Зміст
- 1 Розлад сну з точки зору медицини поділяється на три підвиди
- 2 Друзі безсонних ночей
- 3 Що заважає нам швидко заснути
- 4 Як врятуватися від безсоння
- 5 Нормалізація ритму сон-неспання
- 6 Природна хімія
- 7 Свейте гніздо для сну
- 8 Зніміть тривожність
- 9 Ароматерапія і народні засоби
- 10 Створіть ритуал
- 11 Нічна зміна
- 12 Нові методики
Всі вівці полічені, а сон так і не прийшов. Вирішувати, що робити, якщо не спиться, доводиться кожному другому жителю сучасного міста як мінімум раз на місяць. Епізодичні проблеми зі сном, хоч і неприємні, все ж швидко проходять самі по собі. Але безсилля перед власним тілом, не бажаючим відключатися вчасно кілька ночей поспіль, призводить до подразнення. Здоровій людині достатньо кількох хвилин, щоб заснути. Тільки де їх знайти серед офісних трудівників, крадуть у себе час відпочинку? Звичний недосип розхитує добові ритми мозку, і безсоння випадкової гості стає хронічним захворюванням.
Розлад сну з точки зору медицини поділяється на три підвиди
- Труднощі з засипанням, які виникають за зовнішніми причин або з-за якого-небудь захворювання.
- Порушення самого процесу, коли нічні пробудження прирікають на подальше неспання.
- Порушення денної активності: апатія, сонливість, підвищена стомлюваність, труднощі з концентрацією уваги.
Якщо спостерігаються ці ознаки, то прийшла пора переглянути несерйозне сприйняття фізіологічної потреби до відпочинку. А успіх в боротьбі з безсонням забезпечують послідовні дії, спрямовані на те, що позбавляє повноцінного сну.
Друзі безсонних ночей
Причини труднощів з засипанням і самим сном можуть бути органічного характеру.
- Проблеми сну часто виникають у жінок під час гормональної перебудови організму: перед початком місячного циклу, при вагітності або клімаксі.
- Крім гормональної причини, зростання плоду у вагітних на пізньому терміні заважає комфортно влягтися, а потім неспокійний режим життя новонародженого впливає на структуру сну матері.
- Вікові зміни в організмі призводять до розвитку безсоння у літніх людей.
- Дитина не може заснути, після занадто активних ігор ввечері, так як в дитинстві механізми гальмування нервової системи слабкіше.
- Окремі захворювання та їх прояви у вигляді болю, свербежу, високої температури також заважають спати.
Читайте також: Алкоголь при грудному вигодовуванні. Можна пити пиво або вино при годуванні дитини
Але часто кращим другом інсомнія є сам нещасний, якого замучила безсоння. Саме поведінкові порушення призводять до того, що ситуаційні розлади сну переростають у хронічну форму.
«Кожен вечір хочу заснути раніше, але поки полазаю по інтернету, подивлюся кіно – виявляється, що вже зовсім пізно. Навіть відчуваючи сонливість, я ніяк не можу заснути». Так проводять вечори багато молоді люди. Так і літні люблять посидіти біля телевізора, затишно дремля під мерехтіння екрану. Але розбурхують мозок новини або фільм, захоплюючий все увагу, не можуть підготувати людину до сну.
Що заважає нам швидко заснути
Заважають швидко заснути такі фактори як:
- підвищене нервове збудження, стреси, депресія;
- дуже сильна втома, як фізична, так і розумова;
- збитий ритм сну і неспання з-за особливостей роботи чи стилю життя;
- звичка брати роботу додому;
- голод або, навпаки, пізній вечеря і жирна їжа;
- алкоголь, тютюн, кава, міцний чай;
- деякі лікарські препарати, що застосовуються при хворобах легенів або серця;
- погані умови для сну: шум, яскраве світло, незручне ліжко або постільну білизну.
Як врятуватися від безсоння
Існує безліч способів викликати сон, які допомагають одним, і марні для інших. Як швидко заснути, за хвилину-другу подолавши розрив між дійсністю і сном, – питання номер один для всіх жертв інсомнія. Але відповідь на нього треба шукати не в таблетках, які рекомендовані у важких випадках хронічного безсоння. Секрет гарного сну нескладний, однак інсомнія – хитрий супротивник, від якого допомагає тільки терпіння і регулярність вжитих заходів. Перше, що потрібно зробити, щоб заснути, — перестати цього бояться.
