Вправи вакуум створені для тих чоловіків, які хочуть стати більше і сильніше. Вони дозволяють ефективно накачувати м’язи і отримувати кубики преса. Заняття допомагають простим способом привести себе в форму. Всі хочуть виглядати презентабельно в сорочці і без неї. Це той випадок, коли слова не потрібні, достатньо показати себе зовні сильним і мужнім.

Неодноразовий переможець олімпійських змагань Франк Зейн вражав всіх красивим тілом як у грецької статуї. Він почав Як правильно робити вправи вакуум для плоского живота?займатися бодібілдінгом в ранньому дитинстві, щоб подолати невпевненість у собі. У своїх улюблених вправах вакуум Франк Зейн робив ставку на естетичність і пропорційність. Коли Зейн вставав в його відому вакуумну позу, він сильно скорочував поперечну м’яз, яку більшість людей не тренують і марно. Вона є найглибшою і унікальною з м’язів черевного преса, так як відповідає за тонус живота, і в кінцевому рахунку, за підтримку внутрішніх органів.

Багато спортсмени, займаючись бодібілдінгом, воліють стару школу в протилежність сучасної. Значна частина переваги має відношення до тонкої талії, до якої прагнули в класичному культуризмі. Чому у культуристів така маленька талія? Вони вміють «стискати». Навіть у Арнольда Шварценеггера, який був кумиром в ролі монстра в свій час була крихітна талія.

Що стосується ширини стегон, їх звузити не можливо, проте керувати всіма м’язами тіла доступне будь-якій людині. Як і в далеких 70-х роках напрям діяльності школи бодібілдингу повинно бути на створення візуально привабливого статури. Дивовижна поза під будь-яким кутом, робоча груди і біцепс – все працює на виконання бажаного вакууму.

Як отримати плоский живіт?

На перший погляд вправи вакуум здаються для багатьох людей занадто простими і смішними. Практично подібні рухи люди, не помічаючи, роблять постійно. Тим не менш, це одне з найбільш ефективних вправ для отримання плоского живота. Чому?

Відповідь пов’язаний з м’язами тулуба людини. Черевні м’язи розрізняються за місцем їх розташування: на передній, задній і бічній стінках живота. Кожні з них у свою чергу поділяються на внутрішні і зовнішні. Щоб мати плоский живіт, потрібно зосередитися на тренуванні внутрішніх м’язів середній частині живота. Чим сильніше внутрішні м’язи, тим більшого ефекту можна досягти.

Чтиво: Гімнастика для особи

Щоб утримати живіт, потрібно «затримати дихання». Якщо регулярно «навчати м’язи», то живіт буде виглядати більш плоским природним чином, навіть у розслабленому стані. Вправи не з легких, швидше викликають біль. Їх можна зустріти також і в йозі. Намагатися робити частіше, як мінімум, п’ять разів на тиждень і вони стануть продуктивними для досягнення плоского живота. Прес повинен бути постійно напружений. Через тижні занять, це вже не потрібно буде контролювати.

Як правильно робити вправи?

На YouTube можна знайти багато різних відео, в яких точно описується, як це робити. Навіть спробувавши пару раз повторити, створюється враження, що вправи легкі і даремні. Тільки якщо почати робити їх щодня, можна бачити величезні зміни у своїй лінії талії! Якщо відчувається опік всередині, це означає, що руху правильні.

У відгуках до відео, можна прочитати, як люди отримують результати, модифікуючи вправи, збільшуючи жорсткість виконання. Можна робити вправи сидячи навпочіпки, лежачи на підлозі, сидячи за столом. Кожен робить так як йому краще і зручніше. Важливо, щоб тіло було зігнута вперед. При спробі робити вправи у вертикальному положенні, це не буде належним чином працювати.

Як це відбувається? Спочатку потрібно здути все повітря з легенів, потім намагатися розширити легені, що залишилися без повітря протягом приблизно 10 секунд. Як правило приходить відчуття вакуумної сенсації. Відчувається ніби живіт «стосується» хребта.

