Коли ви виконуєте вправи для розтягування м’язів-згиначів стегна і м’язів задньої поверхні стегна, періодично перевіряйте себе, використовуючи в якості тестової вправи шпагат правою/лівою або поздовжній. І так перейдемо до розтяжки ніг і техніці виконання вправ для того що б сісти на шпагат.
Як сісти на шпагат будинку
Прийміть позицію як у вправі на розтягування м’язів-згиначів стегна в глибокому випаді між двома стільцями. І так як мережа на шпагат у себе вдома. Перенісши всю вагу тіла на руки, зробіть вдих і розсовує стіни ногами тобто уявні стіни попереду і позаду вас. Як і при виконанні розтягування м’язів-згиначів стегна в глибокому випаді, виконуйте такі вимоги: тримайте ваші стегна напруженими, коліно відведеної назад ноги на підлозі. Хороша ідея -це коліно підкласти під м’яку прокладку, а слизькі обкладинки глянцевих журналів -і під коліно лівої ноги і під ступню правої ноги.
Не форсуйте опускання в сед з опорою всієї поверхнею гранично розведених вперед-назад ніг; уявіть, що ви удлиняетесь, «витягаючи ваші стегна з тазостегнових суглобів». Коли ви зможете опуститися на відстані приблизно 30 см від підлоги, можете починати практичне освоєння техніки виконання шпагату правою/лівою. Якщо не зможете, то краще дотримуватися ще якийсь час виконання вправ на розтягування м’язів задньої поверхні стегон і м’язів-згиначів стегна.
Обережно перенесіть вагу вашого тіла з рук; тепер вони просто стосуються стільців. Ваші руки готові підтримати вас, якщо ви якимось чином вмудритеся втратити рівновагу, але вони будуть навантажуватися тільки в тому випадку, якщо м’язи ваших ніг занадто слабкі.
Коли ви будете дуже близькі до підлоги і зможете опиратися об підлогу вашими кулаками, не змінюючи вертикального положення тулуба, можете більше не користуватися стільцями.
Напружте растягиваемые м’язи і в давитесь в підлогу. Якщо у вас виникають труднощі з практичним виконанням цього, то просто напружте м’язи тазу і живота, а все інше відбудеться мимоволі, само собою. Не змінюйте положення коліна відведеної назад ноги! Якщо при упорі коліном в підлогу ви відчуваєте дискомфорт а він буде відчуватися до тих пір, поки ви не зможете опустити стегно цієї ноги всій передній поверхнею на підлогу — краще підкладіть під нього м’яку прокладку. Навіть можете надіти наколінники для катання на роликових ковзанах, якщо вони у вас є. Цей прийом допоможе вам уникнути серйозної помилки, яку допускає більшість початківців освоювати техніку виконання — повертати коліно у бік, щоб зменшити тиск, який на нього тиск.
Зберігайте постійне напруження м’язів ніг, сідниць і живота. Це вирішальний момент. Якщо ви не можете витримувати наростання стомлення м’язів і м’язову біль при виконанні ізометричної напруги в позиції граничного розтягування м’язів, якщо ви то і справа підлозі-розслабляєте м’язи ніг, то ви марно витрачаєте ваш час!
Зберігайте напругу до тих пір, поки м’язи задньої поверхні стегна і м’язи-згиначі стегна буквально не вырубятся від виснаження. Це може статися в будь — який момент через кілька секунд або хвилин. Це буде весело, але це неважливо.
Коли ви відчуваєте, що ваші виснажені, а ймовірно, і тремтять м’язи мимоволі розслабляються, згадайте розділ, присвячений техніці контрастного дихання, і швидко скиньте напругу з подихом полегшення. Це допоможе розслабитися вашим виснаженим подколенным сухожиллях і м’язах стегон.
Коли ви скинули напруга і опустилися трохи ближче до підлоги трохи, максимально забезпечуючи безпечне виконання вправи! перенесіть вагу тіла на руки, а потім, накинувши руки, розсовує стіни, як ви це робили на початку вправи. Забезпечте, щоб тулуб залишалося у вертикальному положенні, а груди розгорнутої!
Перенесіть вагу вашого тіла назад на п’яту витягнутою вперед і на коліно витягнутої тому ніг, напружте растягиваемые м’язи і втомити їх знову, довівши до виснаження і покірності. Продовжуйте старанно і довго працювати до тих пір, поки не втомитеся або амплітуда руху не перестане збільшуватися, першочерговість цих факторів не важлива.
Чергуйте напруження з розслабленням м’язів і розтягування. З часом ви виявите, що сіли на шпагат. Якщо ви не виглядаєте так, як на цьому фото, якщо допущені відхилення від правильного положення хребта або коліна і ваш тулуб нахилено, то ви не можете стверджувати, що вмієте робити те, до чого так прагнули!
Російський вчений в. І. Пилипович пропонує утримувати позицію граничного розтягування в нижній точці амплітуди руху при виконанні шпагатів в протягом 10-20 секунд. Якщо ви сильні і витривалі, то можете збільшувати цей час до пари хвилин і навіть тримати м’язи під напругою. Ви взвоете від болю!
Коли ви опуститеся в сед з опорою всієї поверхнею гранично розведених вперед-назад ніг, ви можете ускладнити виконання цієї вправи допомогою поворотів торсу в сторони від витягнутої назад ноги. Також можна підкласти розміром з книгу телефонний довідник під витягнуту вперед ногу.
Ви могли помітити, що коли ви переходите від виконання прямого до шпагату правою/лівою або навпаки, ви в кінці кінців опиняєтеся в разминочном, який є головною кикбоксерской розтяжкою для ніг.
Ось ми і дізналися як з допомогою стільців можна швидко сісти на шпагат будинку! Наш сайт корисних порад радий допомогти кожному відвідувачу.