Нормалізація ритму сон-неспання
Порушення сну виникають не за один день. Для того щоб вирівняти свій циркадний цикл також доведеться витратити тижні три. Якщо восьмигодинний сон недоступний, залишити йому хоча б 7 годин. Не збільшуйте його у вихідні дні – краще заснути на годину вдень, ніж знову збити організм з пантелику. При цьому не зловживайте дрімотою у другій половині дня, ввечері бадьорість зовсім не потрібна.
Читайте також: Врослі волосся в зоні бікіні та інших делікатних місцях
Природна хімія
Гормон мелатонін, який бере участь у регуляції сну виробляється в темний час доби. Вечірні години повинні проходити при неяскравому освітленні. А ось вдень краще не сидіти в пітьмі, особливо в умовах короткого світлового дня, посилюючи різницю між неспанням і відпочинком.
Свейте гніздо для сну
Підвищіть комфортність вашої спальні: не пускайте сюди галасливих домашніх вихованців, використовуйте зручні матрац і подушку, приємне тіла білизна. Якщо мучить безсоння, то кожен шерех починає відволікати, для досягнення кращої ізоляції не соромтеся скористатися берушами.
Ліжко повинна асоціюватися тільки з приємними речами: або сон, або секс. Не тягніть в ліжко ноутбук, підручники або будь-яку іншу роботу. Якщо дрімота затримується на чверть години, щоб не плодити непотрібну асоціацію «ліжко – неприємне очікування», встаньте, посидьте у кріслі, почитайте книжку, займіться монотонним, не потребують фізичного навантаження справою: в’язанням, вишиванням.
Зніміть тривожність
Звичка нервувати через дрібниці призводить до того, що в ліжку люди ганяють в голові одні і ті ж думки. Женіть геть занепокоєння про те, на що не в силах вплинути в даний момент.
Ароматерапія і народні засоби
Старі добрі «бабусині» рецепти знайомі з дитинства: стакан теплого молока перед сном, ромашковий чай з ложечкою меду, подушечки з лавандою, ванни з шишками хмелю та полином. Трави, покращують якість сну, надають поступовий, але стійкий ефект. Із-за відмінностей у типах нервової системи іноді виникають скарги, що валеріанка не допомагає від безсоння: заснути також важко, а на наступний день відчуваєш себе ще більш розбитими. Це відбувається від невиправданого очікування швидкої реакції. Трав’яні чаї або настоянки потрібно приймати за годину до відходу до сну, і не один вечір поспіль. Добре проводити комплексну терапію: заспокійливий відвар ввечері і освіжаючий чай з елеутерококом вранці.
Читайте також: Чорні крапки на обличчі: на носі, щоках, підборідді. Як позбутися від чорних крапок на шкірі
Створіть ритуал
Виконання звичних дій з вечора у вечір допомагає налаштуватися на відхід до сну. Відкладайте роботу і перегляд новин за годину до цього моменту. Приймайте теплу ванну, читайте або слухайте улюблену музику. Заспокойте свій шлунок легким перекусом, щоб він не погнав до холодильника прямо з ліжка.
Нічна зміна
Люди, що працюють по змінному графіку, значно частіше страждають безсонням. Що робити, якщо змінити професію немає можливості або бажання?
- Подбайте про якість і кількість сну, намагайтеся спати в один і той же час. Якщо графік змін рухливий, то денний відпочинок повинен бути недовгим, щоб не злякати нічний.
- Працюючи вночі, збільште освітлення, а під час денного сну, навпаки, зменшується його: щільні штори, жалюзі і пов’язка на очі допоможуть у цьому.
- Кава та інші підбадьорливі напої дозволяйте собі тільки на початку нічної зміни.
Нові методики
Останнім часом в інтернеті поширилася методика ASMR (Autonomous sensory meridian response) звана оргазмом мозку. Це запису або відео, які включають в себе різні звуки: шелест целофана, тріск вогню. Але найбільший ефект виготовляють ролики з жіночим голосом: це може бути розповідь про те, що таке ASMR, або віртуальний прийом у перукаря, візажиста, косметолога. Важлива не тема, і навіть не мова, на якому записано відео. Тихі, ласкаві голоси діють заспокійливо – можливо, багато хто стикався з таким ефектом навіть на прийомі у лікаря. Такі ролики дивляться в години, коли пора спати. Хоча офіційних досліджень цього ефекту поки не проводилося, у подібної методики безліч шанувальників. Користувачі говорять про них, як про засіб, допомагає від панічних атак, тривожність і безсоння. Причому, незважаючи на деяку еротичність інтонацій, слухачками виявляються переважно жінки.