Техніка виконання

Покрокове опис вакуумних вправ для живота:

  • для початку встати прямо, ноги на ширині плечей один від одного. Покласти руки на стегна. Це – стартова позиція. Важливо, щоб Ваша спина була зігнута, це полегшує досягти вакуумне стан;
  • тепер повільно вдихнути якомога більше повітря;
  • потім починати видихати все повітря з легенів, одночасно стискаючи свою діафрагму і вводячи «всередину живіт». Всмоктати живіт, спробувати розширити легкі, не впускаючи повітря. Спробувати візуалізувати пупок, «що стосується хребта»;
  • таке положення утримувати приблизно протягом 10 – 20 секунд;
  • видихнути і вдихнути кілька разів;
  • повторити вправу.
  • Чтиво: Кардіо тренування для спалювання жиру

    Після ізометричного скорочення спробувати дихати, як зазвичай. З часом звичні вправи можна робити довше, підвищуючи планку до 40-60 секунд. Саме в такому положенні культуристи зазвичай позують для фото.

    Які вправи вакуум бувають?

    Виконання вправ вакуум лежачи на спині:

  • у вихідному положенні лежачи на спині, покласти руки вздовж тіла, коліна зігнути таким чином, що ноги плоско стояли на підлозі або ліжка. Розслабитися;
  • потім, видихнути якомога більше повітря. Це підніме діафрагму і призведе до максимального скорочення м’язів;
  • нарешті, втягнутися, подумки наближаючи «пупок максимально близько до хребта». Чим глибше вдасться втягнути живіт, тим більше м’язи скорочуються.
  • Для початку потрібно намагатися тримати вакуум протягом приблизно 15 секунд. Потім, в процесі роботи над собою довести утримування вакууму до 60 секунд. Видимий прогрес настає зазвичай вже на другий місяць. Краще робити вправи вакуум після пробудження вранці, не встаючи з ліжка. В цей час доби живіт природно найбільш плоский. Це полегшує хороше, повне скорочення цільових м’язів.

    Як тільки буде досягнутий бажаний прогрес, настане пора переходити до вправ вакуум рачки, тобто на руках і колінах. Така версія вправ важче, насамперед тому що доведеться працювати проти сили тяжіння.

    Вправам вакуум рачки:

  • вихідне положення подібно позі при віджиманні від підлоги. Встати на коліна, розташувавши руки, перпендикулярно підлозі;
  • виконувати, по суті, так само як за версією лежачи на спині: видихати і втягувати живіт подумки «наближаючи пупок максимально ближче хребту».
  • Якщо виконання вправ лежачи на спині доходила до 60 секунд, то версію «рачки» логічніше почати з утримань видиху від 30 секунд. Далі знову працювати над собою до утримань видиху за 60 секунд.

    Чтиво: Чому виникає біль в м’язах після тренування?

    Скільки разів робити? Мінімум три рази, якщо є біль у спині має сенс збільшити до п’яти разів. Деякі дослідження показали, що у більшості людей з болем у ділянці попереку є “сонна” м’яз, яка не скорочується, коли це повинно бути. Після кількох вправ вакуум ця «сонна» м’яз може бути розбудив і цілком можливо зменшить або знищить біль у спині.

    Найскладнішими вважаються вправи «усаджений» вакуум і функціональний вакуум. Однак і вони при регулярних тренуваннях стають природними і звичними. Ці дивовижні вправи запобігають або вилікують біль у попереку, зменшать окружність талії, збільшать впевненість, енергію тіла і духу.

    Для жінок, що бажають схуднути

    Судячи з відгуків методику краще, ніж у американка Грір Чайлдерс «Бодіфлекс з Грір Чайлдерс для початківців» на YouTube поки не знайти. У ній описується техніка виконання дихання.

    Достатньо п’ятнадцяти хвилин на день занять бодіфлексом для отримання стрункої фігури і потужної імунної системи. Заняття базуються на мистецтві глибокого дихання, кисневої терапії. Здається нереальним, але це так насправді. З допомогою бодіфлекса легко керувати своїм тілом, вже з першого тижня відчуваючи природне оздоровлення всього організму. Не треба виснажливо качати прес, сідати на дієту, псувати собі настрій різними «корисними», але ненависними речами. Тіло засвітиться вдячністю і «хорошим відгуком» у відповідь на прості та ефективні вправи.

    Для жінок, що бажають схуднути і мати струнку фігуру, вправи вакуум принесуть величезну користь. Регулярні вправи додадуть бажаний тонус як окремих частин фігури (плоский животик, пружні сідниці), так і фігури в цілому. Красива одяг доведеться в пору, з’являться легкість і впевненість. Результати приємно здивують, не змусять себе чекати компліменти. Бути привабливими і коханими – запорука успіху у всіх сферах життя.

    Соц закладки
    Соц закладки