Коли чоловік бажає мати гарний торс, він відразу задається питанням, чи можна в природних домашніх умовах максимально швидко накачати власні м’язи? Виявляється, швидко накачати м’язи, перебуваючи не в атлетичному залі, а в звичайних домашніх умовах цілком реально, потрібно лише поставити собі таку мету, мати силу волі і впевнено йти до позитивного результату.
Зміст:
Для цього використовуються різні вправи, про які зараз піде мова. Крім того, величезне значення набуває правильний раціон, який сприяє набору значною м’язової маси, дозволяючи швидко накачатися.
Рекомендації досвідчених наставників
Практично всім тренерам часто задають питання: як накачати досить швидко і при цьому ефективно м’язи, перебуваючи в природних домашніх умовах? У відповідь вони наводять безліч прикладів таких повноцінних тренувальних вправ, які сприяють опрацювання всіх основних м’язових груп.
Важливо: заняття завжди повинні починатися з розігріву м’язів.
Для цього можна використовувати біг на місці, стрибки зі скакалкою, робити інтенсивні рухи руками, зігнутими в ліктях, і т. д. Розминка зазвичай повинна проводитися не менше 10 хвилин. Тоді суглоби і м’язи добре розігріваються і готуються до подальших навантажень, дозволяючи швидко накачатися. У розминковий комплекс входять:
- підтягування;
- присідання;
- віджимання;
- підйоми ніг;
- підйом вантажів.
Підтягування
Першим фізичною вправою після розігріву стане підтягування. З цим процесом багато хлопці знайомі ще зі шкільної лави. Зробити таких підтягувань необхідно не менше 10 разів, після перейти до так званих віджимань. Тут необхідні звичайні віджимання, але з невеликим відхиленням. Слід в момент опускання максимально вгору виштовхнути тіло, щоб долоні змогли відірватися від підлоги. Рекомендується виконати не менш як 8 таких вправ і бажано не відпочивати в проміжках.
Присідання
Дуже корисно для нарощування м’язів робити присідання на одній нозі. Виконувати цю вправу, що дозволяє швидко накачати ножні м’язи в звичайних домашніх умовах необхідно таким чином. Взяти стілець ,закинути на нього праву ногу, а ліву трохи подати вперед. Присісти і піднятися назад. Присідання виконати вісім разів, по черзі міняючи ноги.
Віджимання
Далі приступити до віджимань. Способів віджимань багато. Спочатку слід віджиматися, звичним способом, а коли з часом м’язи зміцніють, можна починати виконувати складніші тренувальні заняття, які дозволять швидко досягти бажаного результату – накачати м’язи, тренуючись в звичайних домашніх умовах.
Отже, широко при віджиманнях розвівши руки, роблять перенесення на середину грудей всій навантаження. Якщо необхідно прокачати лише верхню її частину, трицепс і передню поверхню плеча, то руки потрібно притулити до корпусу.
Щоб ускладнити вправу можна віджимання доповнити ударами або стрибками. Це збільшує одержувану грудними м’язами навантаження.
Є варіант віджимання біля стіни на руках. Це досить легке дію для цього хлопця. Потрібно стати на руки, вниз головою. Уперти Ноги в стіну і повільно опускатися вниз і таким же чином повертатися вгору. Бажано вправу повторити не менше 5 разів.
Далі можна зробити віджимання на стільцях. Для цього заходу знадобиться пара стільців. На один з них закинути ноги, у другій потрібно упертися руками. У такому положенні потрібно віджиматися, щоб відчути, як працюють трицепси. Віджимання на стільцях вимагає 12 повторень, щоб у звичайних домашніх умовах вийшло якісно накачати м’язи.
Підйом ніг
Необхідно повиснути на турніку, намагаючись максимально високо піднімати ноги.
Важливо: не слід поспішати, постаратися не розгойдуватися, виконувати підконтрольні підйоми, дозволяють відчути роботу преса.
Підйом вантажів
Головним правилом занять спортом для людей, охочих накачати м’язи, перебуваючи в звичайних домашніх умовах – виконання регулярних навантажень при поступовому, але неухильному збільшенні навантаження. Для кожної вправи потрібні штанга і гантелі, яку можна придбати і встановити власноруч у своїй «спортивної» кімнаті. Також при заняттях знадобляться підручні обважнювачі, якими можуть виступати будь-які речі, наприклад, рюкзак, наповнений книгами.
Дуже часто новачки, і навіть сформовані спортсмени, ганяючись за мрією про наявність красивого тіла, з самого початку починають прямо-таки щодня мучити себе виснажливими комплексами вправ і тренуваннями зі всілякими обважнювачами. Це в деякій мірі помилкова думка вважати, що чим більше буде виснажливих тренувань, тим швидше і краще буде ефект. Слід чітко розуміти, що накачати фізичними навантаженнями свої м’язи в звичайних домашніх умовах можна, але вони при цьому отримують неймовірне кількість мікротравм. Тому після навантажень їм обов’язково потрібен повноцінний відпочинок.
Якщо цього не робити, м’язи не зможуть швидко відновлюватися і тоді жодна вправа не призведе до бажаного результату. Не варто також робити тривалий відпочинок між заняттями, в іншому випадку м’язи можуть втратити необхідну підготовку.
Важливо: відпочинок між вправами певної групи м’язів не повинен перевищувати 5 днів. Бувають випадки, коли можна продовжувати до тижня, але не більше.
Збалансоване харчування
Крім тренувань величезне значення в питанні нарощування власної м’язової маси має збалансоване харчування, яке дає можливість максимально наситити м’язи всіма корисними елементами. Рекомендується в кілька разів збільшити порцію білка. Оптимальним рішенням стане вживання після тренування протеїнового коктейлю.
Звичайно, не варто нехтувати і кашами, оскільки всі крупи мають у своєму складі повільні вуглеводи. Каша, яка добре заправлена жиром, стане хорошим засобом для швидкого нарощування м’язів і відновлення сил. Також для гарного росту мускулатури рекомендується випивати в добу склянку молока. Це і для організму не шкідливо, і м’язи добре ростуть.
Ще один нюанс, на який варто звернути увагу – це час сну. Воно не повинно тривати менше третини доби, інакше м’язи не зможуть якісно відновлюватися.
Висновок
Деякі представники чоловічої половини ганяючись за швидкими результатами вдаються до жорстких заходів, а саме приймання спеціальних хімічних добавок для нарощування м’язів. Однак якщо навіть застосовувати хімію, то все одно треба неабияк попрацювати. Необхідно також систематично і наполегливо тренуватися. Так що все одно без праці в цьому питанні не обійтися.
