Міцна спина, підтягнуті сідниці, сильні ноги і руки – сучасний еталон краси, досягти якого можна лише займаючись спортом. Одним з найбільш простих і доступних способів підтримки форми є біг, його можна здійснювати з партнером, собакою або соло. В даному випадку важливий годину доби, адже ранкова і вечірня процедури справляють різний ефект на організм.
Біг вранці плюси і мінуси
Розглянемо детальніше переваги денних вправ, так як приблизно 20 хвилин навантажень, виконаних саме вранці, рівносильні годині занять після обіду. Також ранній крос допомагає:
- Підтягнути, зміцнити м’язи і розвинути загальну витривалість організму.
- Активізувати обмін речовин після нічного сну.
- Посилити спалювання зайвих жирів. Доведено, що всього за 1 годину бігу в середньому темпі людина вагою приблизно 70 кг. втрачає 700-750 ккал.
- Позбутися від депресії, нервозність, млявості, а також безсоння й відсутності апетиту.
- Зарядитися енергією, бадьорістю і позитивним настроєм на весь день, адже в період тренування відбувається посилене вироблення ендорфіну («гормону щастя»).
- Запобігти такі захворювання як: цукровий діабет, остеопороз і ішемія серця.
Тут, щоб не нашкодити і отримати при цьому максимально ефективний результат, важливо знати всі нюанси і правила таких вправ.
Коли найкраще бігати: вранці або ввечері
Запам’ятайте:
- Здійснювати ранні пробіжки необхідно натщесерце і починати краще з тривалістю до 20 хвилин, т. к. ваше тіло повинно поступово звикати до одержуваних навантажень.
- Є три оптимальних періоду для фізичних занять: з 6.30 до 7.30 ранку; вдень – з 11.00 до 12.00 та після обіду – з 04.00-06.00. В ці часові відрізки м’язи найбільш схильні до роботі.
- Перед процедурою рекомендують прийняти контрастний душ, зробити невелику розминку і випити склянку теплої води або чаю. Це підготує тіло до навантажень, знизить в’язкість крові, що істотно полегшить роботу серця. Не забудьте взяти з собою пляшку води.
- При екстремальних погодних умовах (коли температур на вулиці вище +30 або нижче -20 градусів) варто утриматися від забігу. Тут зростає ймовірність отримати обмороження або захворіти. Навіть якщо ваш організм добре переносить холод/спеку тривалість щоденного кросу бажано скоротити.
Найсерйозніші, призводять до травм, помилки новачків: відсутність розминки, занадто велика дистанція, висока швидкість і неграмотно вибраний темп.
Найпоширеніші помилки при бігу
Яке місце вибрати
На вулиці. Роблячи вправи на відкритій місцевості заздалегідь продумайте кілька маршрутів прямування. Бажано, щоб вони простягалися далеко від жвавих трас і ближче до місць з великою кількістю природних насаджень. В даному випадку прекрасно підійдуть спортивні майданчики, стадіони, сквери, парки. Головні переваги – свіже повітря і ніяких фінансових витрат; недолік – залежність від погодних умов.
У спортзалі. На бігових доріжках фітнес-центрів більш безпечно і зручно (можна встановити строк, швидкість, кут нахилу шляху, побачити витрачені калорії), але не безкоштовні.
Як одягатися на пробіжку
Якщо ваші тренування проходять не в приміщенні, необхідно одягатися виключно по погоді:
- В теплий період вибирайте легкі, максимально відкриті речі: шорти, майки, топи. В якості взуття підійдуть – мокасини, кросівки або кеди. Якщо вранці прохолодно, можна надіти спортивний костюм або вітровку з бриджами.
- У холодні сезони здійснювати пробіжки потрібно в утеплених речі/взуття, покрити голову прикриває вуха шапкою, на руки – рукавички.
Вибирати речі краще всього з натуральних тканин (льону, бавовни, вовни), т. к. вони добре пропускають повітря і вбирають вологу. Одяг також повинна бути комфортною, не сковувати рухи тіла і ідеально підходити за розміром.
Основні правила ранньої пробіжки
Щоб покращити результат і уникнути травм дотримуйтеся наступних рекомендацій:
Для підвищення мотивації: встановіть чіткий графік, заведіть спортивний щоденник і щотижня відзначайте в ньому скинуту вагу і кількість набеганных кілометрів. Завантажте телефон/мр3-плеєр улюблені композиції (або спеціальні «бігові» треки) і прослуховуйте їх у русі. Музика здатна не тільки надихати, але і допомагати долати дистанції.
Намагайтеся не бігати по асфальтовим та бетонним дорогах. Вибирайте якісне взуття з натурального матеріалу з амортизованою підошвою, яка зменшить навантаження на суглоби хребта. Для вправ ідеально підійдуть кросівки з написом на ярлику “running” (“бігова модель”).
Після кросу, прогулюючись додому, обов’язково надіньте кофту або вітровку.
