Як правильно бігати вранці, щоб схуднутиМіцна спина, підтягнуті сідниці, сильні ноги і руки – сучасний еталон краси, досягти якого можна лише займаючись спортом. Одним з найбільш простих і доступних способів підтримки форми є біг, його можна здійснювати з партнером, собакою або соло. В даному випадку важливий годину доби, адже ранкова і вечірня процедури справляють різний ефект на організм.

 

Біг вранці плюси і мінуси

Як правильно бігати вранці, щоб схуднути

Розглянемо детальніше переваги денних вправ, так як приблизно 20 хвилин навантажень, виконаних саме вранці, рівносильні годині занять після обіду. Також ранній крос допомагає:

  • Підтягнути, зміцнити м’язи і розвинути загальну витривалість організму.
  • Активізувати обмін речовин після нічного сну.
  • Посилити спалювання зайвих жирів. Доведено, що всього за 1 годину бігу в середньому темпі людина вагою приблизно 70 кг. втрачає 700-750 ккал.
  • Позбутися від депресії, нервозність, млявості, а також безсоння й відсутності апетиту.
  • Зарядитися енергією, бадьорістю і позитивним настроєм на весь день, адже в період тренування відбувається посилене вироблення ендорфіну («гормону щастя»).
  • Запобігти такі захворювання як: цукровий діабет, остеопороз і ішемія серця.

Тут, щоб не нашкодити і отримати при цьому максимально ефективний результат, важливо знати всі нюанси і правила таких вправ.

 

Коли найкраще бігати: вранці або ввечері

Як правильно бігати вранці, щоб схуднути

Запам’ятайте:

  • Здійснювати ранні пробіжки необхідно натщесерце і починати краще з тривалістю до 20 хвилин, т. к. ваше тіло повинно поступово звикати до одержуваних навантажень.
  • Є три оптимальних періоду для фізичних занять: з 6.30 до 7.30 ранку; вдень – з 11.00 до 12.00 та після обіду – з 04.00-06.00. В ці часові відрізки м’язи найбільш схильні до роботі.
  • Перед процедурою рекомендують прийняти контрастний душ, зробити невелику розминку і випити склянку теплої води або чаю. Це підготує тіло до навантажень, знизить в’язкість крові, що істотно полегшить роботу серця. Не забудьте взяти з собою пляшку води.
  • При екстремальних погодних умовах (коли температур на вулиці вище +30 або нижче -20 градусів) варто утриматися від забігу. Тут зростає ймовірність отримати обмороження або захворіти. Навіть якщо ваш організм добре переносить холод/спеку тривалість щоденного кросу бажано скоротити.

Найсерйозніші, призводять до травм, помилки новачків: відсутність розминки, занадто велика дистанція, висока швидкість і неграмотно вибраний темп.

 

Найпоширеніші помилки при бігу


Яке місце вибрати

На вулиці. Роблячи вправи на відкритій місцевості заздалегідь продумайте кілька маршрутів прямування. Бажано, щоб вони простягалися далеко від жвавих трас і ближче до місць з великою кількістю природних насаджень. В даному випадку прекрасно підійдуть спортивні майданчики, стадіони, сквери, парки. Головні переваги – свіже повітря і ніяких фінансових витрат; недолік – залежність від погодних умов.

У спортзалі. На бігових доріжках фітнес-центрів більш безпечно і зручно (можна встановити строк, швидкість, кут нахилу шляху, побачити витрачені калорії), але не безкоштовні.

 

Як одягатися на пробіжку

Якщо ваші тренування проходять не в приміщенні, необхідно одягатися виключно по погоді:

  • В теплий період вибирайте легкі, максимально відкриті речі: шорти, майки, топи. В якості взуття підійдуть – мокасини, кросівки або кеди. Якщо вранці прохолодно, можна надіти спортивний костюм або вітровку з бриджами.
  • У холодні сезони здійснювати пробіжки потрібно в утеплених речі/взуття, покрити голову прикриває вуха шапкою, на руки – рукавички.

Вибирати речі краще всього з натуральних тканин (льону, бавовни, вовни), т. к. вони добре пропускають повітря і вбирають вологу. Одяг також повинна бути комфортною, не сковувати рухи тіла і ідеально підходити за розміром.

 

Основні правила ранньої пробіжки

Щоб покращити результат і уникнути травм дотримуйтеся наступних рекомендацій:

Для підвищення мотивації: встановіть чіткий графік, заведіть спортивний щоденник і щотижня відзначайте в ньому скинуту вагу і кількість набеганных кілометрів. Завантажте телефон/мр3-плеєр улюблені композиції (або спеціальні «бігові» треки) і прослуховуйте їх у русі. Музика здатна не тільки надихати, але і допомагати долати дистанції.

Як правильно бігати вранці, щоб схуднути

Намагайтеся не бігати по асфальтовим та бетонним дорогах. Вибирайте якісне взуття з натурального матеріалу з амортизованою підошвою, яка зменшить навантаження на суглоби хребта. Для вправ ідеально підійдуть кросівки з написом на ярлику “running” (“бігова модель”).

Як правильно бігати вранці, щоб схуднути

Після кросу, прогулюючись додому, обов’язково надіньте кофту або вітровку.

