На кожному кроці нам твердять, що людський організм має потребу в кальції. Якщо це дійсно так, то хотілося б знати, яка йому відведена роль, і в яких продуктах міститься кальцій? На ці та багато інших питань сьогодні буде надано вичерпну відповідь.
Зміст
- Чарівне слово Са
- Правильні продукти
- Горіхи, боби і насіння
- Фрукти, овочі, ягоди та зелень
- Морепродукти
- Каталізатори засвоюваності
- Біодоступність
- Гіперкальціємія
- Вагітність і Са
Чарівне слово Са
Наше життя немислима без кальцію (Са). Від нього залежить не тільки білозуба посмішка красивої жінки, але і фортеця кісткового скелета. Важко повірити, але завдяки цим двом латинськими літерами Са:
- відбувається згортання крові;
- регулюється діяльність ферментів;
- в клітини транспортуються життєво важливі речовини;
- скорочуються і розслабляються м’язи.
В наш організм кальцій поступає ззовні. Природно, що йдеться про продукти харчування. Тим не менш, їх досить велика кількість. Тому дуже важливо збалансувати раціон таким чином, щоб задовольнити добову потребу організму в цьому мікроелементі, а реалізувати необхідну умову можна тільки шляхом правильного харчування.
Коли розмова заходить про цьому мікроелементі, першими на розум приходять саме молочні продукти. Першу позицію займає молоко, за ним слід сир і закриває двері сметана перед носом у кефіру, ряжанки та інших похідних.
Втім, недостатньо випити кефір, з’їсти пачку сметани і залишитися спокійним. Справа в тому, що в кожному продукті має свою особливу вміст кальцію, але це ще не все. Якщо в одних продуктах міститься «легкозасвоюваний» кальцій, то з іншими – процес всмоктування проходить довго і складно.
Правильні продукти
Існує думка, що максимальний вміст кальцію присутній саме у молочних продуктах харчування. І це вірно. Тим не менш, не відстає від лідера і деяка рослинність.
Горіхи, боби і насіння
Неперевершеним джерелом Са є бобові, а серед них лідируючі позиції відведені під квасолю. За нею йде горох, сочевиця, боби, зелений горошок і соя. Варто відзначити, що великий вміст оговариваемого мікроелемента виявлено в мигдалі, кунжуті і маці.
Фрукти, овочі, ягоди та зелень
Не варто відкидати все перераховане вище. Незважаючи на те, що в них міститься не так вже й багато оговариваемого мікроелемента, вони додатково корисні наявністю таких корисних речовин, як фосфор і магній.
Необхідно знати, що, споживаючи фрукти, овочі і злаки, засвоєння кальцію відбувається набагато швидше і легше.
Важко перелічити всі продукти, які містять у собі кальцій, а тим більше вказати в них його кількісну присутність. Для таких цілей розроблена спеціальна таблиця, з якою ви можете ознайомитися.
Морепродукти
Аналізуючи свій раціон, не можна обійти стороною морепродукти. Адже у них також міститься в достатній кількості не тільки кальцій, але також фосфор, магній і багато інших, не менш необхідних мікроелементів. Щоб не бути голослівними все вищеперелічене міститься в лососеві і сардини.
Каталізатори засвоюваності
Після того, як був освоєний набір кальцій вмісних продуктів, можна приступити до розгляду мікроелементів, які сприяють швидкій і повній засвоюваності необхідного нам Са.
Цю частину розмови не буде починати ні магній, ні фосфор. Є багато інших, менш відомих речовин, про які необхідно знати. Вітамін D — завдяки його взаємодії з аскорбіновою кислотою, значно швидше відбувається надходження Са в кровотік, і його транспортування по всьому організму.
Не можна не сказати, що вітамін D служить регулятором рівня кальцію, але він також стежить і за тим, щоб фосфор і магній перебували в необхідній кількості.
Тому дуже важливо, щоб він надходив в організм у добре збалансованому раціоні. Для цього меню повинно включати наступні продукти:
- яйця (особливо яєчний жовток);
- жирні сорти риби;
- овочі;
- бобові;
- горіхи.
Саме вітамін D контролює надходження в кісткову тканину таких елементів, як магній, кальцій і фосфор. Сприяє загоєнню переломів і бореться з остеопорозом.
