Які вправи потрібно робити щоб схудли ноги. Як накачати ноги і сідниці дівчини в домашніх умовахНастає найбільш чарівна пора – весна. Це як раз самий чудовий момент, коли після похмурої, довгої та холодної зими, настають теплі сонячні дні. Дівчата, ради змінити теплу одежинку на короткі сукні та спіднички. А чоловіки радують свій очей спогляданням всієї цієї краси. Ви помічали, що влітку напівроздягнені дівчата менше хвилюють чоловіків, ніж прочинені дівочі ніжки навесні? Просто за довгу зиму чоловіки встигають скучити по жіночій красі, а за літо відверті наряди набивають оскоминку. Однак з-за того, що більшість красуні провели зиму біля телевізора з купою бутербродів, їм доводиться добряче попотіти в спортзалі.

Зміст:

1) Види м’язів людини фото

2) Вправи для схуднення ляшек і сідниць

  • Присідання
  • Випади
  • Пліометричні вправи для ніг
  • Розгинання стегна лежачи на підлозі

3) Пліометричні присідання з выпрыгом

 

Тому, давайте не розчаруємо чоловіків і посилено займемося тренуваннями, в спортзалах і вдома. Заняття вдома, звичайно ж, займуть трохи більше часу, зате це дешевше.

Для початку ми пройдемо короткий курс анатомії, який допоможе вам розібратися – якій частині ваших ніг слід приділити більше уваги на тренуванні.

 

Види м’язів людини фото

Які вправи потрібно робити щоб схудли ноги. Як накачати ноги і сідниці дівчини в домашніх умовах

квадрицепси у дівчат фото, чи можна накачати ноги присіданнями будинку

Тут наведено все тіло людини, може, кого це зацікавить надалі, а ми обмежимося поки вивченням будовою м’язів ніг. І так, на ногах є 3 основні види м’язів – біцепс стегна, квадріцепс, гомілку.

Які вправи потрібно робити щоб схудли ноги. Як накачати ноги і сідниці дівчини в домашніх умовахКвадрицепси у дівчат фото – бере участь у розгинанні ніг в коліні, складається з 4-х м’язів (пряма м’яз стегна, медіальна широка, проміжна широка, латеральна широка м’яз стегна), розташований в передній частині стегна і використовується нами в повсякденному житті постійно (при ходьбі, присіданні, бігу, підйомі на сходи).

 

 

Які вправи потрібно робити щоб схудли ноги. Як накачати ноги і сідниці дівчини в домашніх умовахБіцепс стегна у дівчат фото – спільно з сідничними м’язами бере участь у розгинанні тулуба, згинає ноги в коліні, а так само обертає гомілку при зігнутому коліні. Знаходиться на задній частині стегна, складається з довгої і короткої головки.

 

 

 

Які вправи потрібно робити щоб схудли ноги. Як накачати ноги і сідниці дівчини в домашніх умовахГомілка у дівчат фото – нога від коліна і до п’ят (передні м’язи, задні, зовнішні), більш важливі задні м’язи. Дві ми знаємо, як литкові м’язи, а третя – це камбаловидних м’яз. М’язи гомілки беруть участь у згинанні пальців на ногах і згинанні стопи.

 

 

 

Ще нас цікавлять сідничні м’язи – велика, мала і середня. Мала і середня м’яз бере участь у піднятті ніг в сторони і за підтяжку попи, а велика в розпрямленні тулуба і відведенні ноги на зад.

Які м’язи тренувати ми вже розібралися, а тепер поговоримо про те, що потрібно нам для занять і чи можна накачати ноги присіданнями будинку. Як ви вже зрозуміли, найкраще займатися в тренажерних залах, бо вдома потрібно буде виконати набагато більше вправ, різної складності і це займе набагато більше часу. Вправи виконуйте з повною викладкою. А скільки потрібно відпочивати між підходами? – 45 с не більше. А для тренування м’язів ніг вам потрібно:

Які вправи потрібно робити щоб схудли ноги. Як накачати ноги і сідниці дівчини в домашніх умовахКупити розбірні гантелі в інтернет магазині (для збільшення навантаження у вправах);

 

 

 

 

Які вправи потрібно робити щоб схудли ноги. Як накачати ноги і сідниці дівчини в домашніх умовахКупити обважнювачі для рук і ніг;

 

 

 

 

Які вправи потрібно робити щоб схудли ноги. Як накачати ноги і сідниці дівчини в домашніх умовахКупити скакалку з лічильником калорій (кардіо-тренування, розминка, навантаження на м’язи);

 

 

 

 

Які вправи потрібно робити щоб схудли ноги. Як накачати ноги і сідниці дівчини в домашніх умовахПлатформи: стьопи або віброплатформи (для збільшення навантаження і кращого опрацювання м’язів);

 

 

 

 

Які вправи потрібно робити щоб схудли ноги. Як накачати ноги і сідниці дівчини в домашніх умовахКупити бодібар в інтернет магазині (гімнастична палиця – для різноманітності тренувань);

 

 

 

 

Які вправи потрібно робити щоб схудли ноги. Як накачати ноги і сідниці дівчини в домашніх умовахКупити еспандер для ніг і сідниць (широка і щільна гума, яка дає додаткове навантаження при виконанні різних вправ).

