вправи з гантелями для дівчат – це відмінний спосіб в домашніх умовах підтягнути м’язи рук, зміцнити кістки і організм в цілому.

Вибираючи інвентар, варто звернути на його різноманітність. Так, наприклад, для домашніх тренувань можна придбати гантелі:

  • набірні (з млинцями, накручивающимися на вісь);
  • різної ваги з різним видом покриття (вініл, неопрен, гума).


Для жінок і дівчат, які починають будинку тренування з гантелями, більш зручними вважаються саме другі. Вони більш естетично виглядають, і при цьому інструменти відмінно підійдуть для виконання і кардіотренувань, і силових навантажень.
Досить придбати дві пари: одну 1 кілограмових і одну 2-х кілограмових. Для жінок, бажаючих злегка скорегувати рельєф рук і грудних м’язів, цей набір підійде чудово.

Перед початком тренування

Зміцнюємо мязи грудей і рук у домашніх умовах з гантелямиНезважаючи на велику користь занять з силовими навантаженнями, вони мають свої протипоказання. Вправи з гантелями для жінок можна проводити, тільки якщо у них немає таких захворювань:

  • астма;
  • гіпертонія;
  • хвороби серця.

Не варто також виконувати комплекс вагітним жінкам і дівчатам під час менструацій.

У випадку якщо у вас є захворювання, пов’язані з хребтом, спиною, щитовидною залозою, перед початком тренувань в домашніх умовах потрібно проконсультуватися з профільним фахівцем.


Приступаючи до виконання в домашніх умовах комплексу, що містить вправи для м’язів рук і грудних м’язів, потрібно спочатку зробити розминку.

Комплекс вправ на розминку

Зміцнюємо мязи грудей і рук у домашніх умовах з гантелямиЦей комплекс включає вправи, які допоможуть зробити розігрів м’язових грудних і інших тканин, готуючи їх до майбутніх навантажень. Всього вправ три:

  • Вихідне положення – стоячи рівно, ноги на ширині плечей, руки на талії. Повертаючи корпус вліво, руки розводимо по сторонах і повертаємося в початкове положення. Потім повертаємо корпус праворуч, знову розводячи по сторонах руки. Рекомендується зробити ці рухи по 10 разів для кожної сторони.
  • Вихідне положення – стоячи прямо, ноги на ширині плечей. Руки розводимо по сторонах і починаємо обертання ними вперед і назад, виконуючи вправу 8 разів для кожного напряму.
  • Віджимання від дивана, ліжка, або стіни. Для достатнього розігріву грудних м’язів і рук можна зробити 30 повторень.
  • Приступаємо до тренування

    Зміцнюємо мязи грудей і рук у домашніх умовах з гантелямиЦі вправи є найбільш ефективними для рук і грудних м’язів, якщо виконувати їх досить повільно, одночасно напружуючи прес і сідниці. Для початківців тренування в домашніх умовах жінок, необхідно взяти півкілограмові або 1 кг.

  • Підйоми рук з гантелями. Початкове положення – сісти на стілець, щоб ноги були зігнуті в колінах, а стопи стояли на підлозі. В кожну руку беремо інвентар і, згинаючи руки в ліктях, піднімаємо кисті до рівня плечей, при цьому роблячи повороти кистей. Повертаємося в первинне положення, роблячи ще 3 заходи по 10 повторів.
  • Зміцнюємо мязи грудей і рук у домашніх умовах з гантелямиРозведення рук з гантелями. Вихідне положення – лежачи на спині на підлозі, щоб п’яти лежали на дивані, а ноги були зігнуті в колінах під кутом 90 градусів. Руки зі спортивними інструментами піднімаємо вгору кистями один одного, потім розводимо їх по сторонах, і в такій же послідовності повертаємося у вихідну опозицію. Всього потрібно зробити 3 заходи по 15 повторів.
  • Вправи для трицепсів. Вихідне положення – стоячи або сидячи, з притиснутими плечима до вух і руками, заведеними за голову в зігнутому вигляді. Суть вправи – розігнути лікоть і, утримуючи його в такому положенні руку близько 10 секунд, знову зігнути. Достатньо буде виконати 3 рази по 15 повторень.
  • А ця вправа допоможе в домашніх умовах зробити витонченими не тільки руки і плечі жінок, але і повернути тонус грудних і ікряних м’язів. Початкове положення: стоячи, ноги ширше лінії плечей, руки з гантелями розведені в сторони паралельно підлозі. Видихнувши і піднявшись на носочки, малюємо коло вперед руками. Вдихаючи, повертаємося в початкову позицію. В неспішному темпі виконуємо 3 сети по 10 повторів.
  • Ознайомитися з комплексом, який включає прості та ефективні вправи для групи грудних м’язів, рук, можете по відео.

    Але пам’ятайте, виконуючи вправи з гантелями для дівчат, необхідно дотримуватися послідовності. Починаючи з розминки, навантаження потрібно збільшувати поступово. В іншому випадку, є ризик отримати травму або розтяг.

    На замітку початківцям

    Зміцнюємо мязи грудей і рук у домашніх умовах з гантелямиВправи з гантелями для жінок стануть дієвими лише в тому випадку, якщо регулярно виконувати рекомендації, дотримуватися правильного харчування і відмовитися від шкідливих звичок. Комплексний підхід допоможе швидше досягти бажаного результату в домашніх умовах.

    Щоб груди, руки і плечі жінок стали більш витонченими і красивіше, рекомендується крім фізичних занять також більше гуляти на свіжому повітрі. А в домашніх умовах — виконувати вправи з гантелями під музику.

    Зміцнюємо мязи грудей і рук у домашніх умовах з гантелями

    Соц закладки
    Соц закладки