Щоб насичення організму кальцієм відбувалося на необхідному рівні, необхідні такі вітаміни, як А, В, С, Е. Наприклад вітамін В12, як і магній, що міститься в горіхах, які повинні входити в денний раціон. Втім, необхідно стежити не тільки за тим, щоб мікроелементи надходили в організм, але також і не дозволяти їм з нього «вимиватися». Тому, щоб магній не залишав наше тіло потрібно утримувати необхідний рівень вітаміну В12.
В даному питанні існує величезна кількість нюансів, про які необхідно знати і пам’ятати. Складаючи список тих або інших продуктів, потрібно не тільки вміти одні відкинути, а інші залишити, але знати, які саме і в якій кількості містять той чи інший мікроелемент чи можливо кілька. До чого вся ця розмова? Дуже важливо вивчити ті продукти, які містять у собі фосфор. Вся справа в тому, що кальцій і фосфор повинні створювати своєрідний баланс, а саме пропорцію 1:2. Якщо домінуватиме фосфор, то концентрація Са почне знижуватися, що просто неприпустимо.
Вимити підозрюється сьогодні мікроелемент з нашого організму допомагають алкоголь і кофеїн напої. Утруднюють надходження в організм Са також:
- нікотин;
- цукор;
- надмірно велика кількість солі;
- газовані напої;
- жири.
Оскільки сьогодні ми говоримо про продукти, що містять у собі кальцій, варто відзначити, що не потрібно поїдати їх у великих кількостях окремо. Це стосується і вагітних жінок. Адже багато з них можуть створювати чудові кулінарні композиції.
Біодоступність
Не варто приховувати той факт, що для того, щоб скласти більш-менш збалансований раціон харчування, особливо якщо розмова стосується вагітних, необхідно добряче посидіти. Якщо дана ситуація легко вирішувана, то в питаннях біодоступності Са, напевно, сильні не всі.
Трохи вище ми сказали, що засвоюваність кальцію багато в чому залежить від присутності в організмі вітаміну D. Тим не менш, для виконання цього ж умови вкрай необхідний і фосфор. Якщо магній ми отримаємо з висівок, хліба грубого помелу, то фосфор краще з риби. Якщо допустити виведення з організму Са, то він відкладеться у нирках та/або суглобах і виявиться винуватцем утворення кальцинатів або каменів.
Не можна забувати і про те, що будь-які сечогінні засоби виводять з організму також Са, і мова йде далеко не про лікарські препарати.
Адже на частоту відвідування туалету впливає алкоголь і кофеїн напої, про що вже говорилося вище і варто згадати і зараз.
Гіперкальціємія
Про каменях у нирках ми вже говорили, але з дещо іншого боку. Тепер розглянемо дану проблему, як наслідок гіперкальціємії. Захворювання настає через надлишок в організмі оговариваемого мікроелемента. Втім, хвороба також призводить до порушень щодо згортання крові і значно послаблює імунітет.
Здоровий організм має досконалі методи, що запобігають ефект гіперкальціємії. Якщо Са надходить дуже багато, він просто не поглинається повністю, але мова йде тільки про те мікроелементі, який міститься в продуктах харчування. Зовсім інакше справа йде з кальцієм, який міститься в медичних препаратах. Зокрема, варто згадати про глюконате кальцію, який заборонений до використання, як харчова добавка, і може призвести до сумного результату.
Вагітність і Са
Якщо в нормальних умовах жінці достатньо вживати за день всього 1000 мг цього мікроелемента, то для вагітних його кількість зростає до 1500 мг. Зростаючий плід споживає Са в надлишковій кількості. Він йому необхідний для закладки зубів, формування кісток, нервової системи, м’язів і серця.
Тому споживані продукти харчування повинні повністю задовольняти попит двох організмів в цьому мікроелементі. Для вагітних жінок це особливо важливе питання. Тим не менш, не тільки Са необхідний маленькому зростаючому організму. Йому також потрібен і фосфор, який бере участь у формуванні волосся, нігтів, тканин очей. Численні дослідження доводять, що крізь плаценту плід одержує на добу не менше 250-300 мг кальцію на добу.
Не можна забувати, що у вагітних жінок, незважаючи на те, які кальцеемкие продукти харчування вони вживають, спостерігається прискорене сечовипускання, що також збільшує відсоток «вимиваемості» Са з організму.
Втім, цей мікроелемент всмоктується в максимально можливому обсязі, завдяки дії спеціальних гормонів.
Замість післямови варто поінформувати, що для вагітних жінок повинен бути складений спеціальний раціон харчування, з допомогою якого організм би отримував в необхідних кількостях магній, фосфор і кальцій, а також всі інші вітаміни і мікроелементи.