 

 

 

Ну, що ж, а тепер давайте розглянемо фізичні вправи для схуднення живота, стегон, сідниць і ніг, які допоможуть зробити наші ніжки сексуальними і привабливими. Всі вправи для схуднення ніг і ляшек, в процесі їх виконання, задіють і сідничні м’язи.

Які вправи потрібно робити щоб схудли ноги. Як накачати ноги і сідниці дівчини в домашніх умовах

вправи для схуднення ніг і ляшек, купити еспандер для ніг і сідниць

Не варто забувати, що розминка перед тренуванням в тренажерному залі і вдома, є обов’язковою! Адже м’язи ніг щодня отримує велике навантаження і досить витривалі, тому для їх опрацювання слід виконувати більшу кількість повторень (квадріцепс – 8-12, біцепс стегна – 6-8), а число підходів індивідуально і залежить від стажу тренувань.

Так само слід врахувати, що м’язові волокна довго відновлюються, тому тренування не повинні бути щоденними. Слід так само стежити за правильною технікою виконання вправ, щоб уникнути травм, а також стежте за своїм диханням. Підйом – видих, опускання – вдих.

 

Читайте статтю: Болять ноги після присідань що робити?

 

Вправи для схуднення ляшек і сідниць

Які вправи потрібно робити щоб схудли ноги. Як накачати ноги і сідниці дівчини в домашніх умовах

Найбільш універсальні вправи для накачування ніг – це присідання і випади. Під час присідання так само задіяні сідничні м’язи. Виконувати вправи бажано із застосуванням наколінників, щоб уникнути травм і велике навантаження на колінний суглоб.

Так само щоб уникнути травм, ноги, у вихідному положенні стоячи, завжди тримаєте злегка зігнутими, це допоможе уникнути травмування, мінімізуючи навантаження на колінні суглоби.

П’яти і шкарпетки під час виконання вправ не повинні відриватися від підлоги. Всі вправи виконуються по 4 підходи.

 

Вправи для ніг і сідниць в домашніх умовах для дівчат фото

Виконуються в залежності від вашої підготовки: новачки роблять вправу на початку без обтяження, потім можна присідати з бодибаром або штангою, можна взяти гантелі в руки. Якщо у вас немає ні того ні іншого, просто використовуйте рюкзак, в який варто покласти якийсь вантаж (що сподобається вам, але не об’ємне), вага з часом можна збільшити. А все ж, як правильно присідати, щоб накачати ноги і сідниці?

 

Вправа №1: Присідання з широкою постановкою ніг

Які вправи потрібно робити щоб схудли ноги. Як накачати ноги і сідниці дівчини в домашніх умовахА) Спина пряма, стопи паралельно одна до одної на ширині плечей, повільно присідаємо до утворення прямого кута коліном, затрималися на кілька секунд і повільно видихаючи піднімаємося у вихідне положення. Зверніть увагу, що коліна в присяд, не виступали за шкарпетки. Можна злегка видозмінити вправу, лише ближче поставити ноги.

 

 

 

Вправа №2: Присідання на одній нозі з опорою на стілець

Які вправи потрібно робити щоб схудли ноги. Як накачати ноги і сідниці дівчини в домашніх умовахБ) Присідання на одній нозі. Однією рукою візьміться за опору (стілець, двері, спинка дивана або кут столу), другу витягніть прямо перед собою, а тепер робіть присідання, дотримуючись техніку виконання.

 

 

 

 

 

 

Вправа №3: Пліометричні вправи для ніг

Які вправи потрібно робити щоб схудли ноги. Як накачати ноги і сідниці дівчини в домашніх умовахВ) Дуже добре розробляють ноги пліометричні присідання – це коли ваші м’язи отримують вибухову навантаження, у зв’язку з тим, що під час виконання вправи ваші ноги одночасно в стрибку відриваються від підлоги. Це дуже потужні вправи, силова та кардіонавантаження одночасно. Пліометричні присідання, ми розглянемо трохи нижче в статті.

 

 

 

 

2) Випади. Як робити випади для ніг?