Перед тим, як почати зробіть комплекс вправ на розтяжку, ретельно розімніть зв’язки і суглоби. Починайте процес з прискореного кроку (2 хв), потім поприсідайте (близько 5-20 разів) і пару стрибків на місці, торкніться пальцями рук (не згинаючи колін) носків взуття, замріть, підніміться. При необхідності повторіть процедуру. Приступайте до кросу з повільного темпу (3-4 хв), поступово прискорюючись на швидкий біг.
Регулярно змінюйте темп: то прискорюючись, то сповільнюючись. Це гарантовано зміцнить ваше серце, легені і допоможе сформувати ідеальні пропорції.
графік бігу вранці
Не забувайте: бігати на носках категорично протипоказано; шия, плечі і руки повинні бути розслаблені, а спина – пряма. Ступні ставте плавно, інакше ви можете пошкодити суглоби. Тільки чітке дотримання базових порад перетворить ваші ранні процедури приємний, комфортний і безпечний ритуал.
Орієнтовні програми для новачків
Мета
Довжина
Тип
Дистанція
Періодичність
Спалювання жирів
Починаючи від 15-25 хвилин, збільшити до 40-50 хвилин
Чергування
пробіжки з бігом в швидкому ритмі
Від 1,5 км.
до 2 км.
2-3 р. в тиждень. З часом збільшити до 5 р./тиждень
Підтримка м’язового тонусу
До 30 хвилин
Швидка ходьба, підтюпцем
Від 2 км.
до 3 км.
3-4 р. на тиждень
Відновлення форми після тривалої перерви
До 15 хвилин
Підтюпцем, плавно переходить в прискорений крос
Від 1 км.
до 1,5 км
Починати з 2-х разів, довести до 5 разів на тиждень
З часом ви зможете скласти програму, яка підходить саме вашим вимогам, фізичним можливостям, графіку і побажань.
Як правильно дихати під час бігу
Дихальна техніка – це важлива складова при швидкому або тривалому русі, яку в обов’язковому порядку необхідно освоїти всім новачкам.
Насамперед запам’ятайте, дихання повинно бути природним, простим, вільним і відбуватися виключно через ніс. У тому випадку, якщо у вас виникає бажання дихати через рот – ваш організм відчуває кисневе голодування.
Дихати рекомендують, використовуючи нижню частину живота, тобто за допомогою діафрагми. Щоб навчитися цьому потрібно трохи потренуватися: зробіть глибокий вдих і одночасно з цим максимально надуйте живіт, видих.
При бігу з низькою швидкістю необхідна періодичність вдиху і видиху – 1 раз на 3-4 кроки. Такий дихальний ритм можна спробувати при звичайній ходьбі.
Слід зазначити, що правильно поставлена робота легенів не тільки полегшує пересування, але і благотворно впливає на ваше здоров’я: уповільнює вікові процеси, покращує обмін вуглеводів і роботу печінки, ШЛУНКОВО-кишкового тракту.
Як змусити себе бігати вранці
- Не потрібно себе примушувати, це має бути більшою мірою ваше бажання, а не наказ!
- Почніть бігати в гарну погоду, ідеальним часом для початку – весна.
- Не потрібно відразу надриватися і лізти зі шкіри геть. Починайте з 1 кола, поступово додаючи по мірі можливості. Це може бути спочатку пробіжки по 10-15 хвилин, протягом 2-х тижнів, потім збільшуйте щотижня час пробіжки на 1-2 хвилин. Все залежить від кількості зайвої ваги і стану вашого здоров’я. Ідеальним вважається час пробіжки від 30 до 60 хвилин. Так що все в ваших руках!
- Зробіть собі список, який буде мотивувати вас. Будь то красень хлопець, якого ви хочете завоювати своєю красою або дівчина з сусіднього двору, не обертає на вас увагу.
- Не вірте відмовок, які сидять у вашій голові і налагоджують все на завтра. Просто почніть, а там вже все піде як по маслу. Головне не запускати.
- Якщо однієї(одного) важко бігати, знайдіть собі компаньйона по ранкових пробіжок.
Заключний етап ранкового ритуалу
Для правильного завершення ранніх занять потрібно з прискореного темпу поступово перейти на більш повільний, а потім на звичайний крок. При цьому не переставайте контролювати дихальний процес.
Прийшовши додому прийміть душ, переоденетесь в сухий одяг, обов’язково випийте склянку води і поснідайте: овочевим/фруктовим салатом, кисломолочною продукцією, тостами з чаєм і т. д.
І не забудьте зробити позначку про ваші успіхи і кілометраж у спортивному календарі.
Протипоказання
Ви не можете відповідати даним видом фізичної активності, якщо у вас:
- Легенева недостатність.
- Простудне захворювання.
- Підвищений артеріальний або внутрішньоочний тиск.
- Проблеми з хребтом, ендокринної і сечостатевої системою.
- Неконтрольований цукровий діабет інсуліном.
- Порушення серцевого ритму, порок серця.
- Тиреотоксикоз, глаукома.
Тренування протипоказані також у післяопераційний термін і в моменти загострення будь-яких хронічних захворювань. Головні умови для заняття спортом – систематичність, правильне виконання всіх рекомендацій і бажання.
Якщо стаття сподобалася, робимо репост в соцмережах і залишаємо коментарі!