Як правильно бігати вранці, щоб схуднути

Перед тим, як почати зробіть комплекс вправ на розтяжку, ретельно розімніть зв’язки і суглоби. Починайте процес з прискореного кроку (2 хв), потім поприсідайте (близько 5-20 разів) і пару стрибків на місці, торкніться пальцями рук (не згинаючи колін) носків взуття, замріть, підніміться. При необхідності повторіть процедуру. Приступайте до кросу з повільного темпу (3-4 хв), поступово прискорюючись на швидкий біг.

Як правильно бігати вранці, щоб схуднути

Регулярно змінюйте темп: то прискорюючись, то сповільнюючись. Це гарантовано зміцнить ваше серце, легені і допоможе сформувати ідеальні пропорції.

графік бігу вранці

Як правильно бігати вранці, щоб схуднути

Не забувайте: бігати на носках категорично протипоказано; шия, плечі і руки повинні бути розслаблені, а спина – пряма. Ступні ставте плавно, інакше ви можете пошкодити суглоби. Тільки чітке дотримання базових порад перетворить ваші ранні процедури приємний, комфортний і безпечний ритуал.

 

 

Орієнтовні програми для новачків

Мета

Довжина

Тип

Дистанція

Періодичність

Спалювання жирів

Починаючи від 15-25 хвилин, збільшити до 40-50 хвилин

Чергування
пробіжки з бігом в швидкому ритмі

Від 1,5 км.

до 2 км.

2-3 р. в тиждень. З часом збільшити до 5 р./тиждень

Підтримка м’язового тонусу

До 30 хвилин

Швидка ходьба, підтюпцем

Від 2 км.

до 3 км.

3-4 р. на тиждень

Відновлення форми після тривалої перерви

До 15 хвилин

Підтюпцем, плавно переходить в прискорений крос

Від 1 км.

до 1,5 км

Починати з 2-х разів, довести до 5 разів на тиждень

З часом ви зможете скласти програму, яка підходить саме вашим вимогам, фізичним можливостям, графіку і побажань.

 

Як правильно дихати під час бігу

Дихальна техніка – це важлива складова при швидкому або тривалому русі, яку в обов’язковому порядку необхідно освоїти всім новачкам.

Насамперед запам’ятайте, дихання повинно бути природним, простим, вільним і відбуватися виключно через ніс. У тому випадку, якщо у вас виникає бажання дихати через рот – ваш організм відчуває кисневе голодування.

Дихати рекомендують, використовуючи нижню частину живота, тобто за допомогою діафрагми. Щоб навчитися цьому потрібно трохи потренуватися: зробіть глибокий вдих і одночасно з цим максимально надуйте живіт, видих.

При бігу з низькою швидкістю необхідна періодичність вдиху і видиху – 1 раз на 3-4 кроки. Такий дихальний ритм можна спробувати при звичайній ходьбі.

Слід зазначити, що правильно поставлена робота легенів не тільки полегшує пересування, але і благотворно впливає на ваше здоров’я: уповільнює вікові процеси, покращує обмін вуглеводів і роботу печінки, ШЛУНКОВО-кишкового тракту.

 

Як змусити себе бігати вранці

Як правильно бігати вранці, щоб схуднути

  • Не потрібно себе примушувати, це має бути більшою мірою ваше бажання, а не наказ!
  • Почніть бігати в гарну погоду, ідеальним часом для початку – весна.
  • Не потрібно відразу надриватися і лізти зі шкіри геть. Починайте з 1 кола, поступово додаючи по мірі можливості. Це може бути спочатку пробіжки по 10-15 хвилин, протягом 2-х тижнів, потім збільшуйте щотижня час пробіжки на 1-2 хвилин. Все залежить від кількості зайвої ваги і стану вашого здоров’я. Ідеальним вважається час пробіжки від 30 до 60 хвилин. Так що все в ваших руках!
  • Зробіть собі список, який буде мотивувати вас. Будь то красень хлопець, якого ви хочете завоювати своєю красою або дівчина з сусіднього двору, не обертає на вас увагу.
  • Не вірте відмовок, які сидять у вашій голові і налагоджують все на завтра. Просто почніть, а там вже все піде як по маслу. Головне не запускати.
  • Якщо однієї(одного) важко бігати, знайдіть собі компаньйона по ранкових пробіжок.

 

Заключний етап ранкового ритуалу

Для правильного завершення ранніх занять потрібно з прискореного темпу поступово перейти на більш повільний, а потім на звичайний крок. При цьому не переставайте контролювати дихальний процес.

Прийшовши додому прийміть душ, переоденетесь в сухий одяг, обов’язково випийте склянку води і поснідайте: овочевим/фруктовим салатом, кисломолочною продукцією, тостами з чаєм і т. д.

І не забудьте зробити позначку про ваші успіхи і кілометраж у спортивному календарі.

Протипоказання

Ви не можете відповідати даним видом фізичної активності, якщо у вас:

  • Легенева недостатність.
  • Простудне захворювання.
  • Підвищений артеріальний або внутрішньоочний тиск.
  • Проблеми з хребтом, ендокринної і сечостатевої системою.
  • Неконтрольований цукровий діабет інсуліном.
  • Порушення серцевого ритму, порок серця.
  • Тиреотоксикоз, глаукома.

Тренування протипоказані також у післяопераційний термін і в моменти загострення будь-яких хронічних захворювань. Головні умови для заняття спортом – систематичність, правильне виконання всіх рекомендацій і бажання.

Якщо стаття сподобалася, робимо репост в соцмережах і залишаємо коментарі!

Соц закладки
Соц закладки