Які вправи потрібно робити щоб схудли ноги. Як накачати ноги і сідниці дівчини в домашніх умовах

Це вправа так само вважається класичним, робимо випади вперед, назад, в сторони, випади під час ходьби. Варіацій на цю тему багато і природно, що у подальших тренуваннях слід використовувати обважнювачі – штангу, рюкзак, гантелі, пляшки з водою. А тепер розглянемо, як правильно робити випади для сідниць з гантелями і без!

Які вправи потрібно робити щоб схудли ноги. Як накачати ноги і сідниці дівчини в домашніх умовахА) Випад вперед – ноги прямі, робимо однією ногою глибокий випад вперед, коліна обох ніг згинаються під кутом 90 ?. Нога попереду – робоча, на неї переносимо вагу тіла, задня в цьому випадку допомагає зберігати рівновагу та підтримує. Тулуб тримати прямо, як і при присіданні дивимося, що б коліно, не виходив за лінію носка. При цьому коліно задньої ноги не повинно стосуватися підлоги. Зробили випад – повернулися у вихідне положення. Випади робимо поперемінно обома ногами.

 

 

Які вправи потрібно робити щоб схудли ноги. Як накачати ноги і сідниці дівчини в домашніх умовахБ) Випади ногами в сторону, в цьому випадку положення (стали прямо, ноги на ширині плечей, а шкарпетки розгорнуті на 45 ?в боку) робимо крок (ступні повинні бути на ширині в два рази більше ширини плечей) в сторону і присідаємо, немов хочемо сісти на уявний стілець. Коліна не повинні згинатися понад 90 ?, стегна майже паралельні підлозі. Повертаємося у вихідне положення і продовжуємо робити вправу в іншу сторону.

 

 

В) Так, для посилення навантаження робимо поперемінні випади в стрибку. Зробивши випад вперед, поміняйте ногу в стрибку. І тепер та, що була позаду – стане попереду.

 

3) Пліометричні вправи для ніг

Які вправи потрібно робити щоб схудли ноги. Як накачати ноги і сідниці дівчини в домашніх умовах

Пліометричні вправи – це вправи в стилі балерин, прокачують ними внутрішню частину стегон. Новачки можуть спочатку попрацювати з цією вправою без додаткової ваги, просто в останньому підході робимо вправу так: вниз повільно присідаємо, вгору – різкий підйом. А тепер поговоримо про техніку виконання.

Пліє присідання техніка: Для виконання вправи з обтяженням – підберіть собі гантель вагою в разі відсутності такої, спробуйте обійтися п’ятилітрової сулією з-під води або трохи менше.

ІП: Спина пряма (під час виконання вправи спина злегка прогнути в поперековому відділі), ноги слід поставити як можна ширше (залежить, наскільки ви на треновані і з якого стану ви зможете виконувати цю вправу). З часом збільшуючи ширину між ногами, обважнювач поставте перед собою.

Техніка: А тепер на вдиху – присядьте, стегна паралельні підлозі, затримуємося на 1-2 секунди, в такому положенні, беремо в руки гантель, видих – повертаємося у вихідне положення (не забуваємо – ноги напівзігнуті). Гантель тепер тримаємо в руках і разом з нею робимо вправу до кінця.

Примітка: Така вправа не вимагає від вас великих витрат енергії, тому перерва між підходами – до 1 хвилини.

 

4) Розгинання стегна лежачи на підлозі техніка виконання

Які вправи потрібно робити щоб схудли ноги. Як накачати ноги і сідниці дівчини в домашніх умовах

І так приймаємо початкове положення – стаємо на коліна, спираємося на передпліччя (тобто на лікті), спину тримаємо прямо. Піднімаємо ногу, зігнуту тому в коліні і виштовхуємо до стелі. Тягнемося вище і вище. Стопа паралельна стелі.

Спина пряма, ноги тягнемо до верху повільно, без розмаху, опускаємо коліно вниз повільно і без удару об підлогу. Для збільшення навантаження можна застосувати обважнювачі, їх легко купити в магазині або ж змайструвати самої. Робимо 4 підходи кожною ногою по 10-12 разів.

 

5) Вправи для схуднення литкових м’язів в домашніх умовах

Які вправи потрібно робити щоб схудли ноги. Як накачати ноги і сідниці дівчини в домашніх умовах

чи можна накачати ноги присіданнями, як накачати ікри ніг дівчині вправи

Прокачати ікри досить таки складно, адже вони беруть участь в роботі щодня і щодня отримують досить велике навантаження. Поліпшити їх форму, як і форму решти м’язів ніг можна займаючись бігом, їздою на роликах і велосипеді, тенісом і ковзанами. Як накачати ікри ніг дівчині вправи:

