Не у кожної сучасної жінки є вільний час для відвідування спортзалу. Але це не привід, щоб дозволити собі не стежити за фігурою. Адже відмінна форма і рівень фізичної підготовки – це не тільки запорука міцного здоров’я, але й гнучке тіло, що дозволяє виглядати привабливіше і почувати себе впевненою. Тим більше, що існують різноманітні тренування, розроблені для виконання в домашніх умовах, які дозволять сформувати відмінну фігуру. І ця стаття розповість, які є вправи з гантелями для жінок, щоб зробити красивим рельєф рук, а також програму для грудних м’язів.
Гантелі – це невід’ємний атрибут кожного тренажерного залу, так як є одним з багатофункціональних і одночасно доступних кожному інструментів. І вдома з їх допомогою можна трохи підкачати м’язи, зміцнити суглоби і збільшити кількість необхідних мінералів у кістках.
Плануючи фізичні вправи з силовими навантаженнями, необхідно правильно спланувати комплекс і підібрати потрібний інвентар. При цьому важливо враховувати оптимальний вага інструментів, так як займаючись з надмірно важкими гантелями можна не тільки «перекачаться», але і навіть отримати травму.
Зміст
- Гантелі: для чого необхідні і які вибрати?
- Перед початком тренування
- Комплекс вправ на розминку
- Приступаємо до тренування
- На замітку початківцям
Гантелі: для чого необхідні і які вибрати?
По-перше, займатися з гантелями рекомендується тим, хто хоче трохи наростити масу і підкоригувати рельєф, а не схуднути. Для жінок, які хочуть схуднути в області рук, заняття з гантелями проводити не варто. Це пояснюється тим, що замінити жировий прошарок м’язовою тканиною не вийде. Для початку необхідно позбутися від зайвої ваги, потім підтягувати шкіру за допомогою комплексу вправ з гантелями. В іншому випадку, можна отримати зворотний бажаному ефект. У той же час, силові вправи з гантелями для дівчат – це відмінний спосіб в домашніх умовах підтягнути м’язи рук, зміцнити кістки і організм в цілому.
Вибираючи інвентар, варто звернути на його різноманітність. Так, наприклад, для домашніх тренувань можна придбати гантелі:
- набірні (з млинцями, накручивающимися на вісь);
- різної ваги з різним видом покриття (вініл, неопрен, гума).
Для жінок і дівчат, які починають будинку тренування з гантелями, більш зручними вважаються саме другі. Вони більш естетично виглядають, і при цьому інструменти відмінно підійдуть для виконання і кардіотренувань, і силових навантажень.
Досить придбати дві пари: одну 1 кілограмових і одну 2-х кілограмових. Для жінок, бажаючих злегка скорегувати рельєф рук і грудних м’язів, цей набір підійде чудово.
Перед початком тренування
Незважаючи на велику користь занять з силовими навантаженнями, вони мають свої протипоказання. Вправи з гантелями для жінок можна проводити, тільки якщо у них немає таких захворювань:
- астма;
- гіпертонія;
- хвороби серця.
Не варто також виконувати комплекс вагітним жінкам і дівчатам під час менструацій.
У випадку якщо у вас є захворювання, пов’язані з хребтом, спиною, щитовидною залозою, перед початком тренувань в домашніх умовах потрібно проконсультуватися з профільним фахівцем.
Приступаючи до виконання в домашніх умовах комплексу, що містить вправи для м’язів рук і грудних м’язів, потрібно спочатку зробити розминку.
Комплекс вправ на розминку
Цей комплекс включає вправи, які допоможуть зробити розігрів м’язових грудних і інших тканин, готуючи їх до майбутніх навантажень. Всього вправ три:
Приступаємо до тренування
Ці вправи є найбільш ефективними для рук і грудних м’язів, якщо виконувати їх досить повільно, одночасно напружуючи прес і сідниці. Для початківців тренування в домашніх умовах жінок, необхідно взяти півкілограмові або 1 кг.
Розведення рук з гантелями. Вихідне положення – лежачи на спині на підлозі, щоб п’яти лежали на дивані, а ноги були зігнуті в колінах під кутом 90 градусів. Руки зі спортивними інструментами піднімаємо вгору кистями один одного, потім розводимо їх по сторонах, і в такій же послідовності повертаємося у вихідну опозицію. Всього потрібно зробити 3 заходи по 15 повторів.Ознайомитися з комплексом, який включає прості та ефективні вправи для групи грудних м’язів, рук, можете по відео.
Але пам’ятайте, виконуючи вправи з гантелями для дівчат, необхідно дотримуватися послідовності. Починаючи з розминки, навантаження потрібно збільшувати поступово. В іншому випадку, є ризик отримати травму або розтяг.
На замітку початківцям
Вправи з гантелями для жінок стануть дієвими лише в тому випадку, якщо регулярно виконувати рекомендації, дотримуватися правильного харчування і відмовитися від шкідливих звичок. Комплексний підхід допоможе швидше досягти бажаного результату в домашніх умовах.
Щоб груди, руки і плечі жінок стали більш витонченими і красивіше, рекомендується крім фізичних занять також більше гуляти на свіжому повітрі. А в домашніх умовах — виконувати вправи з гантелями під музику.