  • Ходьба або біг по сходах у під’їзді. Для посилення ефекту візьміть вагу в руки.
  • Ходіння на носках. Просто підніміться на носочки і дрібними кроками, не згинаючи коліна, походіть по квартирі до печіння в литках.
  • Стрибки зі скакалкою для схуднення ніг – то ж нам допоможуть. Скільки стрибати? Це залежить від вашої тренованості. Поступово збільшуйте кількість стрибків.
  • Виконуємо вправу «пружинка» – стоячи рівно, піднімаємось на носочки максимально – опускаємося різко вниз. І так повторюємо по мірі можливості. Проробляти таку вправу, можна навіть стоячи біля столу і нарізаючи салат. З часом можете взяти в руки вагу, а ще пізніше, виконувати стоячи на одній нозі, а потім на інший.
  • А тепер нам знадобитися степ платформа. Її можна замінити дуже товстою книгою, цеглою чи тим, що підкаже ваша фантазія. В ідеалі нам просто потрібно простір для опускання п’яти вниз. І так встаньте на платформу шкарпетками, п’ятка повинна бути в повітрі. З цього положення підніміться на носки як можна вище, затримайтеся на секунду – і повільно опустіть п’яту вниз до підлоги. Для того що б краще прокачати ікри положення стоп слід міняти – спочатку ступні паралельні, потім шкарпетки розведіть нарізно, а тепер шкарпетки разом, а п’ятки нарізно.
  •  Сядьте на стілець і покладіть на коліна гантелі або пляшку 5-л. з водою, а можна посадити і дитинку. І з такого становища піднімайте стопи на носочки. Робимо вправу, поки не почнуть горіти ікри.
  •  

    Пліометричні присідання з выпрыгом

    Які вправи потрібно робити щоб схудли ноги. Як накачати ноги і сідниці дівчини в домашніх умовах

    1. Присідання з наступним вистрибуванням.

    Присядьте, дотримуючись техніки (коліна не повинні виходити за шкарпетки), різким зусиллям випригніте максимально вгору, приземлитеся злегка зігнувши ноги.

     

    2. Вправа жаба для ніг

    Які вправи потрібно робити щоб схудли ноги. Як накачати ноги і сідниці дівчини в домашніх умовахНоги розставте широко, присядьте, глибоко, носки нарізно, руки витягніть перед собою. Випригніте вгору, руки теж вгору. Приземляємось у вихідне положення.

     

     

     

     

     

     

     

     

    3. Серфер

    Які вправи потрібно робити щоб схудли ноги. Як накачати ноги і сідниці дівчини в домашніх умовахПрийміть позу серфера на дошці – ноги на ширині плечей, станьте боком, немов на дошку, руки відведіть в сторони. Підстрибніть, в стрибку розверніться і приземлитеся на уявну дошку іншим боком.

     

     

     

     

     

    4. Стрибок на підставку.

    Які вправи потрібно робити щоб схудли ноги. Як накачати ноги і сідниці дівчини в домашніх умовахТака вправа дуже складне і травмоопасное. Почніть заняття з невеликої висоти.

    Присядьте і з зусиллям відштовхнувшись від підлоги, запрыгните на піднесення обома ногами, присядьте знову і зстрибніть тому. Будьте гранично уважні і акуратні, приземляйтеся не різко, а м’яко.

     

     

     


    5. Стрибки з подгибанием колін.

    Які вправи потрібно робити щоб схудли ноги. Як накачати ноги і сідниці дівчини в домашніх умовахЗ низького присідання, ноги на ширині таза, робимо різкий стрибок вгору. У стрибку підтягуємо коліна до грудей.

     

     

     

     

     

    6. Р, танці.

    Присіли, ноги широко, носки нарізно. Як би танцюючи російський народний танець, присяд викинете одну ногу в бік, перенесіть вагу на ту, що залишилася на місці, поверніть ногу на місце, потім проробіть так само з іншого..

     

    7. Бурпи для схуднення ніг
    Які вправи потрібно робити щоб схудли ноги. Як накачати ноги і сідниці дівчини в домашніх умовах

    як схуднути в м’язах ніг, що таке бурпи, бурпи вправа техніка

    Бурпи вправа техніка: Сядьте, ноги разом, руки покладіть на підлогу перед собою. У стрибку викинете ноги назад (тіло приймає положення планки), поверніться стрибком у вихідне положення і стрибком випрямляються вгору і знову у вихідне положення.

    І так, всі ці, давно всім відомі вправи, допоможуть вам домогтися краси і стрункості ніг. І нехай за всі ваші зусилля, чоловіки винагородять вас захопленим поглядом! Так що тепер ви знаєте, як схуднути в м’язах ніг і що таке бурпи. Бажаємо вам удачі і не забувайте про попередню розминку, щоб не пошкодити м’язи!

    Якщо стаття сподобалася, ділимося в соцмережах і залишаємо коментарі!

    Схожі:
    Соц закладки